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TITOLO |
| "CORRERE A SILIQUA"
autore: Roberto Collu
INTRODUZIONE
Correre: perché questa forma di movimento naturale e innata nell’uomo è divenuta così interessante?
Il fatto che il numero dei corridori del tempo libero, si sia moltiplicato nel giro di pochi anni, non è un fenomeno solo nazionale. Secondo recenti sondaggi infatti, la corsa è lo sport in più rapida espansione del nostro tempo. Anche a Siliqua sono ormai numerosi i podisti che ogni settimana, corrono nelle strade sterrate alla periferia del paese. Tale passione si è diffusa grazie alle società sportive di atletica: Atletica Siliqua (fondata nel ‘98 da Roberto Collu e Antonio Curreli) e la Società Podistica Siliqua, costituita alcuni anni dopo.
La corsa definita la regina di tutti gli sport, ha un posto di privilegio tra gli sport di resistenza, per i seguenti motivi:
• La corsa è una forma di movimento naturale ed innata; non occorre una particolare preparazione tecnica. Si può correre con qualsiasi tempo e (quasi) in ogni luogo, con la neve o con la pioggia. Non sono necessarie particolari condizioni atmosferiche;
• La corsa è uno sport poco costoso, non sono necessarie forti spese di equipaggiamento e attrezzatura. A parte il valore che ha per la salute, correre può anche essere un semplice divertimento;
• Correndo si può scoprire la natura, specie se si sceglie un percorso in mezzo al verde;
• Una corsa sotto un acquazzone, può far sparire in fretta il malumore;
• La corsa lenta o jogging, inoltre, se praticata costantemente, almeno 3 volte la settimana, rigorosamente a giorni alterni, da una piacevole sensazione di benessere (favorisce il rilassamento mentale e contribuisce a rafforzare e tonificare la muscolatura), aiuta a prevenire alcune malattie cardio-circolatorie, fra queste, l’infarto (risulta poi efficace anche nella riabilitazione del cardiopatico), riduce i cuscinetti di grasso, specie se si corre lentamente per un oretta.
In questo fascicolo, cercherò di spiegare cosa bisogna sapere e cosa occorre fare, per praticare la corsa, il jogging (corsa lenta) o il walking (camminata a passo spedito) senza problemi, in modo da raggiungere e mantenere la forma fisica ideale.
30 REGOLE PER COMINCIARE BENE
1. Iniziare gradualmente
Le tabelle per incominciare a correre, che vi propongo non sono leggere come si potrebbe credere in apparenza. Basta provare a correre mezz’ora di seguito, per rendersene conto. Se non si arriva stravolti, non si hanno problemi di gambe e ci si sente già pronti per la seduta di allenamento successiva, ci si può considerare dei veri fenomeni. Se invece, il programma di allenamento risultasse troppo faticoso, è meglio schiacciare sul freno e fermarsi un pò. Il lavoro in tal caso, non va incrementato, è meglio quindi restare fermi sulle settimane più leggere.
2. Il ritmo giusto
Enrico Arcelli, medico dello sport, uno dei massimi esperti del settore, dice che l’andatura ideale è quella che permette di scambiare con il compagno di corsa qualche parola. E non devono essere solo dei monosillabi. Se si corre da soli, ci si deve affidare al buon senso e chiedersi se si riuscirebbe a tenere una minima conversazione se si avesse un compagno.
3. L'obiettivo
Bisogna averlo e deve essere forte. Non importa se sia l'essere in forma, il perdere i chili di troppo, il gareggiare nella corsa su strada della propria città o del proprio paese. Avere delle mete da raggiungere è fondamentale per non scoraggiarsi e mollare tutto alle prime difficoltà, Per molti la maratona è la molla che spinge a cominciare a correre. In altri tempi avremmo sconsigliato di partire subito con una meta così impegnativa. Oggi siamo possibilisti. Non bisogna pensare, però, di poter affrontare i 42 chilometri dopodomani o in tempi brevi.
4. La fatica
Non lasciatevi spaventare. All'inizio è inevitabile. Si pensi alla bicicletta: quando si incomincia a pedalare si fa fatica, ma dopo i pedali girano da soli. Così nella corsa il motore ha bisogno di "scaldarsi" prima di rendere al meglio. Sappiate comunque che la corsa, se eseguita in modo graduale e costante, tende ad aumentare la resistenza alla fatica.
5. Scegliere bene il percorso
Che sia pianeggiante, regolare (senza buche), meglio sterrato (se su asfalto sono d’obbligo le scarpe ammortizzanti), ombreggiato, lontano dal traffico e possibilmente panoramico.
6. L'abbigliamento
Il classico abbinamento costituito da T-shirt e pantaloncini va bene, purchè di colore chiaro, di cotone o di speciali materiali traspiranti per lo sport (lycra). Bene anche la canottiera (indispensabile con le alte temperature) ed i pantaloncini da ciclista.
7. La ginnastica
Se non ne sapete niente, evitate di farla. É meno pericoloso. Non eseguite nemmeno lo stretching. Infatti, seppur indispensabile prima e dopo la corsa, va fatto nel modo giusto e seguiti da un esperto, diversamente potrebbe risultare più dannoso che benefico. In commercio, tra l’altro, ci sono ottimi manuali. Il più famoso è “Stretching” di Bob Anderson.
8. Acqua fresca
Chi l’ha detto che non si può bere? Anzi, se fa caldo o se si corrono molti chilometri va assunta tanta acqua (possibilmente ricca di sali minerali) non solo alla fine ma anche prima e durante lo sforzo. In alternativa all’acqua vanno bene gli integratori salini.
9. Lo stile
Corri come sai: solo quando si sarà acquisita un po’ d'autonomia ci si potrà concentrare su un gesto atletico migliore. Il giorno in cui si è in grado di correre venti minuti di seguito si può fare attenzione a non tenere le braccia troppo alte o troppo basse, a non stringere i pugni ma a tenere le mani semi aperte e rilassate, a non correre troppo sulle punte ne sui talloni (ma a cercare la rullata del piede), a non essere rigidi come baccalà, ma neppure molli come budini, a non procedere ad ampi balzi, ma a tenere i piedi i più possibile vicini al terreno.
10. Dimagrire
Se l'obiettivo è calare di peso, bisogna tener presente che inizialmente si può addirittura vedere l’ago della bilancia salire. Il fatto è che si perde grasso e si acquista “muscolo” è che il secondo è nettamente più pesante del primo. Andando avanti però, la corsa si rivela un'ottima cura dimagrante. I risultati migliori si ottengono correndo a lungo e lentamente. E’ questa la marcia giusta per costringere l’organismo a produrre energia bruciando gli acidi grassi, responsabili degli antiestetici centimetri in più che tanto affliggono.
11. Lo stile di vita
Va cambiato. La corsa deve entrare nella programmazione settimanale. Nel caso non si è veramente disposti a mutare abitudini, si troverà sempre qualche intoppo (o qualche scusa) che indurrà a rinunciare alla seduta prevista. Solo se si riesce a ritagliarsi con decisione il tempo necessario per l’attività sportiva si potrà acquisire un adeguato allenamento. La costanza ed il sacrificio sono, due cose fondamentali nella pratica della corsa.
12. La compagnia
Generalmente correre con qualcuno aiuta. Però non sempre. Chi ha voglia di uscire da solo, non deve sentirsi in colpa (in questo caso saranno walkman e cuffiette a farvi compagnia). Quando invece manca qualche stimolo, è meglio cercare subito il supporto di un compagno. Aspettandoti ad una determinata ora, difficilmente ti tratterrai ancora al lavoro o a far altro.
13. Se si salta un allenamento, che succede?
Si perde tutto! Ma dai, sto scherzando. Un giorno di riposo non compromette nulla. Non si deve cercare di recuperare a tutti i costi la seduta persa stravolgendo il programma. Basta ricominciare dal punto dove si è arrivati e proseguire normalmente.
14. La gara? Quando farla per la prima volta?
Quando in allenamento si riesce a correre la stessa distanza prevista nella competizione, a questo punto siete pronti per affrontare una gara senza problemi di fiato o muscolari. Ricordate poi che nelle gare, lo scopo non è vincere, ma partecipare e possibilmente portare a termine la gara.
15. Non correre con scarpe inadeguate
Ad esempio quelle piatte del tipo Superga, quelle da tennis, da basket o, peggio, del genere con la suola altissima tanto di moda tra i giovanissimi. Le scarpe per gli altri sport, infatti, sono inadeguate per il gesto della corsa. Troppo pesanti o troppo leggere, sicuramente poco ammortizzanti, rendono più faticoso lo sforzo a livello muscolare e più lento e doloroso il recupero. In fin dei conti: si avvertirà prima la fatica e in ricordo rimarrà certo un discreto mal di gambe. Per non sbagliare acquisto la cosa migliore è entrare in un negozio specializzato spiegando che si è agli inizi.
Se è proposto subito il modello più costoso, è meglio diffidare. Per le prime uscite è sufficiente un paio di scarpe da running da 50/60 Euro. Se si tratterà di vera passione, dopo tre anni si può passare a un modello più specialistico (e inevitabilmente più caro). Un consiglio: provare le scarpe con le calze che userete per correre. Mentre le scarpe meglio che siano almeno mezzo numero in più!
