Anima Sana In Corpore Sano

 

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CORRERE

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 Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente

~ Anima Sana In Corpore Sano ~

 

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About the Author:

Davide Donà – Grignasco (NO)

davidedona@libero.it

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http://ddonagrignasco.blogspot.com/

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con la postfazione di Gianluca Cesca

Percorsi di Corse

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Basta solo un click, o, se vuoi, due righe di commento.

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Il mio Blog personale: Informatica (CAD, Office, Audio-Video),

Bricolage, Impianti TV e molto altro ancora!

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Le altimetrie, le mappe su Google, descrizioni, recensioni, servizi fotografici, video, della varie corse alle quali ho partecipato.

 

Cap.

Titolo

Pag.

 

 

1

Introduzione

2

 

 

2

L’alimentazione

2

 

 

2.1

La dieta mediterranea

2

 

 

2.2

Cosa eliminare

3

 

 

2.3

Cosa ridurre

3

 

 

2.4

Un pò di buon senso

3

 

 

3

L’attività fisica

3

 

 

3.1

Perché muoversi

3

 

 

3.2

Alziamo il sedere!

3

 

 

3.3

Praticare uno sport: quale?

4

 

 

3.4

I vantaggi del running

4

 

 

3.5

Gli svantaggi del running

4

 

 

4

Prepararsi a correre

5

 

 

4.1

Analizzare il proprio peso

5

 

 

4.2

La visita medico-sportiva

6

 

 

4.3

L’abbigliamento per il running

6

 

 

4.4

Come mangiare e bere prima e dopo la corsa

7

 

 

5

Cominciare a correre

8

 

 

5.1

Da zero a 1 ora di corsa

7

 

 

5.2

Quanto si dimagrisce?

9

 

 

5.3

Il test del moribondo

9

 

 

6

Continuare a correre

10

 

 

6.1

Quanto, quando e come correre

10

 

 

6.2

La strategia di corsa giusta per dimagrire

10

 

 

6.3

Rientrare nel peso ideale

10

 

 

7

Se vogliamo saperne di più…

10

 

 

7.1

Frequenza cardiaca e allenamento

11

 

 

7.2

Cardiofrequenzimetro e GPS

12

 

 

7.3

Calcolare il passo della corsa senza il GPS

12

 

 

7.4

Come vestirsi per correre

13

 

 

7.5

Lo stretching

14

 

 

7.6

Partecipare a una gara

14

 

 

7.7

Stagionalità di frutta e verdura

15

 

 

7.8

Tabelle caloriche degli alimenti

16

 

 

7.9

Qualche riferimento utile

18

 

 

7.10

Ringraziamenti

18

 

 

Supplemento 1

Preparare e correre la 10K

19

 

 

Supplemento 2

Allacciare correttamente le scarpe

25

 

 

 

Postfazione di Gianluca Cesca

26

 


 

1 – Introduzione         torna all’indice

“Chi non può comandare a se stesso deve obbedire.

E taluni sanno comandarsi, ma ci vuol ancor molto perché sappiano obbedirsi!

Questa massima ben si adatta all’argomento trattato in questa nostra piccola “opera”.

 

Parliamo infatti di come raggiungere e mantenere uno stato di benessere ed efficienza fisica.

 

Inutile dire che soluzioni miracolose non ce ne sono, solo una corretta alimentazione, combinata con una attività fisica costante, può portarvi - e soprattutto mantenervi - in questo stato di “grazia”.

 

Cercheremo di fornire tutte le informazioni e i consigli – scendendo anche nel dettaglio – per compiere tutto questo cammino di miglioramento fisico.

 

Ma a chi è rivolta questa guida?

A uomini e donne che sono in sovrappeso di circa 10 - 15 Kg al massimo e/o molto sedentari.

(per sovrappesi più gravi, o stati di obesità, è necessario invece rivolgersi dapprima a un medico dietologo: vedere la successiva tabella 1 per la classificazione del proprio peso corporeo).

Persone che a causa di una vita troppo “ferma” e/o di una alimentazione squilibrata - relativamente al fabbisogno calorico - hanno accumulato una bella quantità di ciccia in eccesso.

 

Molti, ancor giovani, per pigrizia e/o rassegnazione, cedono alla deriva dell’invecchiamento e imbruttimento precoce, subendone i problemi derivanti.

 

Problemi di salute: fiatone, senso di pesantezza, fatica nei movimenti, digestione difficile, e prospettiva di guai anche più seri.

Problemi di estetica: doppio/triplo mento, pancia, rotoli, sedere grosso e/o piatto, necessità di indossare vestiti senza forma, senso di inferiorità psicologica di fronte a coetanei snelli e scattanti.

 

Niente però è perduto, con buona volontà, tenacia e un pò di spirito di sacrificio, si può raggiungere e mantenere la forma ottimale!

 

Sicuramente troverete in rete, in libreria, in edicola, pubblicazioni di alto livello scientifico, molto precise e mirate.

 

Ne abbiamo lette molte anche noi, e in questa guida ne abbiamo integrato dei suggerimenti utili.

 

Tali pubblicazioni hanno però talvolta il “difetto” di proporre modelli molto difficili da attuare per la maggioranza delle persone, essendo più orientate ad atleti agonisti che non alle persone comuni:

Programmi di allenamento differenziato su 5-6 giorni alla settimana, con menù diversificati 7 giorni su 7.

OK, si può anche fare, ma poi essere in forma diventa quasi un secondo lavoro, a discapito di altre cose…a meno di assumere un cuoco e allenarsi nel cuore della notte!

L’obiettivo di questa guida è di proporre azioni piccole, costanti e integrate nella vita quotidiana, ma non predominanti su di essa.

Azioni alla portata di tutti e che danno buoni risultati pur senza diventare dei maniaci della dieta, del fitness, o atleti agonisti.

 

Da ricordare e sottolineare che il miglior beneficio per la nostra salute psico-fisica – contrariamente a quanto si crede -  si raggiunge passando dall’essere sedentari al divenire moderatamente attivi;

Minore è il profitto quando si passa dall’essere moderatamente attivi all’essere intensamente attivi.

 

Ma veniamo al dunque.

Come accennato in apertura la battaglia anti-ciccia e pro-benessere poggia su due imprescindibili pilastri:

1 - un’alimentazione più attenta;

2 - un’attività fisica costante.

 

2 - L’alimentazione   torna all’indice

2.1 – La dieta mediterranea    torna all’indice

 

Dal punto di vista alimentare, una dieta scorretta, che concorre a mandare l’individuo in sovrappeso, può essere inquadrata in uno dei tre seguenti casi:

 

 

1 - Mangiare troppo in termini di quantità, mangiando anche male in termini di qualità;

 

 

2 - Mangiare poco in termini di quantità, però mangiando male in termini di qualità;

 

 

3 - Mangiare bene in termini di qualità, però mangiando troppo in termini di quantità.

 

 

Uno dei tre casi sopra elencati, combinandosi con il grado di attività fisica e l’età dell’individuo, crea lo squilibrio calorico che genera i chili in più.

 

 

Il modello alimentare della dieta mediterranea, riconosciuto a livello medico come tra i più validi, può fare senza dubbio da guida a una corretta alimentazione:

Diamo quindi un’occhiata alla figura qui a fianco e “tariamoci” sui gradini della piramide.

 

 

La piramide alimentare fornisce una visione generale per il corretto utilizzo dei cibi: andandone a interpretare la filosofia, si evince che dobbiamo (probabilmente, a seconda dei casi), agire in tre direzioni:

 

 

Eliminazioni, Riduzioni e Buon Senso.

 


 

 

2.2 - Cosa eliminare      torna all’indice

Di questi alimenti si può e si dovrebbe fare a meno, sono sostituibili con altri sicuramente più sani:

(considerateli come esempio della moltitudine di cibi superflui che abitualmente riempiono gli scaffali dei supermercati)

 

Lo zucchero nel caffè, caffelatte, thè: all’inizio sembra strano, ma ci si fa l’abitudine e poi è anche meglio…non ne abbiamo bisogno, lo zucchero si trova già in altri alimenti che mangiamo normalmente!

Le bibite gassate, tipo aranciata, cola, e varie: dilatano lo stomaco e la sete ve la fanno venire, invece di farvela passare!

Bevete acqua naturale, a partire dalla colazione fino al momento di coricarvi!

I succhi di frutta, anch’essi pieni di zucchero: mangiamo invece molta frutta e verdura al naturale!

Fritti e altre “leccornie” industriali!

I super alcolici: questi, oltre a essere delle bombe caloriche vi rovinano il fegato!

Merendine, biscotti farciti e simili: sono pieni di additivi chimici e grassi, meglio una bella fetta di pane e marmellata!

2.3 - Cosa ridurre          torna all’indice

Bisogna ridurre le dosi di cibo:

Se normalmente mangiamo 120 g di pasta, mangiamone 100 g;

Invece di una pagnotta intera mangiamone mezza;

In pizzeria, invece di prendere antipasto e pizza prendiamo solo la pizza;

Cerchiamo di bere pochi alcolici: birra e vino sono buoni ma andiamoci piano.

Dicono che il vino “fa sangue”…questo è da dimostrare, è dimostrato invece che fa aumentare la pancia e intossica il fegato!

 

Ovvero, rendiamoci conto che mangiamo troppo, mangiamo un pò meno e staremo bene lo stesso, anzi meglio.

Ciò non vuol dire fare la fame, mangiamo pure di tutto, senza esagerare.

Alziamoci sempre da tavola con ancora un pò di appetito e mai con lo stomaco strapieno e il bottone dei pantaloni sganciato.

 

2.4 - Un pò di buon senso       torna all’indice

Regola principale: Non diventate degli integralisti dell’alimentazione, mangiate di tutto, ma con moderazione.

Non demonizzate le trattorie, il panino al bar, il trancio di pizza al chiosco, il gelato al passeggio, la grigliata con gli amici.

Eliminare tutte le cose piacevoli rende tristi, nervosi e inoltre, poi, la prima volta che vi ricapita di mangiarle, ci state male perché il vostro stomaco non è più abituato a riceverle.

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Alla sera mangiate poco, si va incontro alla notte, non serve tanta energia e il metabolismo rallenta.

 

Se vi piacciono i dolci mangiateli al mattino (senza esagerare), dato che si ha davanti tutto il giorno per smaltirli.

 

Non negatevi un buon piatto di pasta al ragù, o un bel panino con salame: non fateli però diventare costanti fisse della vostra alimentazione.

 

Cercate di mangiare meno grasso e condito.

 

Usate sempre l’olio extravergine di oliva invece di burro, margarina e olio di semi.

 

Non eliminate il pane, anzi! compratelo però nelle panetterie artigianali e non al supermercato.

 

Oltre ai già citati zucchero, patatine fritte, burro, tra le “bombe” caloriche da consumare con molta moderazione si possono citare:

la maionese, il torrone, la frutta secca (noci, arachidi, etc.), la mitica nutella e similari, cioccolatini, pasticcini.

Consultate il capitolo 7.8 per  farvi una rapida idea delle calorie contenute nei vari cibi.

Consumate frutta e verdura di stagione: consultate il capitolo 7.7 per  sapere quali sono.

3 - L’attività fisica      torna all’indice

3.1 – Perché muoversi? torna all’indice

Questo è il punto fondamentale.

Si potrebbe infatti dimagrire anche solo con una dieta calibrata.

Qualsiasi dietologo che consulterete darà una drastica sforbiciata alle vostre abitudini alimentari e verrete messi a “stecchetto”.

 

Questo però porta a una vita di privazioni e il dimagrimento che ne consegue non sarebbe un “bel” dimagrimento:

Infatti, agendo solo con la dieta, si perde peso perdendo massa muscolare, e quindi si diventa flaccidi, molli e con un colorito da persona malata…e si acquista anche una condizione umorale / psicologica da persona malata.

 

Per perdere massa grassa, acquistando nel contempo tonicità muscolare e gratificazione psicologica, bisogna praticare un’attività fisica costante

 

3.2 - Alziamo il sedere! torna all’indice

Prima di mettervi a fare un pò di sport, come descriveremo nel seguito della guida, fatevi un esame di coscienza e vedrete quante piccole azioni quotidiane possono aiutarvi ad alzare il sedere e di conseguenza a riattivare in voi la benefica corrente dell’attivismo fisico:

 

Fare le scale a piedi invece che in ascensore o in scala mobile;

 

Evitare di cercare parcheggio proprio davanti al posto da raggiungere, ma lasciare l’auto più distante e andare a piedi;

(è anche più semplice trovarlo così il parcheggio);

 

Andare a piedi o in bicicletta a fare le piccole compere di tutti i giorni;

 

Dopo la pausa pranzo o dopo cena, fare una passeggiatina, e altre piccole cose di questo tipo, magari coinvolgendo moglie, figli e amici.

 

Può essere scontato dirlo, ma diciamolo ugualmente: non fumate, il fumo porta solo svantaggi ed è deleterio per l’apparato cardio-respiratorio, che è invece fondamentale per condurre una qualunque attività fisica.

 

Queste abitudini dovrebbero diventare costanti di tutti i giorni, per dare al nostro corpo quel minimo di movimento che gli è necessario, e che può essere anche sufficiente.

 


 

 

3.3 - Praticare uno sport: quale?      torna all’indice

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Cari cicciottelli, all’inizio è dura, ma bisogna iniziare una terapia d’attacco con uno sport che vi faccia bruciare calorie, vi riduca la massa grassa e vi sgonfi per bene.

 

Ponetevi l’obiettivo di chiudere finalmente la cintura dei pantaloni a una altezza decorosa e non sotto la pancia!

 

Pancia che vi fa indecorosamente andare in apnea anche solo per fare un semplice gesto come allacciare le scarpe.

 

Non credeteci quando vi dicono che l’uomo senza pancia è come un cielo senza stelle, sono solo balle consolatorie!

 

Dite basta alla ciccia e alle taglie extralarge, riprendetevi la nostra dignità fisica e con essa un pezzo importante della vostra salute!

Premesso questo, la maggior parte delle persone, noi compresi, preferirebbero gli sport di squadra, tipo calcio, volley, basket: sono divertenti e fanno stare in compagnia.

 

Però sono complicati da gestire come orari e organizzazione e soprattutto ci vorrebbe più tempo per vedere risultati sul vostro fisico.

 

In considerazione di ciò la scelta si restringe a due sport: il ciclismo e il running/jogging (in italiano podismo).

Ce ne sarebbe pure un terzo, il nuoto, ma qui è necessaria una base tecnica appropriata, quindi non è per tutti da subito, seppur forse sia il più completo.

 

Il ciclismo è normalmente giudicato più divertente, poiché offre la possibilità di fare gite più lunghe, è più “fantasioso”, offre il piacere della guida della bici.

 

Il ciclismo è uno sport meraviglioso, noi l’abbiamo praticato e lo portiamo nel cuore.

Indubbiamente però il running presenta molti punti di forza.

3.4 - I vantaggi del running              torna all’indice

Il running si può praticare in qualsiasi stagione, anche di sera, al buio, su qualsiasi terreno;

Non richiede una tecnica particolare;

Costa poco;

Non è pericoloso;

Ha un rapporto beneficio/impegno inavvicinabile in confronto agli altri sport.

 

Per raggiungere infatti il beneficio di 30 minuti di running bisognerebbe fare almeno 60 minuti di ciclismo ad andatura brillante, con salite.

 

Per fare un esempio, mentre in discesa con la bici si consuma zero, correndo in discesa invece il corpo rimane impegnato perché bisogna comunque spingere.

 

Il running richiede poco tempo extra-sportivo: rispetto al ciclismo non richiede, per esempio, la manutenzione della bicicletta.

 

Facendo un breve calcolo, per attrezzarsi bene al running, sia per la stagione fredda che per quella calda, si devono spendere non più di 300 euro (scarpe + abbigliamento) e volendo si può spendere anche molto meno.

