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| 100 IDEE PER AVERE UN CORPO TONICO
Tutti i giorni
1. Ascensore addio: ogni volta che potete, fate le scale a piedi.
2. Camminate: si bruciano 150 calorie all'ora a passo veloce.
3. Saltellate: cominciate con 10 salti al giorno e arrivate fino a 50.
4. Parlate al telefono in piedi e muovetevi; contraete i muscoli addominali e i glutei, piegate le gambe.
5. Scatenatevi in discoteca. Ballare è un'attività aerobica utilissima.
6. Vita sedentaria? Due volte al giorno alzate le gambe da terra e riabbassatele. Per 10minuti.
7. Fate ginnastica mentre cucinate. Per montare la panna usate le fruste a mano, non quelle elettriche.
8. La mattina appena sveglie fate un quarto d'ora di esercizi.
9. Lavare i piatti, passare l'aspirapolvere, rifare i letti: si bruciano dalle 200 alle 250 calorie ogni ora.
10.D'estate muovetevi molto: al mare due bagni al giorno; in montagna una passeggiata di due ore.
A ogni età
11.In piedi, braccia lungo i fianchi, schiena diritta. Sollevate le spalle e abbassatele per 20 volte.
12.Fate due saltelli a gambe tese e uno piegando indietro le ginocchia. Continuate per 5 minuti.
13.Supine, braccia lungo i fianchi. Piegate una gamba per volta e avvicinatela al petto (20 volte).
14.In piedi, con le gambe unite. Allungate le braccia in avanti, poi in alto, in basso e indietro (10
volte).
15.Sedute per terra, gamba destra allungata, sinistra piegata in dentro. Afferrate la caviglia destra e
piegatevi in avanti (12 volte con ogni gamba).
16.In piedi, gambe tese e braccia dietro la schiena. Piegatevi in avanti avvicinando la testa il più
possibile alle ginocchia (15 volte).
17.Su uno sgabello, schiena diritta. Tenete la testa piegata indietro per 5 secondi (8 volte).
18.In piedi, portate le braccia in alto, poi in fuori e in avanti. Ripetete 20 volte sempre più in fretta.
19.A terra a pancia in giù, braccia tese sopra la testa, gambe divaricate. Sollevate gamba destra e
braccio sinistro e viceversa (10 volte).
20.Inginocchiatevi, poi sedete sui talloni con busto eretto e braccia lungo i fianchi. Riportate il peso sulle ginocchia e ancora sui talloni (10 volte).
Pancia addio
21.Supine, appoggiatevi sui gomiti e sforbiciate a gambe tese (12 volte)
22.Sdraiate, gambe piegate. Spingete il busto verso le ginocchia (15 volte).
23.Distese, braccia in n'ori e gambe al petto; ruotate a sinistra e a destra (10 volte).
24.Sedute, gomiti a terra, ginocchia al petto: stendete le gambe in alto (10 volte).
25.Sedute, schiena al muro, ginocchia piegate. Inclinate il busto a destra e poi a sinistra (10 volte).
26.Con un bastone dietro la nuca fate 10 torsioni de! busto a destra e IO a sinistra.
27.Su una sedia, mani appoggiate ai bordi. Sollevate le ginocchia avvicinandole al petto (12 volte).
28.Sedute, caviglie incrociate, mani sulle ginocchia. Piegate il busto il più avanti possibile (8 volte).
29.Mani dietro la nuca, gambe divaricate. Piegate il busto in avanti e oscillate a destra e a sinistra (8 volte).
30.Braccia in alto, in punta di piedi. Piegatevi lentamente fino a sedervi sui talloni, abbracciando le ginocchia (10 volte).
Pettorali più sodi
31.In piedi, braccia in fuori (palme verso il basso): ruotatele come per disegnare dei cerchi (10 volte).
32.Braccia in avanti, palme verso il basso, fate 20 sforbiciate veloci.
33.Gomiti piegati ad angolo retto sulla testa. Spingete indietro le spalle (20 volte).
34.Mani giunte, gomiti in fuori: spingete i gomiti in alto (12 volte).
35.Un braccio teso in alto e uno in basso: spingeteli indietro (12 volte).
36.Mani chiuse a pugno, incrociate i polsi e spingete le braccia dietro la testa (10 volte).