16. Se si soffre di mal di gambe
Benvenuti tra i comuni mortali. Avere degli indolenzimenti, soprattutto le prime volte, è normale, esso dipende, infatti, da un eccesso di acido lattico. Gli esperti consigliano di non farci troppo caso e di eseguire lo stretching. Gioverà poi a fine allenamento, un bel bagno caldo e, soprattutto, continuare a correre. Se ci si ferma, infatti, i dolori restano!
17. I consigli di chi?
Nel mondo della corsa si incontra tanta gente prodiga di consigli: vai più piano, vai più forte, allenati così, prova a fare cosà... Uno dirà una cosa, un altro l’esatto contrario. In questi casi è meglio fare orecchie da mercante e andare dritto per la propria strada. La sincera disponibilità di tanti podisti non è certo supportata da altrettanta capacità tecnica.
18. A tavola
Non è necessario cambiare alimentazione, ma qualche attenzione bisogna averla. Essere regolari nel mangiare, evitando i grassi e gli alimenti sofisticati (insaccati, dolci, cibi piccanti, bevande alcoliche o gassate, ecc.) è di aiuto nella pratica sportiva. In particolare assicurarsi che siano passate alcune ore dal pasto principale prima di incominciare l’allenamento.
19. La doccia
Non è solo una questione d’igiene. Al termine dell’allenamento, non troppo calda, ma neppure ghiacciata, ha un vero e proprio effetto rigenerante. Usare poi, una crema idratante ed emolliente per il corpo, dopo la doccia.
20. Quante uscite?
Almeno tre la settimana, rigorosamente non consecutive. In questo modo gli stimoli forniti al nostro fisico sono davvero allenanti. L’organismo ha bisogno di reagire agli agenti stressanti con una certa frequenza per evitare che ogni volta lo sforzo si ripresenti come nuovo. Dopo 48 ore, infatti; Io stimolo allenante cessa. Il miglioramento, alternando la corsa al recupero, si osserva già nelle primissime settimane.
21. Tenere conto dell'età
Ai giovani, tutto (o quasi) è permesso. Più gli anni aumentano, invece, maggiore dovrà essere la prudenza, specie se si è stato fumatore, se si vene da una vita sedentaria o, peggio, se si è in sovra peso. Allora è buona regola ingranare la prima ed evitare assolutamente di bruciare i tempi.
22. Non dimenticare le calze
Meglio scegliere i modelli studiati per la corsa, in cotone o negli speciali materiali per lo sport. Da scartare quelle a buon mercato con le cuciture troppo grosse, che provocano abrasioni e vesciche.
23. Se si viene da un altro sport
Si parte avvantaggiati. Il fisico è già rodato, anche se un po’ di mal di gambe non è escluso, in particolare se l’altra disciplina praticata propone un gesto diverso da quello della corsa.
24. L’orologio
Non si deve diventarne subito schiavi. Da usare perseguire eventuali tabelle. Ma poi è meglio godere il bello di correre in libertà, senza l’assillo di minuti e secondi da bruciare.
25. Come respirare
Sembra banale, ma la regola è respirare come si sa fare. Certo non solo col naso, come ancora qualcuno erroneamente suggerisce.
26. I gadget
Polsiere, fascette tergi sudore, walkman, contapassi, cerottini per naso: per pochi minuti di corsa non c'è bisogno di tutto questo All'inizio, piuttosto della musica è meglio abituarsi a sentire il proprio corpo. Quando poi si correrà da soli e a lungo, il walkman potrà tornare utile. Un accessorio utile può essere il cardio-frequenzimetro, che misura i battiti cardiaci, a patto che tuttavia se ne capisca la vera utilità.
27. Caro diario
L’abitudine di annotare i dati di ogni singola uscita può diventare un ulteriore stimolo a continuare l’avventura della corsa. Tenere scritti gli allenamenti e registrare i miglioramenti aggiunge “carica” e voglia di fare. Oltre ai minuti di corsa vale la pena di segnare le sensazioni: a distanza di tempo sarà divertente rileggere il tutto e ripercorrere con la memoria la “magia” di certi piccoli successi.
28. Non correre troppo coperti
Lo ripetiamo da sempre ma il vizio di macinare chilometri con tute e k-way anche con 30 gradi all'ombra è duro a morire. Cosi facendo si perde molto sudore, ma non un grammo di grasso, e alla fine si deve reintegrare la gran quantità di sali persi. Anche l’idea che sudando ci si purifica è da rivedere. Infatti, non è assolutamente vero che in questo modo si eliminano le tossine.
29. I centri sportivi
Se non si vuole correre da soli, ci si deve informare presso una società podistica del posto, in modo da essere seguiti da persone competenti e di eventualmente, aggregarsi ad un gruppo. Correre in gruppo in effetti, è meno faticoso e più stimolante.
30. I falsi miti.
Se correndo si è costretti a fermarsi per alcuni secondi ad un semaforo, non bisogna continuare a saltellare come se si dovesse fare la pipì. Si aspetta tranquillamente da fermi il proprio turno per passare. Si può stare tranquilli, non saranno certo pochi secondi di sosta a pregiudicare la continuità dell’allenamento o il “calore” dei muscoli.
COME USARE LE TABELLE DI ALLENAMENTO
Anche se la preparazione tecnica di un amatore oggi è molto più approfondita rispetto a qualche anno fa, sono ancora molti i corridori tabella-dipendenti, incapaci cioè di adattare a se stessi i numeri proposti da un piano di lavoro. La miglior tabella rimane, indubbiamente quella personalizzata. In sua mancanza si possono utilizzare tabelle standard a patto di tenere nella giusta considerazione, la presenza di variabili dipendenti. Ignorarle sarebbe un errore che potrebbe creare solo problemi e delusioni.
Ecco le principali varianti da considerare:
1. ETA’
Ognuno ha la sua, inutile fare i giovincelli o, comunque, fasciarsi la testa prima del previsto. Basta considerare se si ha o no alle spalle una preparazione di base, magari anche in sport differenti dalla corsa. Chi ha smesso da mesi o da anni, non può pretendere di trasformarsi in atleta nel giro di pochi mesi.
2. PESO
Fardello variabile che può, o agevolare la pratica della corsa o rendere ogni seduta dura come scalare una montagna. Allenandosi quotidianamente, un pò alla volta ci si porterà senz’altro a livelli decorosi. All’inizio correre poco e spesso, senza forzare la muscolatura ed i tendini, poi incrementare la quantità andando piano e ricordandosi che il tessuto grasso è metabolizzato e sciolto, principalmente nella corsa lenta. Per le persone in sovra peso che vogliono correre, consigliamo di fare prima un adeguata dieta per perdere un pò di peso e prima della corsa fare delle sedute in bici.
3. LA CORSA ED IL LAVORO
Bisogna ricordare che molti non sono atleti professionisti, che possono correre riposare e poi correre di nuovo; non si può dimenticare che magari si ha un’attività lavorativa pesante sia fisicamente sia psicologicamente e che di conseguenza non si può tirare la corda più di tanto. Lo stress è il primo fattore limitante dell’attività fisica.
4. L'ALIMENTAZIONE
Deve essere adeguata al proprio fabbisogno calorico giornaliero. I panini ed i grassi sono da evitare. Puntare, invece, su una colazione all'inglese, un buon piatto di carboidrati (pasta, riso o patate) con verdura a pranzo ed una cena proteica (carni possibilmente bianche o pesce) con verdura la sera e frutta di stagione a merenda. Bere sempre a piccoli sorsi, dopo lo sforzo fisico, evitando di gonfiarsi lo stomaco.
5. GLI ORARI DI ALLENAMENTO
Purtroppo il più delle volte sono condizionati da quelli di lavoro e quindi non sempre sono i migliori L’importante è capire che non si possono fare allenamenti impegnativi alle sette di mattina, oppure con la temperatura sotto zero d’inverno o con chilometraggi esasperati a mezzogiorno d’estate. Insomma, usare il buonsenso. L’ideale sarebbe alle prime ore del mattino oppure al calare del sole, almeno tre volte la settimana a giorni alterni, possibilmente mai due giorni di seguito, specie se si è principianti.
6. LE DISTANZE Dl GARA
Preparare gli 800 metri può essere più duro e complicato che allenarsi per la maratona. Innanzitutto perché il nostro fisico con l’età ha più difficoltà a fare i lavori di velocità e poi perché, magari per pigrizia o difficoltà nell’avere una palestra a disposizione, si finisce con non prepararsi adeguatamente sotto l’aspetto muscolare, rischiando di infortunarsi.
7. GLI ALLENAMENTI: FREQUENZA SETTIMANALE
E' forse la variabile di più difficile interpretazione. L’ideale comunque, specie per un principiante è allenarsi tre volte la settimana a giorni alterni, seguendo le specifiche tabelle di allenamento. Se si fa il contrario, si recupera e si costruisce per il futuro. Per i più esperti invece si può seguire una frequenza di cinque allenamenti settimanali, alternando la corsa lungo lenta continua, il fartlek (correre con variazioni di velocità in base alla pendenza del terreno, esempio accelerare in salita e recuperare in discesa o viceversa), le ripetute o allunghi (corsa a velocità progressiva, intervallata da pause) e la corsa medio continua.