Per il ciclismo, solo per una bicicletta di livello accettabile, si spendono almeno 1000 euro…

 

Mentre con il ciclismo alleniamo solo le gambe, con il running alleniamo un pò anche il busto e le braccia…magari non molto, ma sempre meglio di niente.

 

La pericolosità: se si cade a 50 all’ora con una bici si deve solo sperare nella fortuna.

Se si cade correndo a piedi al massimo ci si sbuccia un ginocchio: da questo punto di vista il running è indubbiamente più rassicurante.

 

Definendolo in una parola sola è semplice, e questa semplicità si riflette anche nell’ambiente delle gare, dove, se un giorno vorrete provarci, vi troverete subito a vostro agio.

 

3.5 - Gli svantaggi del running                    torna all’indice

Certo che qualche svantaggio il running dovrà pur averlo!

 

Certo, li ha, e sono principalmente tre, anche se il primo più che uno svantaggio è un ostacolo mentale:

 

Soprattutto all’inizio, il nostro cervello, per così dire, si “ribella” all’esercizio della corsa prolungata.

Capita infatti che dopo un pò che si corre si avverta - più che la necessità fisica - la voglia di fermarsi:

È il cervello che vorrebbe imporcelo perché non è abituato a quello che stiamo facendo, lo giudica inutile, non lo comprende.

Ma se non abbiamo il fiatone, le gambe stanno bene e non abbiamo altri malesseri, dobbiamo resistere a questa “tentazione” e andare avanti per quanto stabilito: la nostra mente pian piano capirà il messaggio del corpo e correre ci verrà naturale.

Questa sensazione è probabilmente correlata anche con il fatto che correre è oggettivamente monotono, almeno inizialmente:

Ma vedrete che con i benefici che avrete in breve sul vostro corpo e sulla vostra mente, correre diventerà un momento piacevole e appagante.

 

Il secondo svantaggio è di tipo fisico.

Il running è uno sport traumatico:

Piedi, caviglie, ginocchia, muscoli, tendini, schiena, sono sottoposti a sollecitazioni notevoli e prolungate e quindi a rischio di infortunio.

Bisogna mettere in preventivo che  facendo running qualche dolore può sempre comparire e bisogna conviverci.

Andando però con gradualità, senza sovraccaricare il fisico e usando le scarpe giuste, il pericolo di infortuni si riduce di molto.

 

Il terzo svantaggio è una opinione personale di chi scrive, supportata comunque dall’osservazione della realtà.

Il running, fatto a dosi massiccie, causa una sorta di invecchiamento precoce della pelle del soggetto, visibile a occhio nudo osservando gente che pratica questo sport molto intensamente.

Oltre a ciò, provoca sulle donne la riduzione delle curve alla “Monica Bellucci”, riducendone la femminilità.

Comunque basta andarci con moderazione, come da noi consigliato, e tutto questo non succederà.

Ricordatevi sempre del proverbio “Il troppo stroppia” anche quando correte!


 

 

4 - Prepararsi a correre     torna all’indice

Prima di mettersi a correre bisogna fare obbligatoriamente fare 3 cose, nell’ordine:

1

Analizzare il proprio peso, per verificarne la compatibilità con il running (tabella 1)

2

Effettuare una visita medico-sportiva per verificare il proprio stato di salute generale

3

Recarsi in un negozio di articoli sportivi per comprare l’abbigliamento running.

In primis e ponendovi particolare attenzione, le scarpe! (vedere la tabella 2)

4.1 - Analizzare il proprio peso                    torna all’indice

Come detto sopra il running è uno sport traumatico, in quanto tutto il peso corporeo si scarica a ogni passo - amplificato dalla fase di “volo” - su muscoli e articolazioni.

In ragione di ciò, più si è pesanti, più i traumi sono elevati, quindi:

Correre con sovrappeso eccessivo porta a sicuro infortunio ed è assolutamente da evitare!

 

Tenete ben presente che la corsa è il mezzo che dovrà aiutarvi a smaltire gli ultimi 10 - 15 Kg di sovrappeso - o anche scendere oltre se volete un fisico ancora più snello - ma soprattutto sarà il mezzo per mantenere lo stato di benessere raggiunto:

La corsa non è da utilizzare per curare obesità e sovrappesi gravi!

 

Prima di cominciare con questo sport dovete quindi assolutamente analizzare e inquadrare la vostra condizione, al fine di capire se il vostro dolce peso vi permetta fin da subito di iniziare a correre, oppure se sia d’obbligo prima consultare un dietologo e/o iniziare con una attività fisica più “tranquilla” (ciclismo, nuoto o camminate, per esempio).

 

Per fare ciò si può utilizzare il parametro del BMI (Body Mass Index - Indice di massa corporea)

Lo troverete altrimenti denominato anche come IMC

Praticamente bisogna dividere il proprio peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri.

 

Se state leggendo questa guida probabilmente siete in sovrappeso, quindi, osservando la figura in tabella 1, sarete  per lo meno nella fascia gialla.

 

Ma possiamo iniziare a correre?

Se il vostro BMI non supera il 28 (26 per le donne), potete iniziare, ovviamente andandoci molto cauti, perché un BMI di 28 è indice di una stazza già degna di nota.

 

Facendo un esempio, sempre riferendosi alla tabella 1, un uomo di 175 cm non deve pesare più di 85,8 Kg prima di cimentarsi nella corsa.

Allo stesso modo una donna di 165 cm dovrebbe prima rientrare almeno a 70,8 Kg.

 

Nella colonna peso ideale trovate l’obiettivo da raggiungere:

 

Il nostro uomo di 175 cm dovrà raggiungere almeno i 76,6 Kg, mentre la donna di 165 cm dovrà arrivare a 62,6 Kg, per ritenersi “a norma”.

Se poi volete essere ancora più snelli potete puntare verso il limite inferiore, però qui diventa già terreno da atleti…diciamo che una via di mezzo fra limite inferiore e superiore sarebbe ottimo per un non-atleta.

(Dove per atleta intendiamo anche un dilettante, il quale però si allena e si alimenta con metodologie similari a quelli degli atleti professionisti: per esempio un maratoneta amatore).

 

Da puntualizzare che il BMI è un parametro approssimativo riguardo alla magrezza di un individuo:

Non tiene infatti conto di un dato fondamentale, ossia che massa grassa e massa muscolare hanno pesi specifici diversi.

Secondo il BMI, tra due uomini della stessa altezza, di cui uno sia un campione olimpico di pugilato e l'altro un campione degli sport da divano, risulterebbe più in salute quest'ultimo, poiché molto probabilmente il suo peso corporeo risulta inferiore.

il BMI in poche parole tende a sottostimare la quantità di grasso corporeo nelle persone in sovrappeso e sovrastimare la sua presenza nelle persone muscolose.

http://caitchock.com/wp-content/uploads/2012/01/fatrun.jpg

 

Facendo un esempio famoso, il grande Alberto Tomba quando gareggiava pesava 92 kg, che per i suoi 182 cm di altezza lo collocherebbero nettamente in sovrappeso: ovviamente invece non era grasso ma aveva una massa muscolare imponente, fondamentale per primeggiare nel suo sport.

 

Considerando che comunque qui si parla di “rieducazione” di sedentari, è scontato che il vostro peso sia ciccia e non muscoli, quindi il BMI diventa un parametro attendibile, almeno per le valutazioni da fare in partenza.


 

Tabella 1

Analisi del peso in rapporto all’indice di massa corporea (BMI)

Uomini

 

Donne

Altezza

Peso da
raggiungere
prima di
iniziare
 a correre

BMI < 28

Peso ideale

BMI

19 ÷ 25

Altezza

Peso da
raggiungere
prima di
iniziare
 a correre

BMI < 26

Peso ideale

BMI

19 ÷ 23

160

71,7

64,0

÷

48,6

150

58,5

51,8

÷

42,8

161

72,6

64,8

÷

49,2

151

59,3

52,4

÷

43,3

162

73,5

65,6

÷

49,9

152

60,1

53,1

÷

43,9

163

74,4

66,4

÷

50,5

153

60,9

53,8

÷

44,5

164

75,3

67,2

÷

51,1

154

61,7

54,5

÷

45,1

165

76,2

68,1

÷

51,7

155

62,5

55,3

÷

45,6

166

77,2

68,9

÷

52,4

156

63,3

56,0

÷

46,2

167

78,1

69,7

÷

53,0

157

64,1

56,7

÷

46,8

168

79,0

70,6

÷

53,6

158

64,9

57,4

÷

47,4

169

80,0

71,4

÷

54,3

159

65,7

58,1

÷

48,0

170

80,9

72,3

÷

54,9

160

66,6

58,9

÷

48,6

171

81,9

73,1

÷

55,6

161

67,4

59,6

÷

49,2

172

82,8

74,0

÷

56,2

162

68,2

60,4

÷

49,9

173

83,8

74,8

÷

56,9

163

69,1

61,1

÷

50,5

174

84,8

75,7

÷

57,5

164

69,9

61,9

÷

51,1

175

85,8

76,6

÷

58,2

165

70,8

62,6

÷

51,7

176

86,7

77,4

÷

58,9

166

71,6

63,4

÷

52,4

177

87,7

78,3

÷

59,5

167

72,5

64,1

÷

53,0

178

88,7

79,2

÷

60,2

168

73,4

64,9

÷

53,6

179

89,7

80,1

÷

60,9

169

74,3

65,7

÷

54,3

180

90,7

81,0

÷

61,6

170

75,1

66,5

÷

54,9

181

91,7

81,9

÷

62,2

171

76,0

67,3

÷

55,6

182

92,7

82,8

÷

62,9

172

76,9

68,0

÷

56,2

183

93,8

83,7

÷

63,6

173

77,8

68,8

÷

56,9

184

94,8

84,6

÷

64,3

174

78,7

69,6

÷

57,5

185

95,8

85,6

÷

65,0

175

79,6

70,4

÷

58,2

186

96,9

86,5

÷

65,7

176

80,5

71,2

÷

58,9

187

97,9

87,4

÷

66,4

177

81,5

72,1

÷

59,5

188

99,0

88,4

÷

67,2

178

82,4

72,9

÷

60,2

189

100,0

89,3

÷

67,9

179

83,3

73,7

÷

60,9

190

101,1

90,3

÷

68,6

180

84,2

74,5

÷

61,6

 

4.2 - La visita medico-sportiva                    torna all’indice

 

È fondamentale affrontare l’attività podistica in sicurezza, ovvero avere la certezza di essere sani, per evitare di andare incontro a problemi anche gravi

 

Vale sicuramente la pena spendere 50 euro all’anno recandosi da un medico sportivo per sottoporsi alla visita di idoneità.

 

Si può fare sia attraverso il servizio sanitario nazionale, che tramite studi medici privati.

 

Verranno controllati i principali parametri della vostra salute, sarà eseguito un elettrocardiogramma sotto sforzo e il medico esprimerà un giudizio competente sulla vostra condizione, rilasciando il relativo certificato di idoneità alla pratica dell’atletica leggera (ovviamente a fronte di un esito soddisfacente della visita).

 

4.3 - L’abbigliamento per il running          torna all’indice

Stabilito di essere del peso accettabile per la corsa, e di essere sani, bisogna acquistare, prima di ogni altra cosa, un paio di scarpe da running.

 

Non andate al risparmio, recatevi in un negozio specializzato e fatevi consigliare!

 

Le scarpe sono fondamentali:

Non mettetevi a correre con delle generiche scarpe da ginnastica, non ammortizzano le sollecitazioni a dovere, e l’infortunio è garantito!

 

Le marche sul mercato sono moltissime, per esempio con le Asics si va sul sicuro, ma anche Adidas, Brooks, Mizuno, Diadora, Saucony, Nike, Reebok etc.

 

Anche qui però è necessaria a priori una piccola analisi del nostro fisico, o, per meglio dire, del nostro piede.

 

Esistono infatti 4 diverse tipologie di scarpe da running, precisamente A1 / A2 / A3 / A4

(in verità sono anche di più, ma per ora è meglio non allargare troppo l’orizzonte).

 

Dato che questa guida si rivolge ai principianti del running, escludiamo dalla scelta le categorie A1 e A2, poco ammortizzate, e progettate per corridori leggeri, veloci e per le gare.

 

Dobbiamo quindi selezionare fra le A3 e le A4, mediante il controllo dell’appoggio del piede:

 

Basta fare un semplice auto-test bagnando leggermente con acqua la pianta del piede, e appoggiandola poi su una superficie dura - anche il pavimento va bene - e osservando l’impronta, che va confrontata con quella della tabella 2

 

 


 

Tabella 2

Scelta del tipo di scarpa in relazione all’appoggio del piede

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

NORMALE

(neutro)

 

 

 

 

SUPINATORE

(inversione)

 

 

 

 

PRONATORE

(piede piatto)

 

 

 

A3

 

 

A3

 

 

A4

 

 

Se avete un piede normale, oppure siete della rara categoria dei supinatori, ovvero piede che appoggia sull’esterno, bisogna optare per le scarpe A3

 

Se avete il piede piatto, e siete quindi dei pronatori, dovete scegliere una scarpa A4

 

Da sottolineare che le scarpe A4 vanno usate solo in presenza di piede marcatamente piatto (iperpronatori): un leggero eccesso di pronazione è normale e non deve essere corretto.

 

Una volta stabilita la categoria sorge il dilemma relativo a quale modello comprare, poiché per la stessa categoria la medesima casa produttrice fabbrica più tipi di scarpa: una indicazione di massima può venire eseguendo un semplice calcolo, moltiplicando il proprio peso per 4.

Ovvero, se pesate 80 Kg, una scarpa del peso di 80 x 4 = 320 grammi, dovrebbe avere un grado di ammortizzazione corretto.

Naturalmente a questa indicazione di tipo empirico affiancate il consiglio del venditore professionista che saprà offrirvi l’articolo per voi ideale, anche in relazione al vostro budget.

Per le donne in ascolto: esistono dei modelli creati appositamente per voi, sono contrassegnati dalla lettera W (Woman) sulla scatola, orientatevi su quelli.

 

Una cosa molto importante da tenere in conto è la durata delle scarpe.

Se dopo alcuni mesi di utilizzo vi sembrano ancora in buono stato dal punto di vista estetico, non è detto che lo siano dal punto di vista funzionale.

Dipende dai chilometri fatti, in quanto a lungo andare il sistema ammortizzante si scarica e non funziona più al meglio.

In linea di massima le scarpe A3 e A4 possono arrivare a 1000 Km percorsi.

Oltre tale chilometraggio è buona norma sostituirle.

Una spia attendibile in tal senso sono i dolorini vari che compaiono dalle ginocchia in giù: le scarpe non ammortizzano più a dovere, cambiatele subito!

 

Ovviamente l’abbigliamento running non è fatto di sole scarpe. Servono pantaloni, maglie e accessori vari.

Il consiglio è di acquistare materiale tecnico, ovvero progettato appositamente per questa disciplina, poiché gestisce al meglio la sudorazione e la termoregolazione del corpo.

 

Recandovi in negozi specializzati troverete sicuramente questi prodotti.

In linea di massima servono delle t-shirt e dei calzoncini corti per la primavera-estate, mentre per l’autunno-inverno sono necessari la calzamaglia e la felpa a manica lunga.

A completare il tutto bisogna acquistare l’intimo da mettere sulla pelle, anch’esso di tipo tecnico, guanti e copri - orecchie per la stagione fredda.

Il capitolo 7.4 della guida fornisce delle indicazioni utili e dettagliate sull’abbigliamento da utilizzare in relazione alla temperatura esterna.

 

 

4.4 - Come mangiare e bere prima e dopo la corsa   torna all’indice

 

Uno dei dubbi che può assalire il principiante riguarda l’alimentazione pre e post allenamento (o eventuale gara).

 

 

Escludiamo subito dal discorso l’approccio alimentare alla maratona (42 Km), che merita un discorso a parte e molto approfondito.

Tale argomento esula dal nostro scopo… e dalle nostre conoscenze.