37.In piedi, schiena al muro. Spingete in alto il collo come per sollevare un peso sulla testa, senza contrarre i muscoli delle spalle (10 volte).
38.Tenete senza mani un libro sulla testa. Piegatevi lentamente sulle ginocchia a busto eretto e rialzatevi senza far cadere il libro (15 volte).
39.A cavalcioni su una sedia, impugnate lo schienale e tiratelo verso di voi per 5 secondi (18 volte).
40 In piedi, mani sui fianchi, gomiti indietro, ruotate il busto (8 volte).
Fianchi snelli
41.Sedute a terra, gambe tese, mani ai fianchi. Cercate di avanzare spostando un'anca e poi l'altra.
42.In piedi, fate 10 oscillazioni a destra e a sinistra con ogni gamba.
43.Braccia in fuori: flettete una gamba dopo l'altra avvicinandola al petto, poi tendetela in avanti (8 volte).
44.In piedi, mani sui fianchi, gambe allargate, ruotate il bacino in senso orario poi antiorario (10 volte).
45.Stese a terra su un fianco, gambe allungate e unite; sollevatele a 10 centimetri da terra e piegate le ginocchia (8 volte su ogni fianco).
46.Sedute, gambe divaricate, un braccio dietro la schiena. Piegatevi in avanti e con l'altro braccio cercate di toccare il piede (8 volte).
47.In piedi, garnbe divaricate, braccia in alto, piegatevi cercando di toccare i piedi (8 volte).
48.In piedi, gambe unite, braccio destro in avanti: con slancio, cercate di toccare col piede sinistro la mano destra (8 volte per gamba).
49.Supine, garnbe distese e tinite, braccia tese dietro la testa. Alzate contemporaneamente busto e gambe fino a far toccare le mani e i piedi (10 volte).
50.Sdraiate a pancia in su, portate il ginocchio al petto, poi slanciate la gamba in alto (12 volte).
Spalle e braccia
51.In piedi, gambe unite, braccia lungo i fianchi: spingete le spalle in avanti, indietro e in alto (10 volte).
52.Sollevate una spalla per volta e lasciatela cadere (12 volte).
53.In piedi, braccia dietro la schiena, mani allacciate. Incurvate la schiena all'indietro (8 volte).
54.Braccia in alto, piegatevi a destra e a sinistra (10 volte).
55.Mani intrecciate dietro la nuca, spingete con forza i gomiti all'indietro (12 volte).
56.Con in mano dei pesi da 3 o 4 chili, alzate le braccia ed eseguite delle sforbiciate veloci.
57.In piedi, gambe divaricate, busto piegato in avanti. Incrociate le braccia sul petto. poi allargatele allineandole alle spal1e (10 volte).
58.Mani alla nuca, piegatevi in avanti spingendo giù la testa (12 volte).
59.Distese a pancia in giù, un braccio teso in avanti, l'altro lungo la schiena, invertite la posizione delle braccia, come per nuotare (20 volte).
60.Impugnate un bastone e tendete le braccia in basso, in alto e dietro la testa (10 volte).
Gambe in forma
61.Sedute a terra, gambe piegate. Per 5 secondi stringete tra te ginocchia un pallone di gomma (10 volte).
62.Sedute a terra, gambe larghe e tese. Afferrate una caviglia per volta finché sentite tirare i muscoli della coscia (10 volte).
63.In piedi, afferrate con la mano un piede e, per 5 secondi, tiratelo verso l'alto senza alzarlo (10 volte).
64.In piedi, appoggiate le mani a terra senza piegare le gambe.
65.Stese a pancia in giù, slanciate in alto una gamba per volta (8 volte).
66.A terra a pancia in giù, cercate di sollevare il più possibile le gambe da terra (10 volte).
67.In piedi, mani al muro, slanciate ogni gamba indietro e dilato (8 volte).
68.Gambe larghe, piedi in fuori: piegate il busto il più possibile verso terra (10 volte).
69.Sedetevi sui talloni fino a sentire tensione alle cosce (10 volte).
70.Sollevatevi in punta di piedi per 5 secondi (10 volte).
In palestra
71.Una ginnastica da imparare per poi ripeterla a casa? Lo stretching: stende i muscoli e migliora la mobilità delle articolazioni.