8. L’EFFICIENZA MUSCOLARE
E' fondamentale soprattutto ad una certa età. Mobilità articolare e potenziamento muscolare non devono mai mancare nel menù di un podista. Va bene anche qualche sport alternativo come la pallavolo, la bicicletta o il nuoto (tutti sport aerobici, come la corsa) se non ci si allena tutti i giorni. E’ importante fare sempre stretching, prima e dopo l’attività sportiva, eviterete fastidiosi dolori muscolari.
9. I CONTROLLI MEDICI
Ogni tanto sono necessari, in aggiunta alla visita medica d’idoneità d’inizio stagione, specialmente se si ha un obiettivo tecnico preciso; talvolta come indicazione fisiologica, oppure per venire a capo di situazioni fisiche difficili come anemia o stati di sofferenze muscolari e quindi impossibilità di proseguire nel normale piano di lavoro.
10. SITUAZIONE PSICOLOGICA
Anche noi corridori non siamo fatti solo di carne ed ossa? Ma abbiamo anche pensieri, sentimenti, emozioni, gioie e dolori. Tutto ciò ci condiziona, e guai se non fosse così, anche i comandi della nostra macchina fisica che ne può risentire con diversa intensità. Difficile dare consigli di fronte a situazioni così personali, se non quello di continuare a mantenere un rapporto di frequenza costante con la corsa, rimandando le scelte più impegnative, solo quando la salute psicologica sarà recuperata del tutto.
TABELLA DA ZERO A VENTI MINUTI DI CORSA
Quando si comincia, per non rischiare di fare solo grande fatica (quella che invita a smettere subito) occorre un programma adeguato. Ecco una tabella che in otto settimane consente di raggiungere un’autonomia di 20 minuti di corsa no stop, primo obiettivo per un aspirante podista.
Una volta raggiunto questo traguardo si potrà puntare a far crescere la propria resistenza per diventare un corridore a pieno titolo.
PRIMA SETTIMANA:
1 minuto di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 10 volte per un totale di 20 minuti, 10 dei quali di corsa.
SECONDA SETTIMANA:
2 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 6 volte per un totale di 18 minuti, 12 dei quali di corsa.
TERZA SETTIMANA:
3 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 5 volte per un totale di 20 minuti, 15 dei quali di corsa.
QUARTA SETTIMANA:
4 minuti di corsa + 1 al passo; ripetere 4 volte per un totale di 21 minuti, 16 dei quali di corsa.
QUINTA SETTIMANA:
6 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere tre volte per un totale di 21 minuti, 18 dei quali di corsa.
SESTA SETTIMANA:
8 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 2 volte e poi eseguire ancora 2 minuti di corsa, per un totale di 20 minuti, 18 dei quali di corsa.
SETTIMA SETTIMANA:
10 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 2 volte per un totale di 22 minuti, di cui 20 di corsa.
OTTAVA SETTIMANA:
20 minuti di corsa “no stop”.
Chi invece già pratica altre discipline sportive e trova troppo leggero questo schema di preparazione, può seguire una tabella più intensa:
PRIMA SETTIMANA:
5 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere 5 volte per un totale di 35 minuti, 25 dei quali di corsa.
SECONDA SETTIMANA:
5 minuti di corsa + 1 minuto camminando; ripetere 5 volte per un totale di 30 minuti, 25 dei quali di corsa.
TERZA SETTIMANA:
8 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere 4 volte per un totale di 40 minuti, 32 dei quali di corsa.
QUARTA SETTIMANA:
8 minuti di corsa + 1 minuto camminando; ripetere 4 volte per un totale di 36 minuti, 32 dei quali di corsa.
QUINTA SETTIMANA:
10 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere 3 volte per un totale di 36 minuti, 30 dei quali di corsa.
SESTA SETTIMANA:
15 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere per 3 volte per un totale di 51 minuti, 45 dei quali di corsa.
SETTIMA SETTIMANA:
20 minuti di corsa + 2 minuti camminando; ripetere 2 volte per un totale di 44 minuti, di cui 40 di corsa.
OTTAVA SETTIMANA:
40 minuti di corsa non stop. La frequenza settimanale deve essere di 3 o 4 sedute in giorni alterni.
Attenzione!
Occorrono almeno tre sedute settimanali, meglio se a giorni alterni per permettere recupero e adattamento. Chi ha più tempo libero, può aumentare il numero delle sedute che non devono però essere più di cinque, almeno due giorni vanno lasciati al recupero.
TUTTI I RISCHI DEL PRINCIPIANTE
L’apparato locomotore, deve adattarsi poco alla volta alle sollecitazioni, che la corsa crea su tendini, muscoli e articolazioni. Il carico di lavoro corretto, è quello che produce solo effetti allenanti e stimola una sintesi proteica di adattamento. Un carico eccessivo provoca una sindrome da sovrallenamento perché supera le capacità funzionali dell'organismo e prepara le condizioni ideali per l'infortunio. Anche un principiante, pur allenandosi molto meno di un podista esperto, può incorrere in un sovraccarico relativo. Bisogna tenere in considerazione, infatti, le condizioni atletiche di partenza, vale a dire le precedenti esperienze sportive effettuate: è molto più facile diventare un podista, dopo aver praticato sport a livello ricreativo in varie discipline, che dopo anni di sedentarietà assoluta.
Ecco alcuni errori comuni di chi incomincia a correre:
1. Scarpe inadeguate: molti principianti nei primi mesi corrono con scarpe non tecniche (ad esempio: vecchie scarpe d'atletica o da tennis). In attesa di migliorare la condizione atletica sfruttano l’attrezzatura che possiedono già in casa. Una delle funzioni delle scarpe tecniche è anche quella di prevenire certi infortuni (tendinite, distorsioni, ecc.).
2. Troppi chilometri: chi incomincia a correre deve evitare di svolgere allenamenti su lunghe distanze. Deve anche evitare di programmare una maratona già nel primo anno di pratica dell'attività, per non infrangere le più elementari regole dell’adattamento.
3. Corsa collinare o di montagna: il podista deve imparare a correre in pianura prima di affrontare allenamenti impegnativi in collina. I "traumi" della discesa e la corsa estremamente tecnica sono variabili che possono favorire gli infortuni. Anche chi vive in montagna deve iniziare su percorsi piatti.
4. Tecnica inadeguata: la mancanza di una guida tecnica, porta alcuni a correre senza correggere i propri difetti tecnici. I più comuni sono la mancanza di reattività nelle caviglie e la corsa troppo “seduta”.
5. Poca ginnastica: lo stretching dovrebbe essere eseguito giornalmente in modo corretto. Purtroppo oggi, è raro trovare un podista che sappia eseguire in maniera corretta gli esercizi fondamentali. Prima di conoscere la vostra soglia imparate a conoscere i vostri muscoli!
ECCO INVECE GLI INFORTUNI PIU' FREQUENTI:
1.Vesciche: generalmente sono situate sulla superficie della pianta del piede, al di sotto delle falangi delle dita, a livello delle articolazioni del metatarso, o sotto la volta piantare. I fattori che le favoriscono sono: correre con le scarpe nuove, senza calze, sull'asfalto in piena estate o troppo a lungo rispetto alle condizioni generali di allenamento.
2. Ematomi: un trauma diretto, una scarpa stretta o la corsa in collina con molte discese possono causare ematomi. Quelli piccoli possono essere lasciati in sede perché si riassorbiranno spontaneamente, altrimenti devono essere svuotati. La scelta accurata delle scarpe resta anche in questo caso, il momento centrale.
3. Fascite plantare: il processo infiammatorio della fascia plantare spesso compare nei podisti che corrono con scarpe inadeguate per qualità o consumo preesistente o su terreni molto irregolari.
4. Peritendinite dell’achilleo: è un processo infiammatorio che interessa le strutture del peritenonio, che spesso presenta aderenze al ventre dei tendini. Le cause sono l’eccessivo chilometraggio, le scarpe inadeguate, la predisposizione anatomica (piede cavo soprattutto) ed il deficit di flessibilità del tricipite. La mesoterapia è molto spesso, efficace in questo infortunio, associata ovviamente al consueto studio dell'attrezzatura, dell’anatomia del piede e dell’appoggio.
5. Sindrome del tibiale anteriore: è un tipico infortunio di chi inizia a correre e svolge allenamenti troppo lunghi e su terreni particolarmente impegnativi, come la collina. L’aumento della pressione compartimentale in un compartimento così rigido come quello anteriore della gamba, causa dolori e impotenza funzionale molto importanti. In questo caso il riposo assoluto è d’obbligo e generalmente la crioterapia, l’utilizzo di farmaci antinfiammatori, della mesoterapia e della fisioterapia permettono la remissione dei sintomi. L’intervento chirurgico di fasciotomia è indicato solo nei più gravi casi acuti e quando le forme croniche sono ribelli alle terapie.
6. Periostite tibiale: é indicata anche come sindrome mediale della tibia. E’ un’infiammazione del periostio nei due terzi distai e mediati della tibia nel punto di inserzione della fascia, del muscolo soleo e del tibiale posteriore. L’appoggio che comporti un’esagerata pronazione crea un grande stress sulla tibia, cosi come i ritmi di corsa più veloci, soprattutto svolti in pista, sollecitano enormemente le inserzioni osteotendinee del soleo e del tibiale posteriore. lì dolore è tipicamente presente alta presso-palpazione del margine mediale della tibia. Riposo, crioterapia, mesoterapia e/o infiltrazione, fisioterapie sono il cardine della terapia, associate all’utilizzo di scarpe protettive che controllino la pronazione. In alcuni casi si rende necessario l'utilizzo di una protesi plantare.