 

 

 

A nostro avviso anche la mezza maratona (21 Km), richiede un’attenzione particolare, poiché la strada da fare comincia a essere parecchia, e benzina nel serbatoio ce ne deve essere a sufficienza per non finire il percorso in modalità “Via Crucis”.

 

 

Prendete per buoni  i concetti che esprimeremo in seguito per distanze fino ai 15 Km, per distanze superiori meglio “acculturarsi” presso fonti più esperte e specifiche.

Abbiamo usato sopra il termine benzina.

Ciò che mangiamo (e beviamo) è a tutti gli effetti il “carburante” per il nostro corpo.

Quindi, se ci si vuole cimentare nella corsa, prima di affrontare il “viaggio” bisogna mettere a punto il rifornimento.

Tradotto: bisogna andare a correre con il giusto quantitativo di “carburante” in corpo.

 

Come in tutti gli aspetti della nostra bella, difficile, ma affascinante avventura di uomini (e donne), gli errori da non fare stanno alle estremità.

Mettendo infatti troppa benzina (mangiare troppo), la “macchina corpo” si ingolfa, si appesantisce, rallenta e rischia di fermarsi.

Allo stesso modo se la benzina è scarsa (mangiare troppo poco) si rischia di dover mettere la freccia e accostare in panne.

 

Nel paragone auto-corpo umano bisogna però considerare che, mentre l’auto una volta finita la benzina si ferma, il corpo umano può correre ancora un bel pò, in quanto capace di attingere a riserve fisse molto ampie e flessibili: questo per sottolineare che non è necessario mangiare tanto di più del normale quando si va a correre, è necessario assumere il giusto.

acqua

Questo preambolo forse vi ha messo un pò di confusione in testa, ma in realtà la questione si riduce a pochi accorgimenti da prendere, a cominciare dalle:

 

Regole base

1 - Non andate a correre prima che siano passate almeno 2 ore dal pasto, se sono 3 ancora meglio.

Per pasto intendiamo aver assunto almeno un primo e/o secondo piatto “corposo”, tipo una bella pastasciutta o un’ottima tagliata con rucola. Se si mangia una banana o un panino “normale” basta anche un’ora.

 

2 - Prendete l’abitudine di bere molta acqua naturale e non fredda, anche fuori dai pasti, diciamo un totale di 2-3 litri al giorno. L’acqua idrata, purifica e toglie anche un pò di quell’appetito superfluo che vi fa aprire frigo e/o dispensa a caccia dello sfizio di turno.

 

Detto ciò, si possono distinguere 3 momenti nell’arco della giornata nei quali tipicamente si può effettuare l’uscita, che richiedono accorgimenti diversi fra loro:

 

Uscita di primo mattino

Se uscite al mattino, subito dopo la sveglia, è meglio che andiate completamente digiuni, avendo però avuto premura di esservi alimentati bene il giorno prima, (ovvero aver fatto dei pasti regolari).

Magari bevetevi un paio di bicchieri d’acqua, sempre utile al vostro corpo.

 

Uscita a metà / tarda mattinata

Se andate a correre 2-3 ore dopo la sveglia, o anche più tardi, ma prima di pranzare, è consigliabile fare una buona colazione. A titolo di esempio potrebbe essere:

2-3 fette biscottate con marmellata (oppure mezzo panino)

Mezza banana

2 - 3 bicchieri d’acqua naturale

1-2 caffè

Il latte meglio evitarlo perché potrebbe dare problemi di pancia.

colazione

Penne%20all'arrabbiata

Uscita nel pomeriggio / serata

Se fate la vostra uscita nel pomeriggio, o anche di sera, a nostro parere è sufficiente ciò che si è mangiato a pranzo: un bel piatto di pasta (80-100 grammi) è l’ideale.

Magari evitate la carbonara o simili…sono “goduriose”, inutile negarlo, però sono mattoni tremendi.

Orientatevi su una tranquilla pasta all’arrabbiata, per esempio.

Ovvero, non estremizzatevi a mangiare in bianco, in fondo non siete malati, ma non condite con sughi troppo elaborati.

Se dal pranzo all’uscita passano molte ore, diciamo 6-7, può anche andar bene mangiare qualcosa in mezzo, magari dei biscotti e/o della frutta, senza esagerare.

 

Al ritorno dall’uscita

Per quanto riguarda il post-allenamento il discorso è semplicissimo.

Finita la vostra uscita avrete sicuramente una fame e una sete notevole.

Bevete acqua naturale a volontà, non fredda, assolutamente no alle bibite o altre bevande.

Mangiate poi con moderazione, evitando di abbuffarvi, altrimenti tutto il beneficio “dimagrante” dell’allenamento lo perdete subito.

Avvertirete sicuramente bisogno di assumere qualcosa di dolce, dato che la corsa brucia gli zuccheri presenti nel vostro corpo: mangiate qualche biscotto per placare questa voglia, ma occhio alla quantità.

 

Tenete ben presente in ogni caso le distanze che andrete a fare: un’uscita di 5 Km si può fare anche se si è digiuni da 24 ore (anche se è preferibile non farlo);

una di 15 Km richiede una cura maggiore, per evitare di percorrere gli ultimi Km con le visioni mistiche.

 

Oltre alla distanza è importante anche considerare il tipo di uscita che farete: se prevedete un tranquillo lento turistico non è necessario caricare molta benzina a bordo, se vi aspetta una gara in cui volete dare il massimo alimentatevi correttamente, soprattutto i due giorni precedenti, dando priorità ai carboidrati (pasta, pane, riso).

 


5 - Cominciare a correre  torna all’indice

5.1 - Da zero a 1 ora di corsa           torna all’indice

 

Piccolo consiglio introduttivo.

Se alla fine di questa guida vi siete convinti di volerci provare sul serio, date un’occhiata al calendario.

Se si è nel periodo tra marzo e agosto potete partire alla grande, avete davanti molti, o perlomeno abbastanza, mesi di buona stagione.

 

Se si è nel periodo tra settembre e febbraio è meglio aspettare la bella stagione successiva, poiché iniziare nei mesi freddi, con poca luce, magari con pioggia e neve, può essere un ostacolo psicologico insormontabile e scoraggiare la vostra iniziativa sul nascere.

 

Usate eventualmente questi mesi che vi separano dall’esordio per regolare la vostra alimentazione e fare delle belle passeggiate.

Inutile dire che se abitate al sud il problema del freddo è molto meno sentito, e quanto detto sopra vale decisamente poco.

 

Premesso ciò, bisogna iniziare con un obiettivo preciso, pianificandolo:

L’obiettivo è arrivare a correre 1 ora di seguito, non importa a quale velocità.

 

i tempi per arrivare a centrare l’obiettivo possono variare da non meno di 2 mesi, fino a 3-4 mesi.

 

La filosofia che deve guidarvi in questo inizio attività è che non bisogna essere precipitosi, ragion di più se siete della categoria di quelli che non alzano mai il sedere dal sedile dell’auto e che non sono abituati neanche a camminare.

 

Quindi all’inizio meglio programmare delle fasi di camminata, in cui inserire pochi minuti di corsa, che andranno progressivamente aumentati.

 

Tabella 3

Programma di allenamento per arrivare a correre 1 ora partendo da zero

Settimana

Nr.

Uscita

Nr.

Camminare

x

minuti

Correre

x

minuti

Camminare

x

minuti

Totale

uscita minuti

1

1

15

5

10

30

 

2

15

5

10

30

 

3

10

10

10

30

2

4

10

10

10

30

 

5

10

15

5

30

 

6

10

15

5

30

3

7

5

20

5

30

 

8

5

20

5

30

 

9

0

25

5

30

4

10

0

25

5

30

 

11

0

30

0

30

 

12

0

30

0

30

5

13

0

35

0

35

 

14

0

35

0

35

 

15

0

40

0

40

6

16

0

40

0

40

 

17

0

45

0

45

 

18

0

45

0

45

7

19

0

50

0

50

 

20

0

50

0

50

 

21

0

55

0

55

8

22

0

55

0

55

 

23

0

60

0

60

 

24

0

60

0

60

 


 

Tabelle preparatorie per questo target se ne trovano in giro un’infinità.

La maggior parte di esse è però alquanto complicata, poiché vengono alternate molte fasi di cammino / corsa durante la stessa uscita, con tempi anche diversi, e gestirle può essere snervante e scoraggiante per un principiante.

 

Abbiamo preferito elaborare la tabella 3, magari non proprio tecnicamente “canonica”, ma semplice da eseguire, e allo stesso tempo efficace e non traumatica.

 

Vediamo come si legge, osservando la prima uscita prevista:

Bisogna fare una bella passeggiata iniziale di 15 minuti, dopodiché si deve correre per 5 minuti molto lentamente (praticamente percorrere una distanza di circa 700 metri, o anche meno), e infine camminare altri 10 minuti.

 

Via via le fasi di cammino diminuiranno e si correrà sempre più a lungo, fino a raggiungere l’ora.

 

Gli step della tabella sono abbastanza severi per un sedentario.

Metteteci pure un mese in più se fate fatica a mantenere le scadenze previste, non chiedete troppo al vostro fisico.

Adattate la tabella alle vostre capacità, ma sempre al ribasso, mai esagerare all’inizio, anche se vi sembra di essere forti.

 

Il consiglio è di correre senza considerare la velocità, andate in corsa lenta, in pianura, senza affannarvi.

Ovvero correte in modo tale da poter anche chiacchierare con un eventuale compagno di allenamento.

 

Per ora non interessano le medie, ma, se proprio volete dei numeri, tanto cari ai veri runners, diciamo che un principiante assoluto è meglio che non si sforzi a correre più veloce dei 6.30 - 7.00 minuti al chilometro (ovvero minuti necessari per percorrere 1 Km, unità di misura ufficiale nel mondo running, detto passo, o pace in inglese)

Leggete il successivo capitolo 7.2 se vi interessa sapere come misurare la vostra media in modo preciso usando strumenti super-tecnologici, oppure, se preferite della semplice matematica, il successivo capitolo 7.3

 

La tabella prevede 3 uscite a settimana, martedì, giovedì e domenica può andare bene.

Non fatene di più, lasciate il giusto riposo ai vostri muscoli, alle articolazioni e alla mente, ancora poco abituati allo sforzo della corsa.

Meglio non fare due uscite in giorni consecutivi, ma lasciare almeno sempre un giorno di riposo.

 

5.2 - Quanto si dimagrisce?             torna all’indice

Ma dopo questi 2 – 3 mesi che si corre, il peso di quanto cala?

Non bisogna farsi troppe illusioni, con 3 uscite alla settimana e senza essere molto rigidi sull’alimentazione non si ottengono miracoli in tempi rapidi, ci vuole un pò di tempo.

 

Ma è anche meglio così, in quanto le diete rigide difficilmente si riescono a mantenere nel tempo, come pure il fatto di allenarsi più di tre volte alla settimana.

 

Meglio calare di peso  lentamente e poi riuscire a mantenere la forma, che diminuire in fretta e poi tornare come prima altrettanto rapidamente.

 

Può addirittura succedere che per il primo mese il peso non scenda, per due motivi fisiologici e per un errore comune:

1) Si perde ciccia ma si acquista muscolatura, la quale pesa di più.

2) Il vostro metabolismo, rallentato dall’età e da anni di immobilismo, ci mette un pò prima di cambiare marcia.

3) Mangiate troppo: il fatto di fare attività fisica vi auto-giustifica ad alimentarvi di più del necessario e l’ago della bilancia vi dà torto.

Questo è un errore comune che commette anche gente che partecipa normalmente alle gare podistiche.

Ci capita infatti di vedere runners ben allenati e prestanti palesemente in sovrappeso.

Ciò è dovuto al fatto che mangiano troppo e/o bevono vino, birra, alcolici in quantità eccessiva.

 

Se anche però il peso non scenderà molto, noterete certamente uno “sgonfiaggio” del vostro fisico e il vostro aspetto comincerà comunque a migliorare, apparirete quasi subito più snelli e tonici.

 

I primi 2-3 mesi sono preparatori, servono a eliminare i liquidi in eccesso, l’attacco definitivo alla ciccia comincia dopo.

Comunque, indicativamente, in questo primo periodo minimo un paio di chili si devono perdere, altrimenti vuol dire che state sicuramente incappando nell’errore 3: ciò che consumate con l’allenamento lo reintegrate con gli interessi mangiando e/o bevendo troppo!

 

Ma una volta arrivati a correre per un’ora di fila, che cosa si fa?

Innanzitutto vi meritate un bell’applauso, perché correre un’ora di fila non è uno scherzo.

Poi, a questo punto, cari ex sedentari, è buona norma fare un piccolo esame per capire a che punto siete:

 

5.3 - Il test del moribondo       torna all’indice

Ma cos’è questo test dal nome un pò inquietante?

Il test del moribondo si può definire come un indicatore attendibile dello stato di efficienza fisica

Il superamento del test del moribondo, insieme all’assenza di sovrappeso e dei fattori di rischio principali (fumo, alcol, ipertensione, indice di rischio cardiovascolare), definisce il quadro di una persona in salute.

 

In termini pratici è una semplicissima prova sul campo, ovvero si tratta di:

Tired Runner

1) Individuare un percorso pianeggiante di 10 chilometri precisi.

(potete misurarlo con il tachimetro dell’automobile, oppure usando google maps o qualcosa del genere)

 

2) Percorrerlo correndo, eventualmente usando tratti di cammino se non riesce a correre per tutta la distanza, cronometrando il tempo impiegato.

 

3) Se ci si impiega più di un'ora il test è fallito.

(praticamente si tratta di mantenere il passo di 6 min/Km per 1 ora)

 

Per maggiori dettaglio su questo test vi rimando al sito del suo ideatore, dove troverete anche un sacco di altre cose interessanti:

http://www.albanesi.it/Paginetest/sportivi.htm

Per un podista principiante, maturo e con del sovrappeso superarlo non è facile, anzi.

(chi scrive, a esempio, l’ha fallito dopo 2 mesi di preparazione per 6 secondi).

 

Un giovane di 20 anni potrebbe superarlo anche senza allenamento, ma, ovviamente un ventenne è un corpo “nuovo”, quindi più efficiente e prestante.

 

Uomini e donne per ritenersi fisicamente efficienti dovrebbero riuscire a superarlo fino a ben oltre i 60 anni di età.

 

Comunque, test superato oppure no, non dovete certo appendere le scarpe al chiodo e ritornare fare i sedentari, dovete continuare a muovervi.

 

Se avete fallito il test continuate a macinare chilometri, 3-4 volte alla settimana, ripetendo il test fino a che lo superete.

 

Se avete superato il test, o nel momento in cui ciò accadrà, entrate in regime di attività fisica permanente, ovvero:

 


 

6 - Continuare a correre   torna all’indice

6.1 - Quanto, quando e come correre      torna all’indice

Adesso viene il difficile, perché se non vi imporrete tenacemente di continuare a correre, ritornerete schiavi della dannosa sedentarietà!

 

Ma come regolarsi a correre per mantenere la vostra (quasi) ritrovata efficienza fisica?

 

Sulle riviste di running le tabelle di allenamento prevedono al minimo 3 sedute a settimana, consigliando la quarta.

Allenarsi 3-4 volte alla settimana però, per svariati motivi, famiglia, lavoro e altri impegni, per talune persone può diventare quasi impossibile.

 

L’obiezione che viene comunemente fatta a tali giustificazioni è la seguente:

“È un alibi dire che non si riescano a trovare 3 ore per se stessi”.

 

Questo è vero solo in parte e non è un’affermazione da generalizzare:

Il single che vive con i genitori sicuramente può gestire il proprio tempo libero molto meglio della persona sposata con figli piccoli.

Il tipo e l’orario di lavoro sono anch’esse variabili fondamentali.

 

Le tre ore si trovano sicuramente, ma può essere difficile trovarle a orari decenti per correre, soprattutto in inverno.