72.Per muovervi divertendovi, fate danza jazz. Aiuta a controllare i movimenti e a correggere le posture sbagliate.
73.Se avete muscoli rilassati l'ideale è il body building. Con sforzi intensi ma di breve durata sviluppa e modella i! corpo.
74.Ginnastica con attrezzi più ginnastica a corpo libero sono l'ideale per modellare il corpo. In palestra potete chiedere un programma individuale.
75.Chi non ha mai fatto sport può iniziare con la respiration gym, una ginnastica leggera che aiuta a controllare i movimenti e il respiro.
76.Se siete sportive, iscrivetevi a un corso di body sculpture; sviluppa la resistenza cardiaca e potenzia l'elasticità muscolare.
77.Le arti marziali insegnano a controllare i muscoli. E li rassodano.
78.Sauna e bagno turco depurano l'organismo e sgonfiano. Abbinati alla ginnastica, rassodano.
Anticellulite
79.Siete pigre? C'è la ginnastica passiva. Ci si sdraia su un lettino che si muove da solo, rassodando i muscoli (chiedete ai centri di fitness).
80.Contro la cellulite: presso-massaggio. Gambali e fasce gonfiabili fanno pressione sul corpo migliorando la circolazione.
81.Fanghi e maschere snelliscono e tonificano il corpo: ti potete fare nelle beauty fanne alle terme.
82.Un impacco con alghe brune (quercia marina) aiuta a ridurre la cellutite. Chiedeteto in un centro estetico.
83.L'impacco di argilla, invece, è depurativo, snellente ed energizzante.
84.Ozonoterapia contro la cellulite: migliora la circolazione, ossigena e rende più tonici i tessuti. Il trattamento prevede sedute in una speciale capsula piena di ozono.
85.Il massaggio ha un effetto anti stress, stimolante e snellente.
86.Linfodrenaggio: un massaggio specifico per fianchi e cosce. Stimola la circolazione linfatica e
87.Il micro-massaggio cinese, con manipolazioni su alcuni punti del corpo, stimola il metabolismo. Cosi l'organismo brucia più calorie.
88.Pressioni e trazioni: il massaggio connettivale lavora sulla cute. Contro cellulite e smagliatire.
89.Elettrostimolazione (nei centri medico estetici>: un apparecchio invia un impulso elettrico che fa contrarre i muscoli. Tonifica in 15 giorni.
90.Per rassodare i tessuti ci sono anche le vaporizzazioni: dilatano i pori, facilitano la circolazione del sangue e l'assorbimento dei principi attivi delle creme rassodanti.
Gli accessori
91.Per modellare pancia e fianchi: mutadine elastiche (come Snelling form Sauber, in farmacia, 45.000 lire). Abbinate alla crema snellente, rassodano le cosce.
92.Bermuda, shorts, pantaloni da ciclista (come Turbocelì Sanicare, nei negozi sportivi) riscaldano.
Perciò migliorano la circolazione e combattono i ristagni.
93.Per tonificare cosce e polpacci: 20 minuti di cyclette al giorno.
94.Spalle e addome si possono rassodare con un vogatore (15 minuti di esercizio al giorno).
95.Per pettorali, addome e glutei si può usare un elettrostimolatore (come Up lift 3 action di Sant'Angelica, 80,00 euro): provoca contrazioni muscolari piacevoli che rassodano i muscoli.
96.Contro la cellulite esistono apparecchi elettrici per massaggi (come Philips Cellesse HP 5230, 150,00 euro circa).
97.Per fare ginnastica in casa bastano due semplici attrezzi: un estensore a molla per sviluppare i pettorali e una corda per saltare.
98.Per sollecitare di più i muscoli e potenziare l'effetto degli esercizi, comperate bracciali e cavigliere in gomma per appesantire gli arti (nei negozi di articoli sportivi).
99.Mentre fate esercizi per braccia e pettorali tenete in mano due piccoli pesi (anche bottiglie piene d'acqua). Partite con 3 chili.
100.Cosce e glutei più tonici con lo slide (nei negozi di articoli sportivi): è un tappetino lungo e stretto che consente scivolate come quelle di un pattinatore. |
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| 100 IDEE PER STARE IN FORMA |
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