7. Sindrome della bandeletta ileotibiale: è il classico infortunio di chi inizia a correre. Tutti i podisti ne hanno sofferto un poco. E’ l’infiammazione del tratto ileo-tibiale della fascia, lateralmente nel ginocchio, che nella corsa subisce lo sfregamento contro il condilo laterale del femore passando dalla posizione posteriore nella flessione del ginocchio, alla posizione anteriore nell’estensione del ginocchio. Il brusco incremento del chilometraggio o la corsa collinare sono te cause più frequenti di questo infortunio. Il dolore nel compartimento esterno del ginocchio può essere molto acuto. Riposo, crioterapia, fisioterapie e infiltrazione locale fanno parte del protocollo terapeutico.
I casi ribelli sono trattati con il rilascio chirurgico della bandeletta ileotibiale.
Considerazioni finali:
La corsa nasconde numerose “insidie” per il principiante, pertanto non si deve cercare di fare in un anno, quello che un podista ha costruito in dieci anni. È opportuno invece cercare una guida tecnica realmente esperta, dell’allenamento e della corsa di resistenza.
LA CORSA PER DIMAGRIRE
La corsa, praticata in modo regolare e costante, aiuta a perdere peso. Per ottenere risultati soddisfacenti, si devono evitare errori ed abbandonare alcune false convinzioni. Ecco le risposte ai dubbi più frequenti fra chi corre per dimagrire.
-Quanto bisogna correre per dimagrire?
Almeno3 volte la settimana. L’ideale sarebbe un giorno sì e uno no, ma correre con regolarità.
-Si può accelerare il dimagrimento indossando qualche capo in più (magliette, felpe, tute o il classico
k-way) in modo da sudare abbondantemente?
No. Coprirsi troppo è controproducente. Le grandi sudate non fanno perdere un solo grammo di grasso. Basta una bevuta per riacquistare tutto il peso perso. Oltre all’acqua, poi, si perdono anche i sali minerali (potete trovarli rincipalmente su, frutta e verdura) che devono essere reintegrati. Inoltre, se si è troppo coperti, non si dà all’organismo la possibilità di disperdere il calore prodotto con la corsa.
-Dopo una corsa è sbagliato bere molta acqua gassata?
No. Bere non fa ingrassare, anzi è assolutamente necessario, soprattutto quando si perdono parecchi liquidi col sudore. Dopo l’allenamento, l’ideale sarebbe bere una bevanda reintegrante. L’acqua gassata provoca senso di pienezza nello stomaco che induce ad assumerne in quantità minore. Meglio dunque l’acqua naturale. In alternativa va bene una leggermente frizzante.
-Correre forte fa perdere i chili superflui più rapidamente?
Per niente. Correre lentamente e per più tempo è uno dei modi migliori per bruciare i grassi.
-É normale che dopo alcune sedute si registri un aumento, anziché un calo di peso?
Si, è normale. Si sta semplicemente sostituendo il grasso con il muscolo che, a parità di volume pesa di più.
-È opportuno associare alla corsa un'alimentazione basata su un solo pasto quotidiano?
No, L’alimentazione deve essere sempre regolare e bisogna evitare di stare troppe ore senza mangiare. La mattina è sbagliato uscire da casa dopo aver bevuto solo il caffé. La colazione deve essere ricca di carboidrati. Uno spuntino a base di frutta a metà mattina e pomeriggio aiuta a non arrivare all’ora del pranzo e della cena con una fame da lupo.
-È vero che per dimagrire si deve sostituire il normale zucchero con il fruttosio?
Il saccarosio o il normale zucchero, favorisce la formazione di nuovi depositi all’interno degli adipociti, particolari cellule del nostro corpo che funzionano da magazzini del grasso. Effetto che non è dato dal fruttosio, che è assorbito gradualmente a livello intestinale e viene trasformato a poco a poco in glucosio, non attivando quelle “macchinette fabbrica-grasso” che sono gli adipociti.
-Per dimagrire basta la corsa o occorre dedicarsi anche ad altri sport?
Se il problema è il peso, la corsa basta e avanza. Praticare altre discipline sportive che abbiano caratteristiche simili alla corsa non è comunque controindicato. Per un sovra peso di parecchi chili, per esempio, almeno all’inizio, è bene alternare la corsa a uscite in bicicletta.
-È meglio correre nelle ore più calde o in quelle più fresche?
Per quanto già detto a proposito della eccessiva sudorazione, bisogna evitare di correre nel momento della giornata di maggior calore perché non si dimagrisce di un solo grammo e si rischia un colpo di calore.
-Vale la pena di comprare un paio di scarpe da corsa anche se si pratica questo sport solo per dimagrire?
Chi è pesante ha bisogno di ammortizzatori buoni, specie se si tratta di un principiante che non possiede una tecnica di corsa efficace. In questo caso si deve acquistare una scarpa della categoria A4, dando la preferenza a quelle più consistenti. Con il calo di peso ed il miglioramento dello stile correre diventerà sempre più piacevole: vogliamo scommettere che non smetterà ad obiettivo raggiunto?
FERMARSI PER ARRIVARE LONTANO
In primavera, quando ci si rimette in moto, si deve a limitare i carichi di lavoro nelle sedute di allenamento.
Con l’arrivo della bella stagione ci si sente addosso la voglia di mettere in moto il corpo, di correre. Che si inizi da zero, sia che si riprenda dopo un periodo di inattività sportiva, non si può pretendere che la risposta dell'organismo sia pronta e immediata Si deve per forza fare i conti con un cuore che “sale a mille” dopo pochi passi, con l’aria che brucia nei polmoni, i muscoli indolenziti e le articolazioni intorpidite.
Per ridurre al minimo gli effetti di questi fattori la parola chiave è gradualità, alla quale si deve aggiungere anche pazienza.
LA CRISI DELLA TERZA SETTIMANA
È facile cadere nella tentazione di accorciare i tempi della ripresa aumentando il carico dell'allenamento. Ma spesso questa scelta riserva brutte sorprese. Se anche l’integrità delle strutture fisiche (muscoli, tendini, legamenti e articolazioni) non è minata dal carico eccessivo: accelerare i tempi può determinare un affaticamento fisico generale particolarmente accentuato. Molti podisti, anche quelli più evoluti, sottovalutano la crisi da affaticamento che puntualmente si manifesta nella terza settimana dall'inizio degli allenamenti. Questa sindrome evidenzia l’accumulo della stanchezza dal momento dell’inizio dell’attività sportiva. La sua intensità è tanto più elevata, quanto maggiore è il carico svolto nei primi giorni ed è direttamente proporzionale al periodo di inattività.
Nelle prime sedute della ripresa, si ha la sensazione che le gambe riacquistino rapidamente tono e vigore senza fatica, perché la muscolatura fino a quel momento fresca e riposata, risponde prontamente alle sollecitazioni dell’allenamento. Sulla spinta dell’euforia si vorrebbe fare di più, ignorando che la crisi da affaticamento della terza settimana può essere maggiormente accentuata.
LA GESTIONE DEGLI ALLENAMENTI
Iniziare a correre, a riprendere gli allenamenti, è dunque una faccenda di conoscenza della gestione degli allenamenti.
• Non si dovrebbe mai concludere la seduta particolarmente provati e neanche correre i momenti finali dell'allenamento con evidenti disagi muscolari.
• E’ buona regola finire la seduta con la convinzione che si potrebbe correre ancora, senza che questo surplus comporti uno sforzo di volontà. È l’indice che non si è giunti al limite delle proprie capacità.
• Piuttosto che svolgere un maggior carico in poche sedute, sarebbe meglio suddividere la quantità dell’allenamento in più uscite.
• Sia per i principianti sia per chi è impegnato nella ripresa degli allenamenti, dopo un periodo di inattività, la seduta di corsa può comprendere pause di interruzione dello sforzo.
L'IMPORTANZA DI SAPERSI FERMARE
Per molti podisti fermarsi e camminare durante una seduta di corsa, suona come una sconfitta, ma questa accortezza permette alle strutture e agli apparati fisici di ridurre l’intensità dello sforzo cui sono sottoposti.
La “fermata” facilita l’esecuzione della seduta perché permette ai muscoli di ridurre lo stato di tensione cui sono sottoposti e a cui non sono abituati, evitando così indesiderati problemi fisici.
I principali infortuni che affiggono le gambe dei podisti impegnati nella ripresa degli allenamenti, sono dovuti a contratture superficiali, che non vanno però sottovalutate perché possono sfociare in infiammazioni dei tendini cui sono connessi i muscoli interessati.
Pause e carichi di lavoro sotto controllo
• Le pause possono essere limitate anche a poche decine di secondi, proprio perché sono sufficienti a far “prendere fato”, ma possono prolungarsi anche fino a qualche minuto se si approfitta per fare esercizi di rilassamento e allungamento muscolare (stretching).