 

Il consiglio che vi diamo è quindi questo:

Se non avete difficoltà a trovare i momenti in cui allenarvi fatevi pure le 3 uscite settimanali, che sono la “dose” ideale.

 

Se avete poco tempo a disposizione e fate fatica a ritagliare i momenti per gli allenamenti, fate 2 uscite settimanali.

 

Una sola uscita settimanale invece no, non va bene, è troppo poco per ottenere dei benefici: ma se avete occasione di farla, fatela, meglio una di niente!

 

Fate delle uscite di non meno di 8 Km cadauna:

Se fate 2 uscite a settimana fate almeno 20 Km totali, 10 + 10, oppure 12 + 8

Se fate 3 uscite a settimana fate almeno 26 km totali, 8 + 8 + 10

 

Un’uscita in settimana e una nel week-end si possono fare, sono facilmente gestibili e non portano nausea o indigestione da corsa, anzi, generano un senso di attesa e desiderio per il momento dell’allenamento.

 

Sul come correre, ovvero a quale velocità e su quali percorsi, sono scelte soggettive.

C’è chi si fa “prendere”, fa lo step successivo e si allena per migliorare la velocità, a fine agonistico.

Chi lo fa invece a puro scopo salutistico, se ne può fregare della velocità, e andare all’andatura per lui più piacevole e soddisfacente: ciò non toglie che anche se si va piano non si possa partecipare alle varie podistiche della domenica, arrivare fra gli ultimi non è certo un disonore: sarete magari fra gli ultimi di quella gara, ma se pensate alla restante stragrande maggioranza di persone totalmente sedentarie, beh, allora vi sentirete dei vincitori!

Nel successivo capitolo 7, la tabella 4 fornisce un quadro completo dei vari tipi di approccio allenante, dal jogging leggerissimo al ritmo tirato da gara.

 

6.2 - La strategia di corsa giusta per dimagrire            torna all’indice

Il consumo calorico nella corsa, che è poi quello che fa dimagrire, dipende dai chilometri percorsi, e si può calcolare con buona approssimazione con la formula Kcal = Peso x Km (moltiplicare il proprio peso per i Km corsi: se pesate 80 Kg e fate 9 Km avete consumato circa 720 Kcal)

 

Ne deriva che le strategie possono essere 2:

 

1- Correre per un tempo prestabilito

Per esempio si decide di correre 1 ora.

In tal caso il consumo calorico dipende dalla velocità, in quanto a seconda dell’andatura si percorrono più o meno Km

 

2 – Correre una distanza prestabilita

Per esempio si decide di correre per 10 Km.

In questo caso il consumo calorico non dipende dalla velocità, in quanto abbiamo una distanza fissa: ne viene che possiamo andare ad andatura più tranquilla.

Il consiglio che diamo è di adottare la strategia 2:

Per un principiante è più vantaggioso e meno stressante correre un quarto d’ora in più che sfiancarsi in uscite  troppo tirate.

Facendo un ulteriore esempio, se correte 10 Km a una andatura di 6 minuti al Km ci mettete 1 ora, pesando  80 Kg consumate 800 Kcalorie

Se invece andate molto più veloci, a un’andatura di 5 minuti al Km e correte per 45 minuti percorrerete 9 Km consumando 720 Kcalorie, quindi di meno.

Vale allora la pena di arrivare a casa stravolti se non avete obiettivi agonistici?

Vi è poi una corrente di pensiero che sostiene che sia meglio correre a una frequenza cardiaca particolare, quella in cui si bruciano più grassi, per ottenere più perdita di peso.

Da quanto raccolto a livello di documentazione, tale fatto è oggetto di disputa, senza vincitori certi tra chi dice che è vero e chi no.

Certo è che, trattandosi di un livello di frequenza cardiaca sostenibile anche per svariate ore, si possono percorrere tantissimi Km, quindi l’effetto dimagrimento si ha sicuramente per consumo calorico, indipendentemente dai grassi bruciati.

 

Ne potrebbe derivare la strategia 3, adatta a chi non ha problemi di tempo libero, ovvero correre molto piano e molto a lungo.

 

6.3 - Rientrare nel peso ideale                  torna all’indice

Arrivati a correre 1 ora di fila e superato il test del moribondo, vi rimarranno però probabilmente ancora svariati chiletti di ciccia da smaltire per rientrare nella fascia di peso ideale.

 

Niente paura, se ne andranno da soli, se continuerete a correre, a mangiare con attenzione e non perdendo occasione di fare qualche bella camminata.

 

Vi lasceranno lentamente, ma inesorabilmente, al ritmo di 1Kg al mese:

Tempo massimo 1 anno e avrete smaltito abbondantemente i vostri 10-15 Kg di sovrappeso e riacquistato un benessere psico-fisico ottimale.

 

Chiaramente poi bisogna continuare sempre con questo stile di vita, movimento + alimentazione corretta, altrimenti la pancia ritorna.

 


 

7 - Se vogliamo saperne di più…      torna all’indice

7.1 - Frequenza cardiaca e allenamento           torna all’indice

350-23

Parliamo ora di un argomento piuttosto interessante, ovvero il controllo della frequenza cardiaca sotto sforzo.

 

Semplificando, il cuore può essere assimilato a un motore, che aumenta i giri (i battiti) man mano che si pigia sull’acceleratore (ovvero che si voglia correre più veloce o, più precisamente, sia necessaria maggiore potenza).

 

Ovviamente le prestazioni del “motore cuore” dipendono dalla “cilindrata” dell’atleta, cosicché a parità di giri (battiti), si possono avere velocità (potenze) molto differenti.

La “cilindrata” dipende dall’età dell’atleta, dalla sua predisposizione naturale e in larga misura dall’allenamento.

 

Può essere quindi importante conoscere i propri parametri cardiaci, per ottimizzare gli allenamenti, evitando così di far girare il “motore cuore” a un regime troppo basso o, peggio, troppo alto.

 

Vi è infatti un range di battiti cardiaci “allenante”, al di sotto del quale non si hanno benefici per il miglioramento dell’efficienza fisica, e al di sopra del quale si va in crisi e ci si deve fermare in breve tempo.

 

Il limite superiore del range può essere di buona norma rappresentato dalla soglia anaerobica.

Cos’è la soglia anaerobica?

 

La soglia anaerobica è quel particolare valore di battito cardiaco superato il quale la quantità di acido lattico presente nei muscoli aumenta fino a raggiungere valori talmente alti da indurre il podista a fermarsi.

 

A tale valore di battito cardiaco si associa la rispettiva velocità di soglia anaerobica: quella che un podista mediamente allenato riesce a mantenere per un’ora, cercando di percorrere la maggior distanza possibile su un tragitto pianeggiante, ovviamente cercando di dare il meglio di sé.

 

Ma come si fanno a conoscere questi dati?

 

Esistono test scientifici di laboratorio, oppure test sul campo, fra i quali, per rilevare la soglia anaerobica (SAN), il più noto è quello di Conconi:

 

Va fatto percorrendo distanze fisse, rilevando i battiti cardiaci e tracciando il relativo grafico battiti – velocità.

 

Come si può vedere nel grafico di esempio la SAN è quel punto dove la curva di crescita della frequenza cardiaca ha un deciso calo di pendenza.

 

Il soggetto al quale si riferisce il test ha la velocità di soglia di circa 4.10 minuti al Km, a 183 BPM…non male!

 

 

Tabella 4

Zone di utilizzo teorico della frequenza cardiaca

(Esempio riferito a un maschio di 44 anni con FCMAX = 176 BPM)

Un semplice amatore principiante può però farsi un’idea dei suoi valori con una semplice formula:

Soglia Anaerobica SAN = 0,925 x FCMAX

 

La frequenza cardiaca massima (FCMAX) è quella frequenza oltre la quale il cuore non può andare (massimo numero di giri) e che si può quindi mantenere per pochissimo tempo (per esempio nelle volate) e si ottiene eseguendo:

per gli uomini FCMAX = 220-ETÀ / per le  donne FCMAX = 228-ETÀ

(220 è un numero fisso, ETÀ sono gli anni anagrafici del soggetto)

Un ipotetico maschio 44enne avrà quindi una FCMAX di

220-44 = 176 BPM (Battiti Per Minuto)

 

Raggruppando i due calcoli avremo che:

SAN = 0,925 x (220-Età)

Per il nostro 44enne otterremo quindi una SAN di 163 BPM

 

Se il soggetto in esame è ben allenato, si considerino 4-5 BPM in più di quelli risultanti dalla formule di cui sopra, quindi si può arrivare a una SAN di 168 BPM, che, teoricamente rappresenta la frequenza mantenibile costantemente per un’ora.

 

Quindi, monitorando i battiti con un cardiofrequenzimetro (strumento del quale parleremo in dettaglio nel capitolo successivo) e portandoli a 168 BPM bisogna correre 1 ora, in pianura, e misurare la distanza percorsa.

Supponiamo di aver percorso 11 Km.

Significa che la nostra velocità di soglia anaerobica è di 11 Km/h, ovvero un passo di 5.27 Minuti al Km

(vedere il capitolo 7.3 per il calcolo del passo).

Da considerare che le formule utilizzate rappresentano una media della popolazione: un individuo allenato bene potrebbe avere una FCMAX e/o una SAN più elevata, e uno estremamente sedentario più bassa, comunque è da prendere per buono l’ordine di grandezza espresso.

Definizione

Frequenza cardiaca

Descrizione

Frequenza

Minima

Allenante

FCMAX - (35/40 %)

176 - (35/40 %) = 106/114 BPM

Si può anche calcolare mediamente in

FCMAX * 0,625

La resistenza nel tempo è abnorme, ma contemporaneamente al di sotto di tale valore non si evincono effetti di miglioramento fisico

Frequenza di

Fondo Lento

o

Lipolitica

FCMAX - (20/35 %)

176 - (20/35 %) = 114/140 BPM

Si può anche calcolare mediamente in

FCMAX * 0,725

La resistenza nel tempo è notevolmente alta - anche alcune ore - e per questo viene utilizzata per "macinare" chilometri;

è la frequenza alla quale vengono bruciati notevoli quantità di grassi

Frequenza di

Fondo Medio

o

Cardiovascolare

FCMAX - (15/20 %)

176 - (15/20 %) = 140/150 BPM

Si può anche calcolare mediamente in

FCMAX * 0,825

La resistenza nel tempo è molto buona e per questo motivo viene utilizzata per esprimere al meglio un compromesso tra modesto accumulo di acido lattico e buone prestazioni fisiche

Frequenza di

Fondo Veloce

FCMAX - (8/15 %)

176 - (8/15 %) = 150/162 BPM

Si può anche calcolare mediamente in

FCMAX * 0,885

La resistenza nel tempo è buona rispetto alle frequenze più alte, ma bassa in assoluto, adatta per esprimersi al meglio nelle salite più leggere o nel misto

Frequenza di

Soglia Anaerobica

FCMAX - (7/8 %)

176 - (7/8 %) = 162/164 BPM

Si può anche calcolare mediamente in

FCMAX * 0,925

La resistenza nel tempo a questa frequenza è relativamente bassa, ma aumenta con l'allenamento, viene utilizzata per esprimersi al meglio nelle salite o ad alta velocità

Frequenza

Massima

Teorica

FCMAX

220 - 44 = 176 BPM

La resistenza nel tempo a questa frequenza è minima e dunque viene utilizzata normalmente per azioni di massimo sforzo come le volate ad alta velocità dove si esprima la po\tenza pura

 


 

L’allenamento continuo e mirato porterà il soggetto a correre a velocità sempre maggiori a parità di battiti cardiaci, diventando quindi più “prestante”.

 

Confrontando il soggetto a cui si riferisce il grafico di Conconi in esempio e il nostro 44enne, possiamo notare che il primo al passo di 5.27 minuti al chilometro viaggia ancora “riposato” e lontano dalla soglia.

 

Il secondo si trova alla soglia anaerobica.

Supponendo che stiano correndo insieme, nel momento in cui il primo soggetto accelera leggermente la velocità, il secondo cederà il passo quasi istantaneamente…in parole povere non ne ha più!

 

La tabella 4 prende sempre a esempio il nostro individuo di 44 anni, e ci mostra i vari target allenanti impostabili in rapporto alla frequenza cardiaca

(tenete comunque sempre presente che tali valori sono solo orientativi).

Ciascun lettore può facilmente ricalcolare i propri valori in base al sesso e all’età.

 

Un cardiofrequenzimetro, può quindi essere di supporto all’impostazione di un allenamento adeguato ai vostri obiettivi, inquadrabili nelle zone di utilizzo teorico della frequenza cardiaca, che vanno dalla corsa leggerissima al limite del passo fino allo sprint di una gara agonistica di mezzo fondo.

 

 

7.2 - Cardiofrequenzimetro e GPS    torna all’indice

Abbiamo menzionato fin qui battiti cardiaci, tempi, distanze percorse.

 

Se vogliamo impostare un discorso più scientifico dobbiamo dotarci degli appositi strumenti di misura di tali grandezze, che sono essenzialmente due:

Il cardiofrequenzimetro

È un apparecchio da polso che oltre a rilevare il battito cardiaco fornisce altri dati interessanti, tipo le calorie consumate, i grassi bruciati, e fa anche da orologio / cronometro.

 

Il GPS (Global Positioning System)

È un rilevatore satellitare, sempre da polso, che ci permette (ma non solo) di misurare le distanze percorse, di visualizzare la velocità dell’andatura, di estrapolare le mappe dei percorsi e tracciarle per esempio su Google Maps, di disegnare le altimetrie.

 

Esistono particolari orologi da polso che inglobano cardiofrequenzimetro e GPS: chiaramente sono abbastanza costosi (qualche centinaio di euro).

 

Volendo, però, si può spendere anche molto meno della metà, comprando due strumenti distinti, cardiofrequenzimetro e GPS e/o rivolgendosi a marche meno “di grido”.

 

Se vi appassionate alla corsa, anche solo a livello di benessere senza fare gare, è comunque consigliabile l’acquisto di tali strumenti, che, oltre a essere utili per pianificare e svolgere meglio le uscite, sono anche dei bei “giocattoloni” che aggiungono divertimento all’attività sportiva.

 

7.3 - Calcolare il passo della corsa senza il GPS          torna all’indice

Per calcolare le vostre medie di corsa, giusto per farvi un’idea senza voler spendere dei soldi per l’acquisto di un GPS, vi possono venire in aiuto la Matematica, Internet ed Excel.

 

Come magari ricorderete dai libri di fisica, la velocità è data dal rapporto spazio / tempo, secondo la formula:

Velocità =

Spazio

Tempo

Dovete quindi misurare due grandezze per calcolare la vostra velocità:

Lo Spazio (S) e il Tempo (T)

Una volta calcolata la velocità, con una rapida divisione potrete calcolare il Passo, che è il suo inverso, è che la grandezza di riferimento nel mondo running.

Passo =

Tempo (in minuti)

Spazio  (in chilometri)

 

Per misurare lo spazio, senza possedere un GPS, avete tre possibilità:

 

1 – Misurate il percorso facendolo prima (o dopo) con l’automobile e annotate il chilometraggio segnato dal tachimetro.

È però un’opzione anti-ecologica, possibilmente da evitare.

 

2 – Misurate il percorso facendolo prima (o dopo) con la bicicletta dotata di un ciclo-computer.

È un’opzione ottima, perché vi fa fare anche un pò di ciclismo, e un ciclo-computer costa pochi euro (e magari lo avete già).

 

3 – Usate le mappature satellitari pubblicate su internet.

Ottimo in tal senso il programma Howfarisitometer, all’indirizzo:

http://maps.simonbuckle.com/

Praticamente inserite il luogo in cui siete, zoomate per bene e facendo clic con il mouse tracciate il percorso che volete fare (o che avete fatto):

il software calcolerà perfettamente le distanze.

Se decidete di correre su percorsi inaccessibili alla bici, è la soluzione che fa per voi.

 

La misura del tempo è semplicissima.

