SPORT E IDRATAZIONE

 

Vedi anche l' Idratazione nella maratona  in alimentazione del maratoneta 

La contrazione muscolare si basa sulla trasformazione d'energia biochimica (ATP) in meccanica e, come tutti i meccanismi energetici di conversione chimico-meccanica, ha un basso rendimento (<25-30%) con notevole produzione di calore (circa 4-5 calorie per litro d'ossigeno consumato). In condizioni d'esercizio massimale tale produzione può aumentare di circa venti volte passando da 1.2-1.8 calorie / minuto a riposo sino a 18-22 calorie / minuto. Tranne che in particolari situazioni climatico-ambientali, l'evaporazione del sudore prodotto è il meccanismo di termodispersione di maggiore importanza (60-80% del calore disperso). La sudorazione è attivata solo quando la temperatura interna ha raggiunto la cosiddetta "soglia d'innesco" (di solito dopo 1-3 minuti dall'inizio dell'attività fisica) comportando così un inevitabile iniziale accumulo di calore che è smaltito solo nel recupero. La produzione di sudore aumenta con l'intensità dell'esercizio fisico sino a raggiungere un limite massimo di circa 30-35 g il minuto pari a 1.5-2 l/h (anche se atleti allenati hanno sudorazioni di 2.5-3 l/h con punte addirittura di 4 l/h). In ogni caso, anche nelle migliori condizioni di termodispersione, il rapporto fra calore disperso e prodotto non supera l'80%, con inevitabile accumulo. Il sudore è ipo-osmotico, cioè ha una concentrazione minore in sali minerali, rispetto al plasma ematico; con l'aumento della velocità di produzione si modifica anche la sua composizione in elettroliti: aumenta la concentrazione di sodio (Na) e cloro (Cl), diminuisce quella di magnesio (Mg), mentre l'escrezione di potassio (K) rimane costante.
L'organismo umano, e l'atleta in particolare, dimostra una reale difficoltà nel ripristino delle perdite d'acqua corporea dovute a calore e/o esercizio fisico: l'assunzione spontanea d'acqua non riesce a coprire che il 50% delle perdite nel corso di un intenso esercizio fisico.
Una diminuzione del potenza aerobica massima non è presente sino a disidratazioni del 3-4% rispetto al peso corporeo, ma si hanno nette diminuzioni della performance (dal 5 al 20% in più nei tempi su distanze dai 1500 ai 10000 m) già per perdite di liquidi dell'1-2%.L'allenamento (soprattutto se eseguito in ambiente caldo) e l'acclimatazione sono dei forti stimoli a rendere più efficienti i meccanismi della termodispersione tramite un inizio precoce della produzione di sudore che è più abbondante ed a minore concentrazione salina.

 

SUDORAZIONE E ATTIVITÀ FISICA 
SCHEMA RIASSUNTIVO
  1. Sudore ipotonico (80-180 mOsml/l) rispetto al plasma (300 mOsml/l)
  2. Produzione massima di sudore: 1.5-3 l/h
  3. Con l'aumento della velocità di produzione del sudore:
K costante, Na-Cl aumentano, Mg diminuisce
  4. La perdita di sali minerali è a carico soprattutto del Na-Cl ed è sensibile solo 
per prestazioni di ultraresistenza. 
  5. Le perdite di K sono trascurabili e possono portare ad ipopotassiemia solo per esercizi 
prolungati e ripetuti in assenza di un corretto apporto con gli alimenti.

Nelle attività di resistenza con durata di almeno qualche decina di minuti, la disidratazione e l'aumento della temperatura corporea possono quindi comportare un brusco calo della performance atletica ed anche importanti disturbi fisici.. Per evitare tutto ciò si può intervenire sia immediatamente prima che durante tutta la competizione per garantire una sufficiente reintegrazione idrica e salina e un apporto di energia facilmente utilizzabile.
A tale scopo è indicata una bevanda che, pur variabile nei suoi componenti in base alle varie situazioni, risponda ai seguenti criteri di massima:

Rifornire rapidamente liquidi ai tessuti
Fornire quantità adeguate di carboidrati come fonte energetica
Contenere piccole quantità di sali minerali
Non provocare disturbi gastrointestinali anche se assunta in elevate quantità
Essere di gusto gradevole

Poiché maggiore è il contenuto calorico, minore è la velocità di svuotamento gastrico, esistono quindi due esigenze in apparente contraddizione

Fornire più rapidamente possibile alti volumi di liquidi
Garantire un ottimo e costante apporto energetico

E' quindi necessario un compromesso che permetta di conciliare queste due esigenze: in effetti l'intervallo di concentrazione in carboidrati per cui si ha un assorbimento ideale varia dal 3% all'8% circa.

 

I COMANDAMENTI DEL BERE
  1. Effettuare una corretta idratazione prima della gara
  2. Garantire all'organismo molti liquidi prima, durante 
    e dopo la prestazione agonistica
  3.  Preferire soluzioni a basso contenuto di sali
  4.  Prevenire l'iponatremia (riduzione del sodio) nelle gare di lunga durata,
     aumentando l'apporto di sodio e cloro
  5.  Includere piccole percentuali (5-6%) di carboidrati (maltodestrine)
  6. Quando é possibile, utilizzare bevande fresche, a 7-10°C
  7.  Bere "OLTRE LA SETE" 
     (cioè prima di avvertire sete, e più di quanto la sete richiederebbe)

(da "A tutto sport".............................. ...  
(D.Gambarara, E.Albini, A.Chiadini....
Panozzo Editore Rimini 1999)

 

A cura del Dr. Danilo Gambarara - 
Facoltà Scienze Motorie - Università degli Studi di Urbino
Medicina dello Sport e Promozione dell'Attività Fisica - A.U.S.L.  RIMINI
riminisportmedicina@yahoo.it
ultimo aggiornamento 02 giugno 2005

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