• Con il passare del tempo le pause diventano sempre più corte, mentre si allungano i tempi di corsa. Non si deve però avere la pretesa di aumentare indistintamente tutti i giorni il carico di allenamento.
• La durata della seduta va aumentata ogni 3 o 4 allenamenti e l'incremento non dovrebbe essere superiore al 10%.
• Inoltre, nelle prime 2 o 3 settimane sarebbe meglio non correre su percorsi con saliscendi impegnativi per evitare maggiori sollecitazioni muscolari (meglio i percorsi pianeggianti).
• Sarebbero da evitare anche i fondi duri, come asfalto e cemento, a favore dei percorsi erbosi o in terra battuta.
• Un accorgimento particolarmente utile al fine di evitare complicazioni muscolari e ai tendini, è la regolare pratica dello stretching a fine allenamento. Eseguire tali esercizi anche prima dello sforzo fisico, in modo da aumentare l’efficienza del gesto atletico. Lo stretching comunque sia, va eseguito solo ed esclusivamente, se si conoscono bene gli esercizi, i quali se eseguiti in modo scorretto, potrebbero causare seri problemi a legamenti e muscolatura.
PRIMA COLAZIONE: QUAL'E' QUELLA GIUSTA?
Per gli sportivi è indispensabile fare una buona prima colazione, ma il consiglio è valido per tutti. Dopo il digiuno notturno, si deve fornire all’organismo un adeguato apporto di nutrienti e di energia, per non avere problemi e cali psico-fisici durante la mattinata. Sono necessari, dunque, molti carboidrati complessi (amidi, cereali), una discreta quantità di proteine e pochi grassi. Non
devono mancare il latte o lo yogurt per il calcio, frutta e cereali per i minerali, le vitamine e la fibra. La colazione ideale dovrebbe comprendere una tazza di latte parzialmente scremato, una porzione di cereali integrali, un frutto di stagione o una spremuta, una fetta di pane con miele o marmellata e una tazza di tè o caffé.
La colazione è obbligatoria?
Alcune persone sostengono di non riuscire a fare colazione per mancanza di appetito. Ebbene, commettono uno degli errori più grossolani in fatto di nutrizione, cioè cambiano radicalmente i ritmi di assunzione degli alimenti.
Chi non è abituato a consumare la prima colazione durante la mattinata, ricorre allo spuntino del bar a base di dolci (pastine, pasticcini) o di grassi (tramezzini con maionese), oppure assume aperitivi con patatine e salatini, che danno parecchie calorie. Chi non può interrompere il lavoro, invece, arriva all'ora di pranzo con molto appetito (perché sono trascorse 15-16 ore dalla cena della sera precedente), quindi si abbuffa.
Per superare questo ostacolo, è opportuno modificare il proprio ritmo di vita svegliandosi qualche minuto prima del solito e, gradualmente, ”allenarsi” a fare una colazione più intelligente.
É impensabile, infatti, che un individuo abituato ad assumere solo un caffé, la mattina dopo faccia una super colazione. Il primo passo potrebbe essere questo: alla solita tazzina di caffé si può aggiungere un biscotto, successivamente si arricchisce la colazione con fette biscottate e marmellata, per arrivare, dopo qualche settimana, ad una vera colazione con latte o yogurt con cereali, oppure con pane, miele o marmellata.
Si arriverà così a pranzo con un appetito meno robusto: si possono evitare pasti troppo ricchi di elementi nutritivi, la dieta risulterà più equilibrata ed anche a cena si arriverà con una fame ragionevole. Di conseguenza si corregge un altro errore: un pasto serale, non troppo abbondante, che completa l’apporto giornaliero di cibi permette di riposare meglio durante la notte e di avere appetito appena svegli.
Come deve essere?
Dopo la pausa notturna, che si può considerare un recupero “attivo” perché il nostro organismo ha la tendenza a ripristinare in pieno la funzionalità di organi e tessuti, è necessario fornire appena svegli una buona fonte di energia.
Il pasto del mattino deve apportare almeno il 20% delle calorie totali della giornata ed essere facilmente digeribile, poiché già dopo poche decine di minuti si deve essere attivi.
Per questa ragione, non devono mancare i carboidrati e fra questi, soprattutto gli amidi (pane, pasta, riso, biscotti, cereali, fette biscottate), mentre gli zuccheri semplici (il saccarosio, cioè il normale zucchero da cucina, ma anche il miele o la marmellata) è bene che siano presenti in quantità limitata. Molto meglio scegliere il fruttosio (lo zucchero della frutta) come dolcificante.
Anche i grassi, che allungano i tempi di digestione, dovrebbero essere pochi: è importante, invece, che vi sia un certo apporto di proteine (per esempio dal latte o dallo yogurt), di sali minerali e di vitamine (specie della vitamina C dagli agrumi).
Non dovrebbero mai mancare, infine, le fibre, che vanno prese non da sole (sotto forma di crusca), ma assumendo dei cereali integrali. Questi ultimi, oltre agli amidi ed alle fibre, rispetto alla sola crusca, hanno il vantaggio di fornire una certa quantità di sostanze nutritive contenute nel germe.
Qual'è la composizione ideale? composizione ideale
La scelta dei cibi principali per una buona prima colazione è piuttosto varia. La combinazione tra i vari componenti è suggerita dai propri gusti e alle specifiche esigenze.
Frutta e succhi
Soprattutto se di stagione, la frutta rappresenta un’indispensabile fonte naturale di zuccheri, vitamine e fibre. Lo stesso vale per le spremute e i succhi, da consumare in alternativa alla frutta fresca. Una prima colazione ideale dovrebbe cominciare con una spremuta di arance o pompelmi, gli agrumi, infatti, favoriscono la secrezione dei succhi gastrici, migliorano il tono della muscolatura dello stomaco (questi fattori sono particolarmente utili per “svegliare” lo stomaco ipotonico) e apportano all’organismo sostanze importanti, quali la vitamina C ed i minerali. Si può sostituire la spremuta con una bustina di liofilizzato di agrumi con fruttosio e vitamina C (tipo Agrumina che fornisce 1 grammo di vitamina)
Cereali integrali
I cereali integrali in fiocchi o in formelle hanno il vantaggio di apportare in modo naturale i vari componenti del frumento: carboidrati, fibre, oligoelementi e vitamine. Di solito vanno ammorbiditi con una piccola quantità di latte o di yogurt, che ne fa un alimento completo e bilanciato per la presenza di proteine e di grassi.
Latte e yogurt
Alternabili fra loro, di notevole interesse nutrizionale, latte e yogurt sono alimenti validissimi e ideali anche nei regimi dietetici ipocalorici. Una tazza di latte da 250 grammi (meglio non bollito per mantenere intatto il corredo nutrizionale) fornisce circa 150 calorie. Chi ha difficoltà a digerire il latte dovrebbe preferire lo yogurt: una porzione da 125 grammi del tipo magro apporta circa 60 calorie. Il latte andrebbe preso bianco ed a temperatura ambiente, eventualmente insaporito con preparati solubili d’orzo o cacao magro. È sconsigliato, invece, il caffé latte, perché comporta una digestione piuttosto laboriosa.
Pane e fette biscottate
Sono i rappresentanti delle fonti di carboidrati. Il pane (se è tostato risulta più digeribile) e le fette biscottate sono considerate la base di ogni colazione, anche quella pre-competitiva.
La loro “leggerezza” è dovuta alla semplicità degli ingredienti, specialmente se vi sono pochi grassi. Le fette biscottate risultano ancora più digeribili del pane per la doppia tostatura, che le rende tra l’altro friabili e croccanti. Oggi in commercio ne esistono di vari tipi e sono capaci di appagare i vari gusti e le diverse esigenze (anche degli sportivi prima di allenamenti o gare). Una fetta in genere fornisce circa 30 calorie e, con un velo di marmellata ed una tazza di tè, può soddisfare chi intende limitare le calorie.
Miele e marmellata
I classici cibi che accompagnano pane e fette biscottate per la prima colazione, miele e marmellata sono ricchi di zuccheri semplici, quindi di pronto impiego. Vanno, dunque, usati con una certa moderazione, perché oltre alle calorie (un cucchiaio di marmellata 20 grammi, è pari a 50 calorie, mentre uno di miele da 10 è pari a 30 calorie), se presi in gran quantità agiscono sulla glicemia. Sono ottimi comunque nelle fasi precedenti allenamenti o gare.
Burro
In certi casi il burro è consigliato, specialmente nella stagione fredda, per arricchire la prima colazione. Facendo parte della famiglia dei grassi, è una notevole fonte energetica e quindi si può prendere il classico velo di burro con pane e marmellata.
Biscotti e prodotti da forno
Rappresentano un altro gruppo di alimenti ricchi di energie ma spesso e calorie derivano dai grassi (non sempre di valore nutrizionale ideale, come i grassi di certe brioches). A questo proposito va ricordato che tutti i dolci da forno, hanno un contenuto energetico per porzione
abbastanza elevato (compreso tra le 120 e le 250 calorie), che dipende proprio dai grassi (in alcune merendine si supera il 30% che è un livello troppo elevato).
Si consiglia, dunque, di preferire i biscotti secchi, che sono più poveri di grassi, ma forniscono comunque una buona quantità di calorie (100 grammi danno dalle 400 alle 500 calorie): una porzione equivalente a 4-5 biscotti è pari a circa 100 calorie.