Basta un banale orologio con cronometro del prezzo di pochi euro.

 

Facciamo ora un esempio pratico.

Supponiamo che la vostra uscita di allenamento sia stata di 8,80 Km,

ovvero 8,80 x 1.000 = 8.800 metri

 

Supponiamo che il tempo da voi impiegato sia stato di 43 minuti e 24 secondi,

ovvero (43 x 60) + 24 = 2.580 + 24 = 2.604 secondi

 

 


 

La vostra velocità media è quindi stata di:

V =

8.800

= 3,38 metri/secondo (a)

(a) Per calcolare eventualmente la velocità in Km/h, bisogna moltiplicare per il rapporto fisso 3,6:

in questo caso sarebbe 3,38 x 3,6 = 12,17 Km/h

2.604

 

Se da questo valore vogliamo passare direttamente al Passo in minuti al chilometro, dobbiamo eseguire la seguente operazione:

Passo =

16,66 (b)

= 4,93 minuti/chilometro,

oppure

60 (c)

= 4,93 minuti/chilometro

(b) 16,66 è un rapporto fisso.

(c) Per convertire direttamente da Km/h al Passo invece di 16,66 bisogna usare 60

3,38

12,17

 

La parte dopo la virgola è ovviamente espressa in decimali, se vogliamo esprimerla in secondi, come è più corretto, bisogna eseguire 93 x 0,6 = 56

Quindi il passo medio è stato di 4 minuti e 56 secondi al chilometro.

 

Se invece siete in possesso del software Microsoft Excel, o similari, potete impostare una formula come segue.

Create un foglio di calcolo con tre colonne:

Colonna A - Tempo – impostate il formato celle ora, come in figura, scrivendo i dati nel formato 00.43.24, usando il punto

Colonna B - Distanza – impostate il formato celle numero con 2 decimali, scrivendo il numero con la virgola

Colonna C - Passo - impostate la formula nella cella C2 =A2/B2, senza dare un formato specifico:

immettendo i dati correttamente in A e B otterrete il valore del passo in minuti e secondi al chilometro.

 

7.4 - Come vestirsi per correre                     torna all’indice

Il consiglio basilare è: non vestitevi troppo, altrimenti andate in “ebollizione” e vi stancate prima!

Tenete d’occhio il termometro, non il calendario: se in una giornata di dicembre ci sono +10°C, non è il caso di vestirsi con tre strati!

L'abbigliamento deve essere il più leggero possibile, compatibilmente con la temperatura esterna.

Coprirsi troppo per sudare è un errore grossolano perché il sudore perso si recupera subito bevendo, ma l’effetto sauna vi disidrata e vi fa fermare prima, facendovi quindi percorrere meno chilometri: quindi assolutamente no ai K-Way! Mai correre con giubbotti di plastica impermeabile.

 

In tutte le stagioni, capi traspiranti, che favoriscono la sudorazione.

 

Dotatevi di abbigliamento tecnico, ovvero progettato appositamente per la corsa.

 

Non diamo consigli per correre sotto la pioggia, con forte vento o con neve, perché qui non ci rivolgiamo agli agonisti.

Chi corre solo per benessere con condizioni meteorologiche molto avverse può benissimo rinunciare all’uscita, non casca il mondo!

 

Detto ciò, di seguito trovate una tabella indicativa sul come vestirsi in relazione alla temperatura esterna.

Ovviamente è soggettiva, magari per alcuni è “calda”, mentre per altri è “fredda”, comunque grosso modo ci pare equilibrata.

Osservando l’abbigliamento dei podisti che partecipano a una gara in gennaio, si vedrà gente in canottiera e pantaloni corti e gente in calzamaglia e giubbotto: regole precise non ce ne sono!

 

Tabella 5

Come vestirsi in relazione alla temperatura esterna

4WCA3F2MMVCA8SAXYMCAPAOZE0CAAGS30BCA6NQ42ACAEXKO7HCAP0H2JJCAW35ATFCA4ISPCPCA6DE4RNCADU7P2PCASFS0ULCAW14KUSCA0KCW3XCANOHBWPCA0UF9SQCAPC43GFCAM92600CAKW17G2

Temperatura

Sopra

Sotto

Testa

Orecchie

Mani

< 0°C

Intimo Lungo

+

Felpa Leggera Lunga

Calzamaglia

Berretto Leggero

(Se si hanno

i capelli no)

Fascia Leggera

Guanti Leggeri

0°C – 5°C

Intimo T-Shirt (o canotta)

+

Felpa Leggera Lunga

Calzamaglia

Berretto Leggero

(Se si hanno

i capelli no)

Fascia Leggera

Guanti Leggeri

5°C – 10°C

Intimo T-Shirt (o canotta)

+

Maglia Lunga

Calzoncino Corto

o

Calzamaglia

-

-

-

10°C – 15°C

Maglia Lunga

o

Maglietta T-Shirt (o canotta)

Calzoncino Corto

-

-

-

> 15°C

Canotta

o

Maglietta T-Shirt

Calzoncino Corto

(*)

-

-

(*) Se si corre nelle ore calde tra le 11 e le 16.00 in percorsi senza ombra meglio mettere un berretto leggero: è una condizione ambientale comunque sconsigliabile!

È nostro parere che la temperatura di demarcazione fra il caldo e il freddo, podisticamente parlando,  sia a +5°C

Ovvero sotto i +5°C meglio coprirsi, sopra i +5°C si può anche andare leggeri senza problema.

D’inverno è molto importante coprire le mani e le orecchie: usate il cappello solo se avete pochi capelli o li tenete rasati:

La testa suda molto, quindi non copritela, se già lo è in modo naturale dalla capigliatura.

 


 

7.5 - Lo stretching             torna all’indice

Stretching è un termine inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati - sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma - al miglioramento muscolare.

 

 

Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni e in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.

 

 

Sarebbe buona norma praticare almeno 5 minuti di stretching prima di iniziare a correre, in maniera tale da preparare i muscoli all’uscita.

 

 

Altrettanto utile sarebbe fare almeno altri 5 minuti dopo aver finito, come rilassamento dopo lo sforzo.

 

 

La figura a lato propone 11 esercizi che danno un sicuro beneficio al podista.

 

 

Fra questi potete anche sceglierne solo alcuni, a seconda anche dell’ambiente in cui vi trovate.

 

 

Fate comunque in modo di farne qualcuno sia per le gambe che per il busto.

 

 

In alternativa allo stretching (è un’attività oggettivamente noiosa, inutile negarlo), è consigliabile iniziare e finire l’allenamento con 5 minuti di corsa lentissima, quasi al passo.

 

 

Se siete veramente diligenti fate sia lo stretching che la corsa lentissima.

lezione-di-stretching

 

 

 

\

7.6 – Partecipare a una gara           torna all’indice

Può essere che, se correre vi “piglia bene”, dopo qualche mese di allenamento vogliate cimentarvi in una corsa podistica:

è una tappa abbastanza naturale di auto-gratificazione per il lavoro svolto.

Nessun problema: ogni domenica ce ne sono, anche in inverno, partono dalle distanze di 5 Km, fino alla maratona e anche oltre.

 

Alcune sono definite “competitive”, è necessario il certificato medico, l’iscrizione costa di più e viene redatta una classifica ufficiale con tanto di tempi.

La maggior parte delle podistiche sono però “non competitive”, non è richiesto il certificato medico, iscriversi costa pochissimo, e sono corse generalmente di 10 Km al massimo.

 

Queste corse, competitive o meno, si possono affrontare con obiettivi assai diversi: dalle ambizioni di classifica, allo stare in compagnia, alla sfida contro se stessi o contro qualche amico.

 

Qualunque sia il vostro target, anche se è solo quello di arrivare al traguardo, il consiglio principale che vi diamo è di

prepararvi in modo specifico sulla distanza che andrete ad affrontare.

Ovvero:

Non partecipate a una 15 Km o a una mezza maratona se non avete corso mai più di 10 Km!

Dovete preparare il vostro corpo a fare la distanza, provandola in allenamento.

O, perlomeno, pur senza arrivarci, fate magari  qualche Km in  meno ad andatura più lenta per abituarvi a stare sulle gambe per il tempo previsto in gara.

A tal proposito su internet e sulle riviste specializzate si trovano le tabelle per farlo gradualmente e correttamente.

Questo è fondamentale per 2 motivi:

Il primo è evitare di arrivare al traguardo più morti che vivi – in quanto impreparati – e ciò vi toglierebbe tutto il divertimento, facendovi passare per un pezzo la voglia di riprovarci.

Il secondo è più scientifico e interessante, ed è il viatico per gareggiare con piena soddisfazione.

Infatti, se nelle sedute di allenamento variate un pò le distanze e le velocità, il vostro cervello accumulerà  e analizzerà i dati di tali uscite, riuscendo a diventare, senza che in apparenza ve ne accorgiate, un perfetto metronomo, sincronizzato con il vostro organismo.

Questa operazione di “taratura”  farà si che il cervello andrà a eseguire i calcoli opportuni per farvi andare alla giusta cadenza e arrivare al traguardo sfruttando tutto il vostro potenziale e nel contempo evitando di mandarvi in crisi.

Una grossa mano nell’opera di messa a punto del ritmo è data dalla conoscenza a priori della distanza esatta e dell’altimetria del percorso che andrete a fare: provare per credere, il vostro corpo vi stupirà.

Se è  ben allenato e avete  immesso i dati giusti, è molto meglio di un computer di bordo nell’eseguire i giusti calcoli a livello inconscio!

 

 


 

7.7 - Stagionalità di frutta e verdura                     torna all’indice

I nutrizionisti lo confermano: è meglio consumare i cibi di stagione e non ostinarsi a cercare i meloni d’inverno o le castagne in estate.

 

Se in via generale si può infatti affermare che frutta e verdura hanno sempre e comunque effetti benefici sulla nostra salute, in quanto apportano sostanze protettive e antiossidanti indispensabili per il nostro organismo, nello sceglierle è importante seguire le stagioni.

 

Per rispettare l’ambiente è sicuramente più corretto selezionare gli alimenti prodotti localmente, rispetto a quelli che sono arrivati con i cargo fin dall’altra parte del mondo.

 

Dal punto di vista nutrizionale, poi, i vegetali raccolti molto tempo prima di essere consumati sono meno saporiti e perdono alcune delle loro caratteristiche organolettiche.

 

In sintesi: rispettare le stagioni fa bene a noi e all’ambiente!

 


 

 

7.8 - Tabelle caloriche degli alimenti                   torna all’indice

I valori riportati nelle colonne Carboidrati, Proteine, Grassi sono i macronutrienti (in grammi) contenuti in 100 g di alimento.

I valori della colonna Calorie sono le calorie (kcal) fornite da 100 g di alimento.

L'ultima colonna, % kcal C-P-G, indica la percentuale di calorie fornite dai diversi macronutrienti, Carboidrati-Proteine-Grassi.

A esempio, per i ceci secchi, il valore 59-24-17, indica che le calorie totali sono fornite per il 59% dai carboidrati, per il 24% dalle proteine e per il 17% dai grassi

(si ricordi che i carboidrati e le proteine forniscono quattro calorie per ogni grammo, mentre un grammo di grassi fornisce 9 calorie).

ALIMENTI COMUNI

 

VERDURE

 

FRUTTA SECCA

 

BISCOTTI, DOLCI E MERENDINE

 

LATTE E DERIVATI

 

 


 

FRUTTA FRESCA

 

GELATI

 

BIBITE

 

 

DOLCI DI NATALE

 

 


 

 

7.9 – Qualche riferimento utile                     torna all’indice

Per scrivere questo libro ci siamo documentati sulla rete, attraverso alcune riviste specializzate e leggendo qualche pubblicazione.

 

Abbiamo estrapolato, filtrato, mediato e interpretato ciò che ci sembrava più utile e interessante, sviluppando gli argomenti anche in relazione a quella che è la nostra esperienza personale.

 

Crediamo di aver realizzato un lavoro completo, seppur a livello base, per orientare chi volesse darsi una “scossa” e riacquistare una buona forma fisica.

 

Di seguito riportiamo gli indirizzi web e una sintetica descrizione delle maggiori fonti utilizzate:

http://www.albanesi.it/

Questo sito è sicuramente il più completo di informazioni di ogni genere per approcciarsi a uno stile di vita sano, attivo e sportivo.

Da “assumere con moderazione”, in quanto il livello tecnico che propone è alto e non per tutti.

http://www.my-personaltrainer.it/

Anche questo un ottimo sito, molto ricco di nozioni tecnico-scientifiche.

 

http://www.correre.it/

La rivista italiana di riferimento per il running, diretta dal due volte vincitore della maratona di New York Orlando Pizzolato

 

http://www.runnersworld.it/

Versione italiana della rivista storica del running.

 

http://www.sportmedicina.com/index.htm

Un bel sito che tratta in maniera approfondita la medicina dello sport

 

Non possiamo poi non citare il blog di riferimento per i podisti della nostra zona (Est Piemonte), curato dal Grande Campione (in tutti i sensi) Matteo Raimondi.

Vi troverete le cronache aggiornate delle gare, calendari, commenti e rimandi ad altri blog del movimento podistico.

Leggendolo vi verrà voglia di mettere le scarpe e correre!

http://matteoraimondi.altervista.org/

http://maps.simonbuckle.com/

Ottima applicazione on-line gratuita - e facilissima da usare - per calcolare i vostri percorsi di allenamento

7.10 – Ringraziamenti    torna all’indice

Uno speciale ringraziamento va all’amico Gianluca Cesca, ex maratoneta,  per i consigli che mi ha dato e per avermi ricondotto sulla retta via, che nel mezzo del cammino della mia vita si stava smarrendo tra gli oscuri menù delle trattorie a prezzo fisso.

Vi consiglio di leggere la sua successiva divertente, ma nel contempo severa, postfazione.

 

Un altro grande ringraziamento all’amico di sempre, brillante cicloamatore e potenziale ottimo runner, Giovanni “Joe” Pagani, le cui battute taglienti, ma mai offensive, hanno smosso in me quell’impeto di orgoglio che mi ha spronato a migliorare fino a riuscire a partecipare alla mia prima corsa podistica, nella quale mi sono divertito un sacco e ho riscoperto emozioni e sensazioni che non provavo più da quando ero bambino.

 

Un saluto poi all’amico Elvio Vinzio, podista di quelli seri e scrupolosi, che raccoglie egregi risultati nella gare della nostra zona, e al quale auguro di riuscire a vincere almeno una volta in carriera, come meriterebbe.

 

Un ciao anche all’altro mio grande amico Davide Vinzio, che ho “traviato” sulla via della corsa e che va sempre più forte!

 

E naturalmente un grazie a mia moglie e ai miei figli, che sopportano i racconti (sempre brevi mi raccomando) delle mie scarse “imprese” podistiche.

 

E un saluto e un ringraziamento a tutti voi che avete avuto la voglia e la pazienza di leggere questa guida.

Spero vi sia utile, ho fatto del mio meglio!

 

P.S.

Non esitate a contattarmi per segnalarmi eventuali errori e/o per propormi delle aggiunte, modifiche, integrazioni.

Considerate questo libretto “Open Source”, chiunque di voi, se vuole, può arricchirlo, anche solo con un semplice commento, una nota, una testimonianza, una foto, un disegno, una tabella, un link.

 

Ciao a Tutti!

 

Davide Donà

 

 


 

 

 

Supplemento 1

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10K

PREPARARE E CORRERE LA

Approfondiremo in questo supplemento l’argomento gare, sviluppando alcuni concetti già accennati nel capitolo 7.6

S1.1 - Introduzione: Perché Partecipare alle Gare                 torna all’indice

Volendo azzardare una statistica, approssimativa, ma abbastanza attendibile, possiamo affermare che fra tutta le gente che corre, la percentuale di chi lo fa costantemente, per lunghi periodi, senza avvertire il desiderio di confrontarsi più o meno seriamente con il cronometro, è largamente minoritaria.