Tè e caffè
Le tradizionali bevande calde della colazione, tè e caffé (meglio se rispettivamente, deteinato e decaffeinato), se sono consumati con l’aggiunta di zucchero (fruttosio) o miele, non sono calorici. Il tè rispetto al caffè espresso all’italiana, fornisce una maggiore quantità di liquidi.
Dolcificanti
Il più diffuso tra i dolcificanti naturali è il saccarosio, il comune zucchero del bar, che però può dare inconvenienti tipo un’ipoglicemia reattiva, se preso in gran quantità. Molto meglio si comporta il fruttosio che è molto indicato per dolcificare le bevande nelle fasi precedenti un allenamento o una gara. Molti sportivi usano dolcificare le bevande con il miele: ottima scelta.
Uova, prosciutto, formaggio
Si tende oggi a dare una certa importanza all’apporto di proteine anche nel corso della prima colazione. Già il latte e lo yogurt sono buone fonti proteiche, ma secondo alcuni sarebbe il caso di prendere anche una fetta di prosciutto magro oppure un uovo, bollito per circa tre minuti, o un pezzo di formaggio. Questi alimenti proteici, invece, non vanno bene nella colazione che precede una gara o un allenamento mattutino, perché hanno tempi di digestione più lunghi rispetto ai carboidrati, quindi potrebbero creare problemi e limitare la capacità nella prestazione agonistica.
COSA MANGIARE E QUANDO?
Importante evitare errori nella distribuzione dei vari elementi nutritivi nell’arco della giornata: la prima colazione deve essere sostanziosa e digeribile. Ottima una spremuta, cereali integrali, pane miele o marmellata, latte o yogurt tè o caffé e fruttosio come dolcificante. Evitare il caffé latte che ha tempi di digestione più lunghi del latte e caffé presi separatamente.
Il pranzo a base di carboidrati (pasta o riso, verdura, dolce senza crema), contenuto nella quantità, favorisce l’efficienza nelle ore pomeridiane e fornisce al contempo le energie necessarie per un pomeriggio di lavoro o una seduta di allenamento.
La cena deve completare le calorie della giornata: pasta o riso (asciutti o in brodo meglio se vegetale), carne o pesce con contorno di verdure miste condite con poco olio d’oliva, crostata o gelato alla frutta.
Per gli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio è consigliabile la frutta che non va mai assunta
al termine dei pasti perché prolunga i tempi di digestione e provoca fermentazioni intestinali.
Per non eccedere nelle calorie e digerire prima è bene limitare i grassi e preferire quelli vegetali (olio d’oliva invece di burro). I condimenti vanno usati crudi e aggiunti misurando la quantità con il cucchiaio (uno da tavola di olio è sufficiente per condire un’insalata). Olio e burro cotti a lungo per preparare sughi o fritti subiscono trasformazioni che alla lunga sono dannosi per l’organismo.
Moderare anche il consumo di insaccati e carni grasse, latte, formaggio e latticini. Meglio consumare carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate) e ridurre il saccarosio (zucchero da cucina). Prima di una gara o un allenamento è meglio non prendere saccarosio o glucosio, ma fruttosio (zucchero della frutta).
Determinanti per l’organismo, le proteine vanno assunte almeno una volta al giorno. Meglio moderare il consumo di cibi ricchi di proteine, ma anche grassi (formaggio, uova, carni grasse, insaccati) e preferire alimenti che contengono proteine di elevata qualità (carni magre, pesce, latte).
La quota base può essere integrata con elementi proteici da prendersi dopo lo sforzo fisico per favorire la sintesi delle proteine muscolari, accelerando il recupero dopo la fatica.
Frutta, verdura e cereali sono ricchi di fibre e devono essere presenti in ogni pasto perché una buona quantità di fibre mantiene alta l’efficienza dell'intestino.
Per ripristinare l’equilibrio idrico-salino si deve bere molto soprattutto nei giorni caldi e dopo allenamenti intensi. Le bevande devono fornire acqua e i sali persi con la sudorazione. Sotto sforzo si devono assumere bevande dissetanti che restino poco nello stomaco e siano assimilate velocemente dall’intestino. Perciò si devono evitare bevande troppo ricche di sali e carboidrati che sono di digestione più lenta.
DIMAGRIRE E' IMPORTANTE PER FARE LO SPORT MEGLIO
Pesare 4 - 5 chili di troppo è come portarsi addosso un inutile zavorra. L’organismo si comporta di conseguenza. Dimagrire dunque, se si è in sovra peso e si vuole correre, è importante anche per la salute. Ma non si devono seguire diete inadeguate, troppo povere di calorie o sbilanciate perché al
calo di peso si potrebbe accompagnare un’indesiderata perdita di tessuto muscolare. Meglio una strategia che consenta di perdere solo il grasso e mantenere così tutta l’'efficienza.
Quello che si deve sapere
• L’attività fisica razionale può aiutare a dimagrire.
• Il peso perso correndo è per la quasi totalità momentaneo ed i cali ottenuti durante un allenamento non si sommano a quelli dei successivi.
• La diminuzione dopo una seduta intensa è rappresentata da diverse componenti: il glicogeno (una specie di amido di riserva dei muscoli e del fegato che è utilizzato durante l’attività fisica per produrre energia), il sudore ed il grasso.
• La perdita di sudore può essere anche di qualche chilo, quella di glicogeno di qualche etto e quella di grasso di pochi grammi (la formula di Enrico Arcelli: kg di peso x km percorsi : 20 = grammi di grasso bruciati).
• L’acqua ed i sali che si perdono con il sudore e il glicogeno ritornano in bilancio dopo poche ore attraverso l'assunzione dei cibi e delle bevande.
• Il vero dimagrimento è costituito solo dal calo di grasso che è minimo, ma si mantiene nel tempo. E un processo lento di pochi etti alla settimana.
• Una dieta poco razionale può dare senso di debolezza, perdita di tono dei muscoli e una diminuzione considerevole dell'efficienza generale perché insieme al tessuto adiposo se ne va anche una certa quantità di tessuto muscolare. É fondamentale invece che il calo di peso non avvenga a spese dei muscoli per cui è indispensabile seguire diete razionali ed efficaci.
Quello che si deve fare
• Evitare diete punitive che fanno perdere 5 chili in 10 giorni, che richiedono troppi sacrifici, che sono basate sui pasti saltati: non fanno bene e non aiutano a mantenere il calo di peso raggiunto.
• Ridurre i grassi usati per condire e quelli nascosti nei cibi.
• Evitare le tentazioni eliminando le scorte di dolci o altri cibi di cui si è golosi da casa. Sostituire i cibi con molti grassi con i corrispondenti più magri (latte intero con latte magro, carni rosse con quelle bianche, maionese con altre salse tipo ketchup, olio con aceto, limone e altri aromi vegetali).
• Seguire una dieta equilibrata costituita da: 60% carboidrati, 40% proteine e 10% grassi.
• Consumare verdura durante i pasti e frutta (meglio se di stagione!) lontano dai pasti principali.
IL RISCHIO DI SOVRAPPESO DA INATTIVITA'
L’inattività comporta spesso un aumento di peso corporeo, che crea problemi alla ripresa dell’attività fisica. Per limitare l’aumento o bruciare il grasso superfluo basta un impegno fisico, anche blando, svolto almeno tre volte alla settimana, abbinato a una dieta varia e bilanciata ed, eventualmente, contenuta nelle quantità dei cibi.
PER MANTENERE IL PESO IDEALE
Non sono necessari i sacrifici imposti da diete ferree o digiuni. Basta scegliere gli alimenti adatti e capire alcuni meccanismi fisiologici. Anzitutto è opportuno seguire questi suggerimenti:
• Ridurre i grassi (sia quelli usati per condire sia quelli nascosti nei cibi).
• Contenere, ma non eliminare pasta, riso, pane, patate e dolci.
• Evitare il saccarosio (il comune zucchero) e i cibi che ne sono ricchi: determinano un sostanziale aumento della glicemia e quindi del tasso d’insulina nel sangue che rende gli adipociti più “ricettivi” (si possono cioè riempire più facilmente di grasso ed aumentare di contenuto dando luogo a “scorte” di grasso che si notano anche esternamente, localizzate nei punti classici dei fianchi, delle cosce e della pancia).
• Assumere fibre (quelle dei cereali integrali, della frutta e della verdura): aumentano il senso di sazietà e velocizzano il transito degli alimenti attraverso l’intestino, regolandone la funzionalità e riducendo l’assimilazione delle calorie ingerite coi cibi.
• Eliminare le bevande alcoliche e limitare quelle troppo ricche di zuccheri (tipo Coca-Cola e aranciata).
PER DIMAGRIRE
Il vero dimagrimento avviene solo se non si innalza la glicemia e si ottiene la “calma insulinemica”. Se si ha un aumento considerevole della glicemia e dell’insulinemia (bastano poche decine di grammi di saccarosio per provocarlo) gli adipociti agiscono come piccole spugne che assorbono dal sangue il glucosio e altri elementi trasformandoli in grasso. Il livello dei depositi cresce ed il grasso corporeo totale aumenta.
Per non ingrassare quindi si devono assumere cibi e bevande che favoriscano la calma glicemica ed insulinemica (i tassi si devono mantenere a livelli normali). Si evita così il passaggio di una parte del glucosio negli adipociti e la trasformazione in nuovo grasso e, soprattutto, l’abbassamento veloce della glicemia che fa ritornare l’appetito. In questi casi al saccarosio è preferibile il fruttosio (lo zucchero della frutta) che ha un potere calorico ed un sapore simile al normale zucchero, ma un effetto dolcificante quasi doppio. Assorbito più lentamente a livello intestinale, è trasformato lentamente in glucosio ed eleva meno velocemente la glicemia e l’insulinemia. Esistono poi carboidrati, come gli amidi, che forniscono energia senza creare situazioni negative.
Anche le fibre contenute nei vegetali aiutano il dimagrimento perché favoriscono l’insorgere più precoce delta sazietà e determinano un assorbimento intestinale più rallentato dei carboidrati, evitando gli sbalzi della glicemia e dell’insulinemia.
Per dimagrire senza perdere tessuto muscolare non si devono dimenticare, infine, le proteine d’alto valore biologico (quelle d’origine animale) da assumere in quantità pari a circa un grammo per chilo di peso corporeo (circa 70 grammi per una persona di 70 chili).
Distribuzione
Oltre alla scelta dei cibi (pochi grassi, pochi zuccheri semplici, molte fibre, molta frutta, molta verdura, più carboidrati complessi e proteine) è fondamentale la loro distribuzione nell’arco della giornata.
• Importante non rimanere per troppe ore (dalla sera fino alle 12 del giorno successivo) senza prendere nulla.
• La prima colazione deve essere sostanziosa per essere efficienti tutta la mattina.
• Il pasto di mezzogiorno deve essere meno abbondante e più rapidamente digeribile, rispetto a quello tradizionale, per garantire un buon rendimento anche nel primo pomeriggio.
• Due spuntini a base di frutta, a metà mattina e nel pomeriggio, permettono di arrivare al pasto successivo con meno appetito.
• La cena può conservare le caratteristiche tradizionali e completare l’apporto di elementi nutritivi della giornata.
Quantità
Chi è in sovrappeso deve tenere sotto controllo anche la quantità dei cibi. Non deve diventare un’ossessione, basta farsi l’occhio per le porzioni, ed evitare di pesare ogni volta l’alimento, in particolare se si tratta di carboidrati e di proteine (pasta, riso, pane o carni).
Importante controllare la quantità dei grassi e degli zuccheri semplici.
Infine consigliabile assumere cereali integrali e frutta e verdura: danno poche calorie, aumentano il senso di sazietà e hanno un'azione disintossicante per tutto l’organismo.
Esempio di dieta:
Prima colazione
• Succo di frutta o frutta di stagione
• Cereali integrali con una tazza di latte magro (in alternativa fette biscottate con poco miele o marmellata).
• Caffè o tè dolcificato con fruttosio.
Spuntino (ore 11)
• Frutta di stagione o succo di frutta.
Pranzo
• Tre volte alla settimana pasta o riso (un piatto medio con un cucchiaio d’olio o una noce di burro e parmigiano oppure con sugo di pomodoro fresco): quattro volte alla settimana carne rossa (porzione media) ai ferri, arrosto, non fritta oppure carne bianca (porzione normale) o pesce magro (porzione normale).
• Verdura mista (anche porzione abbondante), olio extravergine d’oliva (un cucchiaio, aceto o limone a piacere). Pane (un panino). Acqua minerale.
Spuntino (ore 17)
• Frutta di stagione o succo di frutta.
Cena
Quando si mangia pasta o riso a pranzo:
• passato di verdura o minestrone con poca pasta, vitello, manzo, pollo, tacchino o pesce magro.
Quando si mangia carne a pranzo:
• pasta o riso (asciutti o in brodo), prosciutto magro (3-4 fette) oppure 2 uova oppure formaggio fresco (per esempio, mozzarella).
• Verdura mista (anche una porzione abbondante), olio extravergine d’oliva (un cucchiaio). Pane (un panino, meglio se integrale). Acqua minerale o un bicchiere di vino rosso.
Sarebbe opportuno ricordare che, la dieta dello sportivo deve essere molto varia, occorre cioè mangiare di tutto stando però attenti a non eccedere nelle pietanze “proibite” ossia: salumi, dolci, carni rosse, formaggi stagionati e piccanti, uova, fritti, bevande gassate, alcolici, ecc.. Assumere invece gli alimenti della dieta mediterranea: pasta, riso, patate, carni bianche o pesce azzurro, legumi, cereali, frutta e verdura di stagione (condire sempre con olio extra-vergine d’oliva), pane integrale, un bicchiere di vino rosso a pasto, se tollerato, è sempre consigliato. A colazione, invece, latte scremato o yogurt, con prodotti da forno: fette biscottate o biscotti secchi, miele, marmellata.
LA NUOVA SUDDIVISIONE DELLE SCARPE
Il prodotto di oggi, costruito secondo criteri moderni, con nuove tecnologie, nuovi materiali, diverso per forma e contenuti, ben poco ha in comune con quello di pochi anni fa. Le soluzioni messe a punto dalle aziende hanno rivoluzionato (ma davvero ed in profondità) le calzature da running. E’ stato quindi necessario mettere a punto una suddivisione nuova e attuale.
Sono stati individuati sei grandi gruppi cui assegnare le scarpe da running, vediamoli:
• Competizione. Peso inferiore a 250 grammi, struttura semi tubolare o tubolare, forma semi curva o curva. Sistemi ammortizzanti e di controllo ridotti al minimo o inesistenti. La finalità di chi produce queste scarpe è contenere il peso, anche se a discapito delle altre qualità.
• Velocità. Peso compreso tra 220 e 300 grammi, forma semi-curva o dritta. Viene in genere privilegiata l’impostazione veloce. I presidi di controllo e gli elementi ammortizzanti hanno un’efficacia subordinata alle necessità di mantenere un peso ridotto e un’ottima flessibilità. Alcuni tra i modelli di peso inferiore costituiscono la soluzione ideale per le gare lunghe.
• Protezione. Peso superiore a 280 grammi. La categoria di scarpe più vasta e variegata, nella quale sono compresi i modelli cosiddetti “da allenamento” (ma chi pesa molto o è afflitto da gravi problemi di appoggio li può usare vantaggiosamente anche in gara) rivolti alla difesa del runner dai traumi. Questo avviene a livello di assorbimento dello shock e di contenimento dei movimenti del piede.
• Trail Running. Entrano di diritto tra le scarpe da atletica i modelli studiati per la corsa in fuoristrada, la specialità che sembra avviata a diventare di moda negli anni a venire. Si tratta di modelli originali o derivati da quelli della categoria “protezione”. La tomaia è irrobustita per resistere alle condizioni ambientali, in qualche caso è alta a protezione del malleolo, il battistrada è artigliato.
• Jogging. Scarpe di prezzo contenuto, prive delle sofisticate soluzioni tecniche utilizzate sui modelli di prezzo maggiore. Sono in genere prodotti più che validi per chi comincia o per chi usa questo genere di calzatura nel tempo libero.
• Specialistiche. Tutti i modelli per le specialità dell’atletica leggera in pista e sul campo.
Come si può vedere, manca ogni riferimento alle caratteristiche di stabilità. Sapere che una scarpa appartiene - per esempio - alla categoria protezione (unico criterio che la definisce è il peso) non è sufficiente a capire se andrà bene a un atleta con appoggio normale, a un pronatore o ad un atleta con tendenza all’inversione. Questa caratteristica è però indicata col nuovo parametro “IC” (Indice di Controllo) che è assegnato a ogni modello (escluse le scarpe da jogging e le specialistiche) sulla base di caratteristiche oggettive. In particolare:
IC = 1 è assegnato a scarpe neutre, conforma curva o semi curva, incavate nella zona dell’arco plantare. Molto flessibili1 non offrono alcun supporto, al contrario facilitano la pronazione.
IC = 2 è assegnato a scarpe più controllate, semi curve o dritte, neutre o con leggera differenza di densità tra parte mediale e laterale dell’intersuola.
IC = 3 caratterizza i modelli dotati di presidi e strutture atti a sostenere forti eccessi di pronazione. In questo caso il controllo può essere definito attivo, perché i sistemi anti-pronazione esercitano forti spinte verso l'esterno.
COME SCEGLIERE BENE LE CALZATURE PER LO SPORT
La misura delle scarpe
L’errore nella scelta della misura delle scarpe è frequente anche tra gli sportivi più smaliziati. Una scarpa appena uscita dalla scatola dà sensazioni molto diverse rispetto ad un’usata anche solo per pochi minuti. Per ridurre al minimo le probabilità di sbagliare occorre seguire alcune semplici regole.
La scarpa si prova preferibilmente la sera, indossando le calze che si usano normalmente per correre; infilare entrambe le scarpe e allacciare con cura; se possibile (ovvero se il negozio non è affollato e il titolare è disponibile) tenere ai piedi le scarpe per qualche minuto per ottenere un minimo adattamento: in piedi, portare avanti la gamba sinistra (la destra per i mancini); sollevare ed abbassare il tallone del piede destro (sinistro per i mancini), simulando la fase di spinta. Verificare, dopo qualche ripetizione del movimento, che a tallone sollevato rimangano almeno 2 mm di spazio davanti ai dito più lungo.