 

La maggior parte, dopo poche uscite, rotto il ghiaccio e il fiato e quando le gambe cominciano a fare meno male, un’occhiata al cronometro comincia a darla.

 

Il consiglio che viene dato normalmente - e che condividiamo - è quello guardare il meno possibile i tempi, almeno per i primi 6 mesi.

 

Ma la natura umana è protesa al miglioramento, quindi è quasi un fatto istintivo quello di voler fare qualcosa in più, è un processo abbastanza inevitabile e difficile da controllare.

 

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Crediamo entri in gioco anche un fattore “conservativo”: ovvero, volendo mantenere viva la passione per la corsa (perché ne vediamo giorno dopo giorno gli effetti benefici sul nostro corpo e sulla nostra mente) si tende quasi naturalmente a mutarne gli obiettivi e gli orizzonti, in ragione del fatto che allenandosi sempre sugli stessi percorsi, a ritmi sempre uguali, a lungo andare ci si stufa e si smette, divenendo l’attività sportiva in siffatta maniera una sorta di medicina, una routine,  poco divertente, quasi un obbligo.

 

Quante volte avete letto sui giornali le cronache sportive, visto in TV le partite e le Olimpiadi? Ognuno di voi crediamo abbia avuto il sogno di parteciparvi, per soddisfare il proprio innato spirito agonistico…ebbene, allora il passo successivo che da gratificazione e ulteriore stimolo al vostro lavoro e appaga la vostra anima sportiva, è quello di partecipare alle gare locali (definite sovente anche come “camminate” non competitive).

Occorre premettere, per non creare false illusioni, che pochissimi possono ambire a vincere queste corse o a fare dei piazzamenti importanti: per fare ciò, ma anche solo per arrivare nei primi 10 di una gara di provincia, bisogna essere allenati a dovere (almeno 4 uscite a settimana fatte a regola), essere molto magri (massa magra a livelli da atleta) e non avere più di 45 anni.

 

La nostra attenta  e partecipata osservazione degli iscritti alle camminate ci fa tranquillamente affermare che i primi 100 di una gara con 500 partecipanti sono quasi tutti in perfetta forma fisica: quindi, rovesciando il ragionamento, una pur perfetta forma fisica può valere solo il 100esimo posto e oltre della ipotetica “gara podistica della sagra della manzola di pincopallo”.

 

Questo giusto per dire che i podisti forti non mancano, non pensate che bastino le scarpe “fighette”, il GPS e l’abbigliamento tecnico all’ultimo grido per proiettarvi nella top ten…come non basta neppure essere magri al punto giusto e ben allenati.

1

La stragrande maggioranza di voi deve mettersi il cuore in pace, dimenticarsi le zone alte della classifica e i relativi premi, e felicemente accontentarsi di battagliare con i medio-scarsi del gruppone centrale.

 

Ma questo secondo noi ha poca importanza, l’importante è partecipare, esserci.

Il lato bello delle gare non è tanto quello della prestazione in sé, ma l’atmosfera che si respira, sempre molto positiva e allegra.

Partecipare diverrà una piacevole abitudine di vita, naturalmente stando attenti a non esagerare…è lo stesso discorso del vino, un bicchiere al giorno fa anche bene, ma una bottiglione a lungo andare vi rende alcolizzati.

 

Parere personale: se si cede alla deriva della prestazione a ogni costo si passa dal divertimento al secondo lavoro, senza in realtà averne benefici, anzi…non è raro sentire e leggere di amatori che soffrono di infortuni vari, dovuti, a nostro avviso, a carichi di lavoro e aspettative esagerate in rapporto alla propria età e al proprio fisico: non sentiamoci da subito dei Superman se riusciamo a correre un’ora di fila!

Se provate a leggere i vari blog presenti sul web, tenuti dai podisti più “informatizzati”, noterete che la maggior parte di essi combatte contro infortuni di vario genere, causati senza ombra di dubbio dai carichi esagerati cui si sottopongono, senza per altro rendersene neanche conto.

Gente intorno ai 50 anni che corre nel giro di 1 anno distanze dai 5K alla maratona, allenandosi anche 5-6 volte a settimana, percorrendo migliaia di chilometri…e poi si domandano perché si infortunano sempre!

L’errore che commettono questi podisti è di presunzione.

Certo, esistono corridori anche molto avanti con l’età che corrono maratone e gare simili con ottimi tempi.

Beh, allora molti si dicono, se lo fanno loro lo posso fare anch’io: sbagliato!

Madre natura non ci fa tutti uguali, c’è chi è più dotato per gli sport di resistenza, sia a livello cardiaco che strutturale.

Facendo un esempio, se possediamo una Mercedes vecchia di 20 anni possiamo anche azzardarci a fare lunghi viaggi, poiché la qualità costruttiva è eccellente.

Se abbiamo una Panda di 20 anni è molto più probabile che ci lasci a piedi, meglio usarla per fare piccoli tragitti.

Cerchiamo di non voler fare le Mercedes quando siamo nati Panda…in fondo anche le Panda possono fare delle belle cose, accontentiamoci e saremo felici.

S1.2 - Perché correre i 10K (i 10.000 metri)          torna all’indice

Una decisione importante che bisogna prendere è quella relativa alla distanza sulla quale allenarsi e poi gareggiare, stabilire in pratica quale sarà la vostra “specialità”.

 

Crediamo che la maggior parte dei lettori di questo libro abbia un’età non più giovanissima, diciamo dai 35 in su.

La scelta della distanza dovrà allora anche conciliarsi con impegni di lavoro, famiglia etc.

Ovvero, se decidete di cimentarvi nella maratona (42 Km), od oltre, dovete considerare che ci vuole molto tempo per allenarsi, grande dispendio di energie psico-fisiche, sintetizzando: la maratona non è uno scherzo, per farla seriamente ci vogliono mesi di preparazione mirata e puntuale, anche dal punto di vista alimentare.

 

Consideriamo poi un altro fatto.

Le corse più diffuse (anche perché utilizzate sovente come eventi di richiamo inseriti nell’ambito di feste paesane, sagre, fiere etc.) sono le 5K e le 10K, o, per meglio dire, la gamma di distanze comprese tra questi chilometraggi.

Se ne trovano moltissime ogni settimana, in estate come in inverno, a breve distanza da casa.

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Costano poco di iscrizione e di solito comprendono anche la gara baby su percorso ridotto, alla quale si possono eventualmente portare i bimbi e la moglie, anche se, altra considerazione personale, riteniamo sbagliato voler coinvolgere a tutti i costi i familiari nelle proprie passioni, lasciate che siano loro a decidere.

 

Altro fattore che può piacere di questa distanza è la possibilità di poter pianificare una tattica di gara, il che aggiunge divertimento, cosa che nelle corse corte è molto più ardua.

Tirate le somme, secondo noi, i 10K sono la scelta migliore, per quanto detto sopra e anche perché coprono automaticamente la preparazione alle gare più brevi, e, con qualche seduta aggiuntiva ben fatta in più, ci si può togliere lo sfizio di arrivare anche alla mezza maratona in breve tempo (ovviamente con lo scopo solo di finirla senza strisciare, lasciando perdere il cronometro).

 

La 10K si può preparare a medi livelli con 3 sole uscite a settimana (addirittura anche 2 potrebbero bastare), che impegnano non più di 3 ore in totale, ma che, nel contempo, restituiscono tutti i benefici derivanti dall’attività sportiva, ovvero mantenimento del peso forma, tonicità muscolare, benessere mentale.

 

Diciamo in definitiva che la 10K ha il miglior rapporto qualità/prezzo tra le distanze della corsa, essendo la sintesi ottimale per coniugare benefici alla salute, un pizzico di agonismo e scarsità di tempo a disposizione.

 

Parere Personale: è nostra opinione che l’amatore maturo tragga più svantaggi che vantaggi a preparazioni e gare che richiedano percorrenze superiori all’ora e mezza (90 minuti), massimo 2 ore.

Quindi, il nostro consiglio è di non andare oltre la mezza maratona, la quale comunque è sempre meglio lasciarla fare a chi viaggia.

Ovviamente poi ognuno è libero di massacrarsi tendini, muscoli, articolazioni e cervello per 3-4 e più ore consecutive, ma deve comunque essere consapevole che prima o poi il fisico, la testa e la vita di tutti i giorni gli presenteranno il conto, che può essere molto salato.

S1.3 – Qualche numero prima di cominciare                torna all’indice

Vabbè, voi direte, ma adesso che ci avete sfinito con questo preambolone, ce lo volete spiegare come si fa ad andare a una gara sui 10K e fare del nostro meglio?

 

Esistono delle regole precise, tabelle e programmi di allenamento, ma il nostro scopo qui è di prenderla con leggerezza, quindi daremo soprattutto dei consigli e indicazioni utili, tenendo conto sin dal principio fino a dove si può arrivare, evitando così delusioni e stress inutili.

 

È bene quindi dare qualche numero, per avere dei riferimenti sui quali ragionare.

 

Si possono, a nostro avviso, distinguere 3 categorie “prestazionali” in una corsa sui 10K

 

Prendiamo per questo in esame la sottostante tabella 1, considerando il passo (vedi cap. 7.3) e le rispettive proiezioni del tempo finale su una 10K pianeggiante.

Abbiamo anche aggiunto una colonna “PIAZZAMENTO”, in cui, secondo la nostra osservazione, abbiamo inserito l’ipotetico piazzamento finale in una gara con 500 podisti al via (dal 300esimo al 500esimo posto ovviamente finiranno i corridori con un passo oltre i 6 min/Km).

 

Abbiamo considerato un passo variabile dai 3 min/Km ai 6 min/Km: sotto i 3 è già terreno da professionisti, e sopra i 6 è superfluo, oltreché prematuro, parlare di prestazione, poiché sareste ancora “moribondi” (vedi capitolo 5.3)

 

Facciamo notare che tra i limiti superiore e inferiore delle categorie che abbiamo definito c’è una differenza di passo di 1 min/Km: molto, quindi le sfumature all’interno delle categorie sono significative, nel senso che con il passo dei 3 min/Km si vincono le gare, con il passo dei 4 min/Km si arriva in 20esima posizione o giù di lì…chiaro che poi molto dipende dal parco dei partecipanti.

Tabella 1

CATEGORIE PRESTAZIONALI SUI 10K

(in riferimento a un percorso pianeggiante con fondo regolare)

Correre

CATEGORIA

PASSO MEDIO

(minuti/Km)

TEMPO SUI 10K

(minuti)

PIAZZAMENTO

1

TOP

3.00 ÷ 4.00

30’ ÷ 40’

1 ÷ 20

2

MEDIO

4.00 ÷ 5.00

40’ ÷ 50’

21 ÷ 150

3

LENTO

5.00 ÷ 6.00

50’ ÷ 60’

151 ÷ 300

Andiamo ora ad analizzare le varie categorie cercando di capire chi ne può far parte.

1 – Top Runners

In questa fascia di corridori ci sono i cosiddetti Top Runners, quelli che vincono le gare o che comunque si piazzano nei quartieri alti.

I corridori in questa fascia sono i più giovani, ma si trovano anche persone sopra i 40 anni (difficilmente oltre i 45) che si allenano molto (4 e più uscite settimali) e con metodo (ripetute etc.)

Corridori di solito magrissimi, attenti alla dieta e predisposti da madre natura per questo sport.

PODISTA

2 – Runners Medi

Troviamo qui corridori anche molto avanti con gli anni, ma che sanno ricavare il massimo dal loro motore.

Corridori che si allenano 3-4 volte alla settimana in maniera intelligente anche se magari non del tutto metodica.

Non è raro trovare tra questi delle buone forchette, podisti poco attenti alla dieta e con un pò di  sovrappeso, ma che, nonostante ciò, viaggiano a buoni ritmi.

È la categoria alla quale i lettori di questo libro possono approdare tranquillamente, seguendo le indicazioni che daremo in seguito.

Vogliamo sottolineare che può sembrar facile, ma correre sotto i 5 per 10 Km è un obiettivo tutt’altro che disprezzabile, soprattutto per un ex sedentario.

 

runners

3 – Runners Lenti

Troviamo qui le categorie più disparate: la maggior parte delle donne, corridori attempati, principianti ancora dotati delle zavorre di ciccia, podisti della domenica che si allenano poco e niente.

Sono comunque corridori che avendo superato il test del moribondo possiedono una sufficiente efficienza fisica, e quindi hanno margini di miglioramento per poter ambire alla categoria 2

 

podismo2

Definite e descritte le fasce prestazionali, se ne conclude che i parametri che influiscono sui risultati sono 4:

 

L’età, l’allenamento, il peso corporeo (o meglio, la massa magra) e la “dote naturale”.

 

Se ne evince che, se volete ottimizzare la vostra prestazione sui 10K ed entrare perlomeno in categoria 2, dovrete agire sull’allenamento e sulla massa magra…per l’età e i doni di madre natura, purtroppo, nulla si può fare.

Vi consigliamo la lettura di questo articolo campioni si nasce, per evitare di coltivare inutili illusioni.

 

Per quanto riguarda la massa magra, (in buona sostanza il peso forma se si parla di una persona allenata), abbiamo già fornito le indicazioni alimentari di massima nei capitoli precedenti, e le riteniamo sufficienti per diventare un runner medio, ma è necessario però aggiungere qualcosa all’argomento.

Facciamo un esempio, supportato sia dalla nostra osservazione sul campo, che da studi di ben più validi tecnici, quali Arcelli e Albanesi.

Riferiamoci alla  tabella 1 del capitolo 4.1

Supponiamo di avere 2 podisti , fratelli gemelli 40enni, entrambi di 175 cm di altezza, uno lo chiameremo Gelindo e l’altro Venanzio.

Prima di iniziare con la corsa, dopo una vita da sedentari, pesano entrambi 84 Kg

Si allenano insieme, allo stesso modo, per 1 anno.

Gelindo cura molto l’alimentazione, Venanzio è invece portato a concedersi dei vizietti.

Al termine dell’anno però, entrambi rientrano nel peso forma, Venanzio pesa 75 Kg (ne ha persi 9), mentre Gelindo ne pesa 67 (ne ha persi 17)

Mettendoli a confronto sul test dei 7 minuti (di cui parleremo in seguito): Gelindo risulta più veloce sul passo di 20 secondi.

Questo perché, da studi e osservazioni fatte, si è calcolato che vengono pagati sul passo circa 2-3 secondi al Km per ogni Kg di peso di differenza.

8Kg di differenza sui 10K equivalgono quindi a un distacco tra i 2 minuti e mezzo e i 4 minuti abbondanti…non poco!

Se ne conclude che a poco serve aumentare i carichi di allenamento se non si è ottimizzato il peso corporeo: si avranno certo dei miglioramenti, ma saranno sempre molto inferiori a ciò che si otterrebbe calando di peso.

S1.4 – Come allenarsi              torna all’indice

Ribadiamo, ancora una volta, che la filosofia di questo libro non è quella di convincere i lettori a diventare maniaci integralisti della corsa, ma bensì dare gli strumenti per farla interagire con la vita quotidiana, facendola diventare parte costante e importante, ma non protagonista principale a scapito del resto.

 

Questo per dire che sarebbe molto facile a questo punto fare un bel copia e incolla di un programma a base di ripetute e tanti saluti, ma sarebbe contro la nostra linea, preferiamo darvi una valida alternativa.

 

Magari a questo punto vi chiederete cos’è una ripetuta, termine che si incontra sovente nel linguaggio podistico.

Praticamente si tratta di un tipo di allenamento dove, per esempio, si corrono per 5 volte 1000 metri al massimo e oltre, intervallandoli da brevi periodi di recupero.

In sintesi servono ad abituare il corpo a correre veloce a lungo, e sono basilari per ottenere risultati importanti in gara.

 

Ma, a nostra modesta opinione personale, se avete intorno ai 40 anni, non avete mai corso prima seriamente e siete molto distanti dal viaggiare ai 4 minuti al Km, è abbastanza inutile stressare il fisico con un allenamento del genere, potrebbe essere più dannoso che utile.