Le scale di misura delle scarpe sportive
Le scale di misura usate dai produttori di calzature sportive raramente coincidono, Prima regola: non bisogna mai fare riferimento alle misure EU indicate (42, 43, eccetera) perché non corrispondono mai alle dimensioni reali del piede.
Qualche azienda (soprattutto quelle che producono scarponi da sci) indica anche la scala giapponese in pratica è indicata la lunghezza del piede in centimetri, La scala più affidabile è quella americana (indicata con la sigla US), in base alla quale il 9 e mezzo, calza un 42 circa. Per le donne c'è la scala US WMNS, in cui il 5 e mezzo calza un 37 circa.
Una sola azienda offre anche le misure di larghezza. La scala sfrutta alcune lettere dell’alfabeto; si parte da B - la più stretta - e si prosegue con D, 2E e 4E - la più larga.
MEGLIO LE FIBRE HI-TECH:
T-shirt in cotone: solo per il tempo libero
Le T-shirt sono l’indumento più semplice ed economico da indossare. Attenzione però perché in estate la prolungata attività sportiva sotto il sole con una T-shirt di cotone può trasformarsi in un’esperienza niente affatto piacevole.
Un runner di medio livello - per esempio - perde di norma 1 - 1,5 litri di liquidi all’ora sudando, uno più allenato arriva anche a 2 o 3 litri. In condizioni climatiche particolari con temperature molto elevate e alta percentuale di umidità, la perdita di liquidi può arrivare al doppio e persino al triplo. Il cotone, che è ottimo nell'assorbire il sudore, presenta un grosso problema trattiene l’umidità. Una T-shirt di cotone può arrivare a raddoppiare il suo peso quando è bagnata.
Questo non succede di norma con i tessuti high tech che mediamente trattengono l’80% in meno di umidità di quanto non succeda con il cotone. Una volta bagnata, la T-shirt di cotone si appiccica al corpo e le sue fibre ruvide possono irritare la pelle.
Molti sportivi evitano il problema restando a petto nudo almeno d’estate, mentre sempre più donne optano per il solo reggiseno sportivo. Una scelta confortevole, ma con un problema: l’esposizione prolungata alle radiazioni UV aumenta il rischio di tumore alla pelle.
Indossando una delle tante magliette leggere e traspiranti in materiale high tech, si risolvono sia i problemi della ritenzione dell’umidità sia quelli dei raggi del sole. Si tratta di indumenti studiati specificamente per le esigenze dell'atleta in modo da assorbire l’umidità che si forma sulla pelle e da trasportarla sulla superficie esterna dei tessuto dove può evaporare facilmente.
L’obiettivo è stato quello di arrivare a capi che si mantengano leggeri, confortevoli e freschi per tutta la durata dell'attività sportiva.
L'IMPORTANZA DELLO STRETCHING
Ecco dieci esercizi di base (da eseguire prima e dopo lo sforzo fisico):
1. Per i muscoli del polpaccio (la gamba che lavora è quella dietro). Posizione di partenza: in piedi, mani in appoggio su una superficie verticale, corpo proteso dietro, tallone a terra. Esecuzione: inclinarsi sino a sentire tensione a polpaccio, sia dietro al ginocchio sia sopra la caviglia. Mantenere la posizione per 30”. Ripetere dall’altro lato.
2. Per i muscoli della coscia e del dorso. Posizione di partenza: in piedi, gambe semi tese, busto flesso in avanti, braccia e capo rilassati e sciolti. Esecuzione: senza forzare mantenere la posizione per 30” ed accentuare il piegamento delle gambe per rialzarsi.
3. Per i muscoli del dorso e l’articolazione delle caviglie. Posizione di partenza: accosciati con tutti e due i talloni a terra (se si perde l’equilibrio appoggiare le mani ad un sostegno senza lavorare di braccia). Esecuzione: mantenere la posizione senza flettere il capo per 30”.
4. Per articolazione della caviglia e per i muscoli del polpaccio. Posizione di partenza: un ginocchio a terra, l’altro sulla verticale del piede che è appoggiato con tutta la pianta (tallone compreso) al suolo. Esecuzione: senza alzare il calcagno del piede in appoggio sbilanciare lentamente il corpo in avanti fino a sentir tirare nelle zone interessate. Mantenere la posizione per 30” e ripetere dall'altro lato.
5. Per i muscoli anteriori della coscia. Posizione di partenza: in posizione di affondo forzato abbassare il tronco, se necessario, per permettere alle mani, toccando terra, di mantenere l’equilibrio. Esecuzione: abbassare il bacino sino a sentire tensione alla coscia. Ripetere 30” per lato.
6. Per l’articolazione della caviglia. Posizione di partenza: seduti, tenere la caviglia ferma con una mano e impugnare il piede con l’altra. Esecuzione: far compiere al piede dei movimenti rotatori, di su e giù, di destra e sinistra, spingendo ma senza esagerare. Circa 60” per piede.
7. Per i muscoli adduttori. Posizione di partenza: seduti, piante dei piedi contrapposte, le mani impugnano le caviglie ed i gomiti sono appoggiati sul lato interno delle ginocchia. Esecuzione: facendo perno sulle caviglie spingere coi gomiti le ginocchia verso il basso ed a tensione raggiunta fermarsi per 30”.
8. Per i muscoli posteriori della coscia e per gli adduttori. Posizione di partenza: seduti, una gamba è tesa e l’altra flessa con la pianta a contatto della prima. Esecuzione: impugnare la caviglia e flettere il tronco, cercando di tenerlo dritto tirando di braccia. .Raggiunta la tensione rimanere per 30” e ripetere dall’altro lato.
9. Per i muscoli della coscia. del dorso e per gli adduttori. Posizione di partenza: seduti a gambe divaricate (se si divarica molto lavorano gli adduttori). Esecuzione: cercare di flettere il tronco tenendolo dritto e camminando con le mani sul terreno. Quando le gambe tirano fermarsi e far passare 30”.
10. Per i muscoli della spalla. Posizione di partenza: seduti su una sedia o in piedi a gambe divaricate, mettere una mano tra le scapole e con l’altra impugnare il gomito della prima. Esecuzione: spingere il gomito verso il dietro ed il basso senza fargli toccare il capo (la schiena deve essere quindi dritta). 30” per ciascun braccio.
IL WALKING
E’ una pratica sportiva riscoperta di recente negli Stati Uniti e diffusa anche in Italia ed è alla base di tutto il fitness, ma soprattutto viene valorizzata per le sue potenzialità contro lo stress.
Il walking, dal punto di vista tecnico, è un perfezionamento del movimento naturale della camminata: la parola stessa significa appunto "camminare". È un gesto spontaneo e naturale che tutti siamo in grado di compiere, ma che tendiamo ad usare sempre meno. Per iniziare a praticare il walking non c’è bisogno di una preparazione particolare, non ci sono rischi e controindicazioni.
Il walking anti stress
Come è noto, il nostro benessere psico-fisico risiede in un perfetto equilibrio tra la mente ed il nostro corpo. Questa armonia viene però costantemente minacciato dai ritmi intensi della vita quotidiana e sovente gran parte del nostro lavoro si svolge esclusivamente a livello mentale. Questo comporta la necessità di ricorrere a una pratica motoria specifica e determinante con l’obiettivo di ristabilire il nostro benessere. Il walking infatti si presta ottimamente al raggiungimento di questo risultato.
Consigli pratici
È bene, nel caso si voglia praticare il walking, seguire alcuni accorgimenti importanti:
1. Per iniziare, non bisogna avere troppa fretta, ad esempio ponendosi degli obiettivi impossibili da raggiungere. È necessario invece procedere gradualmente per tappe e per livelli (come nel programma base fornito più avanti in questo articolo). In ogni caso, conviene seguire la vecchia regola di rallentare o di fermarsi quando il respiro si fa affannoso.
2. È bene prepararsi con qualche esercizio di stretching (allungamento dei muscoli) sia prima della seduta di walking che dopo.
3. Porre attenzione a curare la propria postura, magari facendosi consigliare da un esperto: la camminata deve risultare fluida, armoniosa ed elastica se si vogliono avere dei benefici.
4. Bere acqua durante e dopo l’allenamento; mangiare cibi ricchi di sodio e di potassio (banane, patate, pomodori, latte, riso, carne di pollo, piselli, lenticchie, mandorle, spinaci).
5. Curare l’abbigliamento, indossando abiti comodi ed in fibre naturali. Calzare scarpe comode, con la suola rigida alta circa tre centimetri e la parte interna morbida.
In ultimo: il walking va praticato preferibilmente in zone verdi, cioè parchi, campagne, boschi, ecc., evitando i centri cittadini a causa del troppo inquinamento.
ROBERTO COLLU
e-mail: roberto.collu@alice.it
tel. 349-7234200 |
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| CORRERE
A SILIQUA
di Roberto Collu |
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| Una guida utile sui programmi di allenamento, l’alimentazione corretta e tanti altri consigli per raggiungere e mantenere la forma fisica ideale, per chi pratica o intende praticare il jogging (corsa lenta) o il walking (camminare).
In ricordo di Marco Ena, amico indimenticabile con la passione per la corsa. |
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