 

Premesso questo, l’argomento è molto vasto e ricco di sfumature.

Leggendo le pubblicazioni tecniche incontrerete termini quali le già menzionate “ripetute”, “medio”, “corto veloce”, “lento”, “progressivo”, “collinare”, “fartlek”, tanto per citare i più comuni.

Vi troverete in una giungla di tabelle, tempi, programmi di allenamento.

Tutto molto scientifico e con sperimentate basi tecniche, ma allo stesso tempo un pò destabilizzante e probabilmente esagerato per il podista amatore di medio-basso livello, con magari poco a tempo a disposizione, affaticato dagli impegni di lavoro e/o familiari e con almeno 40 primavere sulle spalle.

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Si possono raggiungere risultati relativamente buoni anche senza le ripetute e tabelle varie, percorrendo strade alternative.

Non si può comunque prescindere dalla base tecnica del running, che poggia su tre principi fondamentali:

 

1) Dare qualità agli allenamenti, ovvero mirarli al miglioramento dei vari parametri prestazionali: resistenza, velocità e tenuta (che dettaglieremo in seguito).

Per esempio, è poco utile, per migliorarsi sul passo, fare 6 allenamenti di 20 Km al giorno correndoli tutti a 6.30 al Km, sullo stesso percorso.

 

2) Essere costanti nell’impegno

È poco producente fare una settimana con 6 uscite, e poi la successiva una sola, oppure allenarsi a settimane alterne.

 

3) Partecipare alle corse

Per migliorarsi occorre “misurarsi” nelle condizioni in cui la nostra “macchina” è naturalmente portata a dare il meglio:

Partecipare alle corse, oltre che essere molto più divertente che correre da soli, è anche molto allenante, provare per credere!

 

Tradotto in numeri, un programma di allenamento sufficientemente efficace consiste nel fare puntualmente 3 uscite a settimana (compresa eventuale gara), tutte qualitativamente diverse fra loro (d’inverno, se non si gareggia, vanno bene anche 2 sole uscite di “mantenimento”).

Questo perché il fisico per migliorare deve essere sottoposto a stimoli e situazioni diverse, le quali vengono di volta in volta memorizzate e portano le prestazioni a livelli progressivamente crescenti.

 

Come accennato, la triade per una preparazione efficace si compone di:

 

1 – Allenamento per la resistenza (fondo lento)

È l’uscita più facile, si tratta di correre un buon numero di Km ad andatura tranquilla: chi è passato dal test del moribondo lo sa già fare senza problemi, fondamentalmente è la stessa cosa.

 

2 – Allenamento per la velocità (ripetute o corto veloce)

3 – Allenamento per la tenuta (fondo medio)

Ecco dove arrivano novità e dolori per chi vuole fare il salto nell’agonismo, seppur di basso livello: nelle uscite per la velocità e la tenuta.

Ripetute, corto veloce e fondo medio sono sistemi di allenamento molto tosti e come detto sopra secondo noi non consigliabili a tutti: per tale motivo li potete sostituire con allenamenti come il progressivo e il collinare, che esplicheremo in seguito.

Vi consigliamo di approfondire la questione con la lettura di questo interessante articolo di Fulvio Massini: Basta con le Ripetute

 

Se poi deciderete di gareggiare tutte le settimane o quasi, l’uscita di fondo medio verrà sostituita con la gara, quindi dovrete inserire solo una uscita “dura”.

Per dare la giusta dose di qualità agli allenamenti è fondamentale sapere in partenza qual è la potenza del vostro motore, per lavorarci sopra efficacemente, al fine di aumentarla.

Questo si traduce in buona sostanza nella conoscenza del vostro passo di soglia anaerobica (PSAN)

In pratica la massima andatura che riuscite a tenere costantemente per 10 Km in pianura senza “scoppiare” (vedi capitolo 7.1)

(se cercate in giro c’è chi dice di prendere come rifermento i 5K, chi addirittura i 14K: a noi pare che i 10K siano la giusta via di mezzo, tanto più che stiamo ragionando su tale distanza).

È questo il parametro da stimolare per migliorare – una specie di punto G podistico - e bisogna tarare le uscite su esso.

Non è così facile da individuare: una bella gara piatta tirata di 10K su asfalto, o in pista sarebbero l’ideale per testare il PSAN, ma sono situazioni non sempre alla portata, come pure non lo è il test di Conconi (vedi capitolo 7.1), che sarebbe il meglio per la determinazione di questo importante parametro.

Un semplice test per determinare la PSAN, ma comunque attendibile, è il test dei 7 minuti, da svolgersi così:

 

Effettuare un riscaldamento di circa 20 minuti ad andatura lenta in progressione, con qualche allungo;

 

Dopodiché correre per 7 minuti - possibilmente su una pista di atletica, o comunque in piano - al massimo delle proprie possibilità, cercando di mantenere un ritmo regolare.

 

Allo scadere dei 7 minuti calcolare la distanza percorsa in metri.

 

Il ritmo tenuto nei 7 minuti del test (che naturalmente sarà più veloce della soglia anaerobica, poiché il tempo è breve) deve essere incrementato per rapportarlo a distanze superiori: nella Tabella 2 potete individuare il PSAN nel valore che più si avvicina alla vostra prestazione.

 

Il nostro personale consiglio è quello di dedicare una settimana al test, ovvero farlo 3 volte, per avere dei riscontri più affidabili: può darsi infatti che la prima volta si vada troppo piano, la seconda magari si parte troppo “sparati”, beh, con il terzo tentativo vedrete che sarete ben tarati sul ritmo critico.

 

Supponiamo che la vostra prestazione sui 7 minuti sia pari a 1425 metri (1,425 Km): il vostro PSAN sarà allora con buona approssimazione intorno ai 5.10 min/Km (ovvero al momento la vostra prestazione sui 10K si può ipotizzare sui 51 minuti e 40 secondi)

 

Individuato il vostro PSAN, lo dovrete monitorare per gestire i ritmi di allenamento.

Si possono usare il cronometro, i percorsi misurati, il cardiofrequenzimetro, oppure andare a sensazione, oppure ancora assumere un allenatore…ma siamo nel terzo millennio, la tecnologia vi viene incontro, il podismo è uno sport che costa poco, accattatevi un GPS che è molto meglio!

Il GPS è lo strumento ideale per gestire i ritmi sui percorsi pianeggianti, ma con pò di esperienza si può tarare bene anche sui percorsi misti, oltretutto magari non lo dovete neanche comprare: se avete già uno smartphone sicuramente esiste un’applicazione dedicata al running.

 

Bene, allora, superato il test del moribondo, dedicata una settimana al test dei 7 minuti e rilevata la vostra PSAN, impostate i vostri allenamenti come in Tabella 3, vedrete che nel giro di poche settimane correrete ben sotto ai 5 min/Km, quindi sarete secondo la classificazione di Fulvio Massini (uno dei migliori preparatori italiani) degli HARD RUNNERS, mica balle!

Tabella 2

Test dei 7 minuti per la determinazione

del Passo di Soglia Anaerobica (PSAN)

Distanza Percorsa

(metri)

Passo Soglia Anaerobica

(min.sec/Km)

1170

6.19

1185

6.15

1200

6.07

1220

6.04

1235

6.00

1255

5.53

1270

5.46

1295

5.43

1310

5.36

1335

5.30

1355

5.27

1375

5.21

1400

5.16

1425

5.10

1450

5.05

1475

5.00

1500

4.55

1525

4.48

1555

4.43

1585

4.39

1610

4.33

1650

4.29

1680

4.23

1715

4.17

1750

4.12

1785

4.07

1825

4.02

 

 

Tabella 3

Schema di allenamento “soft” per i 10K

Nota: Per gli esempi riportati in tabella 2 è stato considerato un passo di soglia anerobica di 5.10 minuti al Km

GIORNO

 

MERCOLEDÌ

(o martedì)

VENERDÌ

(o giovedì)

DOMENICA

(o sabato)

TIPO

 

FONDO LENTO

PROGRESSIVO

 

COLLINARE

SCOPO

Serve per mantenere e migliorare la resistenza sulla distanza, mettendo chilometraggio nelle gambe, sciogliendole dai lavori più duri e mantenendole nel contempo pronte.

Questa è l’uscita fondamentale per migliorare le prestazioni, perché andrete a correre in prossimità del PSAN

 

Questo tipo di uscita, essendo basata su continui cambi di ritmo, se ben fatta migliora il recupero e conseguentemente la tenuta in corsa.

 

COME

Fare 12 ÷ 15Km a ritmo blando su percorso a piacere

 

Fare 10 Km su percorso pianeggiante aumentando la velocità progressivamente e chiudendo al massimo.

Fare 8 ÷ 10 Km su percorso collinare, con saliscendi

 

RITMO

DA TENERE

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Correre maggiorando il PSAN di circa  50 secondi

 

Esempio

5.10 + 50 = 6.00

 

(Da usare nei tratti pianeggianti, nei tratti in salita/discesa diminuire/aumentare/ il ritmo cercando di mantenere costante lo sforzo, basandovi sulla respirazione)

Fate il primo Km come riscaldamento, poi percorrete i successivi 8 Km dividendoli in 4 segmenti uguali da 2 Km da correre ai seguenti ritmi:

 

a = PSAN + 50 secondi

Esempio: 5.10 + 50 = 6.00

 

b = PSAN + 30 secondi

Esempio: 5.10 + 30 = 5.40

 

c = PSAN + 10 secondi

Esempio: 5.10 + 10 = 5.20

 

d = PSAN - 10 secondi 

Esempio: 5.10 - 10 = 5.00

 

Cercate la progressione anche nei vari segmenti, evitando di portarvi subito alla velocità prevista.

Negli ultimi 2 tratti ovviamente c’è da far fatica, ma se si vuole migliorare bisogna stringere i denti e spingere, vedrete che la volta dopo farete già meno fatica e vi verrà voglia di aumentare il ritmo!

Questa è un’uscita a “ sensazione”, si può anche evitare di guardare il GPS, indicativamente fate come segue:

 

Percorrere i tratti in salita a ritmo impegnativo (facendo un pò di fatica: in sostanza, respiro non affannato ma neanche facile)

 

Recuperare correndo lentamente nei tratti in discesa.

 

Andare a un passo brillante nei tratti pianeggianti (diciamo PSAN + 30 secondi)

 

In alternativa si può anche variare il ritmo continuamente a sensazione.

 

Preferibile individuare un percorso in cui vi sia una significativa alternanza di salita – discesa – pianura, al limite fare più giri su un circuito.

 

Ottima può essere anche un’alternanza di asfalto / sterrato / bosco / prato.

 

S1.5 – Il giorno della gara: consigli utili per il principiante               torna all’indice

 

Cari lettori, prima o dopo arriva il giorno del “debutto” in gara, della discesa nel girone degli agonisti.

La prima cosa da dire è questa: le probabilità che avete di vincere sono inferiori a quelle di fare 6 al superenalotto, quindi cercate di non agitarvi troppo, il risultato è l’ultima cosa a cui pensare.

Se vi siete allenati costantemente e con metodo arriverete in fondo senza problemi, una 10K non è la maratona, e portarla a termine dignitosamente non è poi così difficile, basta volerlo.

Detto ciò, di seguito troverete dei consigli e degli accorgimenti utili per affrontare l’impresa al meglio.

Supponiamo che la gara si svolga di domenica mattina alle ore 9.00

 

SABATO: LA VIGILIA

Alimentazione

Il giorno prima della gara mangiate normalmente, evitate magari la sera prima di bere alcolici e di mangiare fritti e dolci, insomma, siate moderati.

Sesso

Nessuna controindicazione, anzi! certo, anche qui evitate le evoluzioni spinte.

Preparazione dell’abbigliamento da gara

È fondamentale scegliere la tenuta da gara adatta alla temperatura che troverete.

Guardate le ottime previsioni ilmeteo.it relative alla località dove gareggerete.

Se per il mattino dopo alle ore 8.00 sono previsti +15 gradi non andate in calzamaglia e felpa, seppur magari si sia già ai primi di novembre: se vi coprite troppo dopo qualche chilometro siete belli e cotti al cartoccio, zuppi di sudore e in riserva di energie!

Prendete a riferimento quanto definito nel capitolo 7.4

Recatevi sul posto già in tenuta da gara, scarpe comprese: a casa si è più comodi e rilassati per cambiarsi, ricordarsi tutto e sistemarsi per bene.

Se fa freddo chiaramente dovrete indossare un giubbotto e la tuta sopra la tenuta da gara: vi consigliamo di acquistare dei pantaloni della tuta con bottoni o cerniera in fondo, in modo tale da poterli togliere e mettere senza levare le scarpe.

Preparazione della borsa

Metteteci dentro:

1 Asciugamano: difficilmente troverete la doccia in queste corse, almeno vi asciugherete il sudore;

Maglietta, calze, mutande e scarpe di ricambio;

1 Rotolo di carta igienica: non si sa mai!

1 Bottiglia d’acqua per dissetarvi;

1 Sacchetto in plastica dove riporre gli indumenti sudati.

2 / 4 spille da balia per fissare il cartoncino di riconoscimento (o il pettorale nel caso di gare di buon livello);

Il certificato medico di idoneità alla pratica dell’atletica leggera (se richiesto per l’iscrizione).

DOMENICA: IL GIORNO DELLA GARA

Ore 6.30: Sveglia e Colazione

È buona norma fare una colazione leggera e far passare almeno 2 ore prima di correre, quindi una sveglia alle 6.30 va bene.

Mangiatevi mezzo panino con marmellata, mezza banana e bevete un paio di bicchieri d’acqua.

Ore 7.00: Vestizione dell’”atleta”

Come detto sopra è comodo e conveniente indossare da subito la tenuta di gara.

Legate le scarpe con il doppio nodo, non rischiate di dovervi fermare perché si slacciano.

Potete usare l’allacciatura mostrata nel supplemento 2

Ore 7.30: Prendete la borsa e partite!

Ore 8.00: Arrivo nella località della gara

Manca 1 ora, quindi troverete parcheggio con calma, poi iscrivetevi, prendete confidenza con l’ambiente, bevetevi un caffè.

Ore 8.30: Spogliatoio

Recatevi presso la vostra auto/spogliatoio e toglietevi, nel caso, lo strato di vestiti sopra la tenuta da gara.

Consegnate le chiavi dell’auto agli organizzatori, se prevista questa possibilità, in alternativa mettetele nel taschino dei calzoncini da gara.

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(compratene un paio con questo optional, è molto utile, ci potete mettere anche il cellulare).

Importante: fate la pipì anche se non vi scappa tanto.

Ore 8.40: Riscaldamento

Iniziate a riscaldarvi correndo molto lentamente e aggiungendo magari qualche breve allungo e un pò di stretching.

Ore 8.55: In griglia di partenza

Cinque minuti prima di partire portatevi in zona, cercando di non posizionarvi proprio tra gli ultimi del plotone.

Continuate a muovervi anche in questi ultimi istanti, magari correndo sul posto.

Ore 9.00: Finalmente si parte!

Adesso attenzione: il primo Km è fondamentale.

Se partite troppo forte, ovvero più veloce del vostro PSAN, durante la corsa il fisico vi presenterà il conto, e potreste pagarla cara.

In pratica succede che una “frustata” violenta in avvio vi fa andare in circolo troppo acido lattico, che vi farà soffire per tutta la corsa, poiché non riuscirete a smaltirlo a dovere.

Bisogna fare il primo Km un pò più lenti del PSAN, se ci tenete al tempo finale: ovvero con soglia di 5.10 fare il primo Km a 5.20 va bene.

Se non vi interessa il tempo finale partite piano e poi se ne avete andate in progressione.

Un podista che si gestisce bene riesce a fare la seconda metà della gara in un tempo pari o inferiore a quello della prima metà: se non ci riuscite vuol dire che partite troppo veloci.

Sicuramente a metà corsa troverete un ristoro: 1 bicchiere o 2 di acqua è meglio berli per re-integrare il sudore versato.

Intorno al Km 7-8 probabilmente avrete una piccola crisi fisico-mentale: è normale, rallentate leggermente il ritmo per 2-3 minuti e concentratevi sulla respirazione, vedrete che passerà.

podismo

Ore 9.45 -10.00: Arrivo

All’arrivo, se non siete in lotta per qualche premio (evento altamente improbabile), evitate di fare la volata con i compagni di corsa, o di passare a 10 metri dal traguardo quello che vi sta davanti, questione di fair play.

Se ne avete voglia e forza corricchiate 5 minuti ancora per defaticare i muscoli.

Se tutto è andato bene uno stato di gioia pura comincerà a invadervi corpo e mente e vi accompagnerà dolcemente per qualche giorno, alzandovi l’umore e rendendovi ottimisti.

Si libereranno in voi quelle sensazioni positive che solo un pò di sano agonismo sa dare.

Non vogliamo arrivare a dire che si diventa persone migliori, questo ci sembra esagerato: la corsa provoca in effetti un positivo stato di alterazione, è vero, ma gli effetti sono limitati nel tempo ed è dovuto alla chimica naturale del nostro organismo.

Riteniamo però che fare questo sport sia di grande aiuto per far emergere i lati buoni e le potenzialità, al di là del fatto di arrivare primi o ultimi.

Questo perché ci mette di fronte alla fatica e alla sofferenza e ce le fa incredibilmente apprezzare e superare!

È un viaggio dentro noi stessi fatto con il mezzo di trasporto di cui ci ha dotato madre natura: le nostre gambe.

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È una sorta di purificazione, di ritorno all’infanzia, alle sensazioni incontaminate di quel periodo magnifico e irripetibile della vita: avete mai fatto caso al fatto che i bambini corrono sempre?

Provateci, non ve ne pentirete!

S1.6 – Allacciare correttamente le scarpe

S1.6 – Considerazioni finali                torna all’indice

Non siamo istruttori di running, per cui non aspettatevi miracoli con questo schema di allenamento.

 

Ma lo riteniamo equilibrato ed efficace per dare un pò di brillantezza al jogger che è bloccato su tempi da tartaruga.

 

È un punto di partenza, per alcuni può essere già soddisfacente, per altri il viatico all’ingresso tra i top runners.

Consiglio ulteriore: fate tanta salita, è molto allenante!

 

Lo schema Mercoledì / Venerdì / Domenica è ottimale, ma non tassativo: non cambia molto nel caso si facciano 2 giorni di allenamento consecutivi.

 

L’importante è che se ci si allena il giorno prima della gara, si faccia una uscita breve e tranquilla.

 

Sarebbe sempre buona cosa avere un’idea di massima sul percorso che andrete ad affrontare in gara.

 

Se siete fortunati con una ricerca in internet magari troverete qualche descrizione, articolo, altimetria relativa alla gara, pubblicata dall’organizzazione o da qualche podista-blogger.

 

Noi stiamo cercando di raccogliere queste informazioni in uno spazio dedicato http://percorsicorse.blogspot.it/

Consigliamo agli amici principianti e un pò scarsi di non tirarsi il collo durante i caldi e afosi mesi estivi:  caldo e afa sono molto penalizzanti per la corsa, ancor di più per i non-atleti, quindi in estate andateci molto tranquilli, correte alla mattina presto o dopo il tramonto e le gare rimandatele a quando si respira meglio.

 

Potreste pagare tali fatiche con estrema difficoltà nel recupero, spossatezza persistente e calo drastico delle vostre già basse prestazioni.

 

Per finire: se andate a gareggiare ben preparati vi divertirete un sacco, se improvvisate sarà una sofferenza.

Correre è bello ma va fatto con criterio e senza strafare.

Buone Corse a Tutti!

 


 

Supplemento 2

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ALLACCIARE CORRETTAMENTE LE SCARPE

http://www.myasics.it/blog/ok%20allacciatura%20alta.jpg

Un aspetto che può apparire di secondaria importanza, ma che in realtà riveste un peso rilevante sulla qualità della corsa, è l’allacciatura delle scarpe.

Le odierne scarpe da running di buona qualità hanno un sacco di pregi: ammortizzano gli impatti con il terreno senza frenare troppo l’andatura, sono perfettamente traspiranti, leggere ma nel contempo molto resistenti, vestono i nostri piedi come dei guanti.

 

L’allacciatura mediante le semplici stringhe è il mezzo che unisce piede e scarpa.

L’allacciatura perfetta è quella che fa sentire piede e scarpa un tutt’uno, in modo che tutta l’energia del nostro corpo venga trasmessa senza fastidi e dispersioni alla strada che stiamo percorrendo.

Un’allacciatura fatta male può addirittura causare infortuni.

Una legatura larga crea infatti dei giochi interni che vi faranno perdere spinta e vi potranno creare attriti abrasivi sui piedi.

In aggiunta potrebbe anche favorire l’ingresso di qualche sassolino che vi obbliga a fermarvi.

Ma, difficilmente il principiante allaccia le scarpe “larghe”

Più facilmente la tendenza, sbagliata, è quella di stringere molto.

Questo può provocare:

1) Formicolio ai piedi per difficoltà alla circolazione sanguigna

2) Dolore al collo del piede per pressione eccessiva sul tendine, che si irradia sulla tibia.

 

L’allacciatura perfetta non deve essere troppo larga, ma nemmeno troppo stretta.

Per allacciare correttamente le stringhe esistono un’infinità di varianti, a seconda dei gusti e della conformazione dei piedi.

Qui sotto ne proponiamo una a nostro parere valida.

Per quanto riguarda il nodo, noi consigliamo il doppio, che è una sicurezza contro lo slacciamento.

Il doppio nodo viene da alcuni sconsigliato, poiché crea volume su una zona molto delicata quale il collo del piede.

Ma se utilizzate il tipo di allacciatura qui indicato, avendo accortezza di tirare bene le stringhe a fasciare, potete permettervi di lasciare il doppio nodo piuttosto largo, evitando tensioni al collo del piede: vedrete che la scarpa rimarrà bloccata ugualmente e meglio.

Ultima cosa, anzi due:

1 - Non allacciate le scarpe da seduti, sbaglierete la tensione quasi sicuramente: fatelo da eretti.

2 – Utilizzate delle calze tecniche specifiche per il running: costano di più, è vero, ma la qualità vale il prezzo e i vostri piedi vi ringrazieranno!

Può anche essere buona cosa indossare 2 paia di calze, nel caso in cui la forma della scarpa sia non perfettamente adatta al vostro piede.

 

METODO CORRETTO PER ALLACCIARE LE SCARPE

Tutte le scarpe da corsa hanno un buco supplementare.

Di solito questo buco si trova appena sotto l'ultimo.

Apparentemente è un buco inutile; tuttavia quel buco si trova lì per una ragione.

Il suo scopo è quella di togliere pressione alla parte alta del piede.

Qui sotto ci sono una serie di illustrazioni che fanno vedere passo dopo passo il modo corretto di allacciare le scarpe.

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1

Buco supplementare

2

Prendete il laccio e

inseritelo nel buco più in basso

3

Create un piccolo cappio

della grandezza del vostro dito

 

 

 

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4

Ripetete la stessa cosa dall'altro lato

5

Incrociate i lacci e passateli nel cappio

6

Tirare bene i lacci.

A questo punto potete

allacciare la scarpa nel modo usuale.

Evitate di stringere troppo il nodo.

Noterete che la pressione adesso avvolga il piede. Questo toglierà la pressione dalla parte alta.

 

 


 

POSTFAZIONE DI GIANLUCA CESCA            torna all’indice

 “Correre, dimagrire e stare meglio, nel corpo e nella mente” di Davide Donà è destinata a diventare una guida classica per i portatori malsani di taglia XXL che aspirano però ad reintrodursi in una più dignitosa taglia L.

All’interno si possono trovare suggerimenti di facile assimilazione per poter affrontare quella splendida avventura che è il podismo e soprattutto il per scoprire che anche il nostro corpo è in grado di affrontare la distanza non con un banalissimo mezzo a motore, che consuma idrocarburi e sputa CO2, non con un mezzo meccanico (costruito con pezzi provenienti dall’altra parte del pianeta, sfruttando la manodopera di magrissimi operai), non con un animale, ma con i nostri sottovalutati arti inferiori.

 

Quando l’autore mi chiese di fare una prefazione al presente manuale, oltre a inorgoglirmi, ho pensato che fosse meglio una postfazione perché, chi legge potrà prima trarre preziosi spunti da quanto scritto da Donà e poi, con quello che sto per aggiungere, potrà decidere di mettersi a correre immediatamente, o deambulare fino al frigo, aprirlo ed estrarre una lattina di alluminio trattato contenente una bevanda superdolce arricchita di CO2 e inghiottirla a garganella sentendone l’effetto gelido nel gozzo, ma non quello che provoca all’intero organismo.

 A voi la scelta.

E non sto qui a farvi la storiellina del treno carico di bauxite che attraversa tutta l’Australia ecc., sentitevi in colpa a prescindere!

 

Innanzi tutto, perché si decide di perdere chili?

Ci sono decine di motivi egoistici che vanno bene, ma se quelli non vi hanno ancora smosso e il solo pensiero di sudare vi fa star male, o il solo pensiero di abbandonare il vostro passatempo preferito: quello di ingurgitare cibi fritti e  preconfezionati davanti alla TV 42” con 3 telecomandi a disposizione, stesi sul divano come un calzino usato e lo smartphone a portata di indice.

Ecco il motivo che farà scalzare quel flaccido fondoschiena coltivato in anni di bar e di utilizzo di accessori elettromeccanici dal vostro sofà, comprato in orrendi supermercati, fabbricato in Italia da mano d’opera clandestina e sottopagata, e portarlo ad essere un attrazione fatale per l’altro sesso.

La leva che vi smuoverà è questa:

La prova della dolcevita nera

 

Si avete capito bene.

Procuratevi una dolcevita scura e attillata (se l’avete già – di alcuni anni fa - tanto meglio: il risultato sarà  più convincente).

Indossatela davanti allo specchio senza aver indossato la parte inferiore degli indumenti.

Lì riflesso davanti a voi ci possono essere:

A – Un enorme e mal forme sanguinaccio in avanzato stato di fermentazione interna con all’estremità due stuzzicadenti utilizzati per la cottura dello stesso.

B – Una sorta di enorme bunet impiantato su due stecche di ghiacciolo.

C - Un’inguardabile brutta copia della controfigura di Demis Roussos in muta da sub.

D - Hai qualche leggero rigonfiamento e l’indumento non fa per te ma lo specchio è intatto, quindi...

Se dopo la prova i risultati sono A o B o C, allora è la guida è utilissima.

 

Ma veniamo alle cose serie.

Vi ricordo che il buon senso ci deve guidare nel compiere ogni gesto che quotidianamente facciamo

Ricordiamoci  di non essere gli unici al mondo e che l’armonia e il buon stato psicofisico ci può agevolare nell’affrontare il tempo che passa.

E’ chiaro che chi ha più testa si può permettere di avere meno fisico.

(non è pensabile vedere un Philippe Daverio iscritto ad una Ultramaratona, ne del già citato Alberto Tomba averlo come presidente dell’Accademia della crusca).

 

Per quanto riguarda l’alimentazione, oltre a quanto scritto dall’autore, vi posso ordinare (e non consigliare) di rispettare la stagionalità e la zonalità degli alimenti.

È dannoso per il vostro fisico e per l’intero ecosistema mondiale consumare cibi fuori stagione.

Se in Italia a  dicembre ci sono gli agrumi è innaturale mangiare ciliege, uva, ananas, banane, o altro.

La regola delle proteine di sera e dei carboidrati a mezzo dì, dimenticatevele.

Soltanto 50 anni fa i nostri avi non introducevano mai proteine animali la sera, a esclusione di qualche minestra cucinata con latte o derivati.

I Romani hanno conquistato mezzo mondo mangiando pranzo e cena miglio ed erbe.

E poi: Abolite i preconfezionati.

Passate più tempo a cercare gli alimenti giusti e non siate frettolosi nell’alimentarvi. Piuttosto digiunate.

Se l’alimentazione come stile di vita nella nuova civiltà post capitalistica vi interessa potrete documentarvi anche con “Il Manuale della Decrescita in cucina”, che prima o poi metterò a disposizione.

Dimenticavo: bevete acqua a temperatura non bassa.

 

Nel capitolo “Alziamo il sedere” ci sono consigli sacrosanti e utilissimi anche per non pesare nell’economia globale.

 

Il numero di uscite (e quando dico uscite intendo allenamenti / gare) deve essere impostato sulla forma psicofisica del momento che state attraversando. L’ideale per iniziare è quello indicato nel manuale , ma non disdegnate più avanti anche i doppi allenamenti giornalieri o le settimane di pausa:

fanno bene tutte e due le cose.

 

Il capitolo della frequenza cardiaca è un pò tecnico e i principianti possono anche non considerarlo tranne la tabelle dei ritmi di corsa:

Riscaldamento, Lento, Medio e Ritmo Gara. Sta a voi, sempre guidati dal buon senso, impostare il ritmo migliore per ogni uscita.

 

L’abbigliamento ecc.

Ricordo che i bambini imparano prima a correre e poi a camminare.

La corsa è un modo istintivo dell’uomo per raggiunger la IV dimensione; e lo fa da sempre.

Personalmente ho utilizzato diversi materiali e abbigliamento e ho visto gente con anfibi partecipare a una maratona e concluderla in circa 3h 50’.

Ho visto supercampioni messicani arrivare primi auna gara in altura a quota 2500 metri con indosso la T-shirt di cotone fornita alla partenza.

Persone super attrezzate camminare con i piedi doloranti durante mezze maratone.

Il mio consiglio è uno solo: un paio di scarpe buone non supercostose.

Se volete partecipare alla prima maratona della vostra vita, utilizzate per disputare la gara le scarpe che avete indossato negliultimi allenamenti. Impiastricciatevi i piedi con crema alla glicerina prima di fare allenamenti duri o di prima d’indossare nuove scarpe.

La stessa crema deve essere utilizzata per le parti in sfregamento del vostro corpo (adduttori coscia, dorsali-tricipiti, capezzoli, ecc).

 

Lo stretching personalmente lo vedo come parte integrante del rimettersi in forma e lo consiglio come terapia di riconoscimento del corpo o in sostituzione di un uscita.

Fatelo spesso: per esempio di sera davanti la TV anche per 2 ore: non ha controindicazioni se fatto bene.

 

A questo punto non mi resta che augurarvi un buon viaggio all’interno di voi stessi, fra pochi mesi vi ritroverete ad essere diversi e ad abbandonare l’idea di indossare un saio per la comunione di vostra figlia, perché, come diceva chi il saio lo indossava veramente, “prima fate il necessario, poi il possibile e ben presto vi ritroverete a fare l’impossibile”.

 

Ci ritroveremo fra qualche tempo in un sentiero o in qualche strada di periferia a parlare (durante una corsetta) dei brutti tempi passati, quando il glutammato e i nitrati navigavano all’interno del nostro corpo e dei centinaia di chilogrammi di CO2 che abbiamo fatto a meno di produrre con il nostro cambio di vita, grazie al  Manuale - destinato a divenire un classico - “Correre, dimagrire e stare meglio, nel corpo e nella mente” di Davide Donà.

 

Gianluca Cesca

 

P.S.

Prima o poi dovrete smettere di correre perché il podismo (soprattutto per le lunghe distanze) non è un’attività che il nostro fisico può permettersi di fare a lungo nella vita.

Occorre arrivare abbastanza prima del punto di non ritorno (lesione a legamenti, giunture, ecc) e mantenere lo stile di vita podistico come quello di tutti i giorni anche senza le amate e rimpiante uscite settimanali.