ALIMENTAZIONE DEL MARATONETA

Fatti e folclore

Sabato 1° maggio 2004

Convegno a FANO (PU) "Aspetti tecnico-scientifici della Maratona"

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Vedi come introduzione, le pagine:

Principi di Generali di Alimentazione

ALIMENTAZIONE DI GARA

Alimentazione “di base”
    In relazione alla % di carboidrati
        Media o elevata (“piramide”, dieta mediterranea)
        Bassa o molto bassa  (zona, atkins, “sugar busters”, protein power, ecc)
    Altre (“intolleranze”, cronodieta, gruppi sanguigni.,dissociata ecc)

Alimentazione “di gara”
    Periodo pregara  (carico glicogeno -->  razione d’attesa) 
    Gara (apporto calorico, idratazione)
    Recupero

Integrazione nutrizionale
    Classificazione
    Effetti dichiarati e reali
    Rischi ed effetti indesiderati

DIETE A BASSA O ESTREMAMENTE BASSA % CARBOIDRATI

1972 Atkins “Diet revolution”
1978 Scarsdale Medical Diet
1980 Beverly Hills Diet
1995 Enter the Zone

Critiche alle diete con media o alta % di carboidrati
    Aumento incidenza sovrapeso
    Eccessiva produzione di insulina
    Aumento del rischio delle malattie “metaboliche” (diabete, cardio-vasculopatie, ect.)

LA "MADRE DI TUTTE LE DIETE IPERPROTEICHE": 

LA DIETA “PALEOLITICA”

L’evoluzione della specie umana ha compreso un lungo periodo di decine di migliaia di anni in cui gli umani erano dei “cacciatori–raccoglitori”, basando la loro dieta soprattutto sulla carne degli animali di grossa e media taglia uccisi con la caccia e in minor misura sulla raccolta di radici, tuberi, noci, frutta e vegetali selvatici, ecc. 
Fra i 10 e i 15 mila anni fa è avvenuta la graduale trasformazione da cacciatori nomadi ad agricoltori stabili.
Questa nuova e infinitamente più grande fonte di approvvigionamento di cibo, basata sulla coltivazione soprattutto dei cereali, ha così permesso la diffusione della razza umana su tutto il pianeta.
Però, secondo i sostenitori della “paleodieta“ tale periodo è stato evolutivamente troppo breve per permettere un efficace adattamento del nostro metabolismo a tale regime alimentare.

Le popolazioni che hanno conservato le abitudini alimentari dei cacciatori-raccoglitori, hanno così ancora oggi una bassissima incidenza di malattie metaboliche e cardiovascolari.
Chi, grazie soprattutto alla agricoltura intensiva, ha a disposizione una grande abbondanza di cibo, la pagherebbe con la comparsa delle cosiddette malattie del “benessere”

Considerazioni sulla "paleodieta"

Le malattie cardiovascolari sono patologie tipiche dell’età adulta e anziana, e i popoli che sono ancora cacciatori-raccoglitori hanno un’attesa di vita molto bassa.
Una bassa incidenza di patologie dismetaboliche è presente anche in popolazioni rurali che basano la loro alimentazione su una agricoltura “non avanzata tecnologicamente” 

In ultima analisi, la composizione della dieta, salvo situazioni estreme in un senso o nell’altro, è probabilmente meno importante della fatica che si fa per procurarsi il cibo. Se il rapporto:

Calorie consumate per procurarsi il cibo

Calorie ottenute

è troppo basso, in quella società, inevitabilmente l’incidenza di patologie metaboliche aumenterà.

L'evoluzione dell' "homo tecnologico" :

LA "ZONA"

 la PIRAMIDE della ZONA

PREGI DELLA “ZONA”

1. Critica all’indiscriminato uso dei carboidrati, non arrivando però, come altre diete iper-proteiche, a percentuali estremamente basse
2. Ripartizione dei macronutrienti e corretto frazionamento dei pasti nell’arco della giornata.
3. Sottolineata l’importanza della frutta, verdura e di una corretta idratazione
   

CRITICHE ALLA “ZONA”

1. Non esistono studi validi, affidabili ed indipendenti che confermino l’impianto scientifico della zona: anzi diversi lavori affermano che le connessioni ipotizzate fra alimentazione, endocrinologia, metabolismo lipidico e fisiologia dell’esercizio fisico sono estremamente semplificate e, a volte, paradossali.
2. La dieta, per l’atleta, rischia di essere ipocalorica o, se adeguata per apporto calorico, iperproteica. 
   Soprattutto per l’atleta di resistenza non sembra garantire ottimali livelli di glicogeno muscolare.
3. Oltre alle considerazioni teoriche, come tutte le diete troppo basate su calcoli matematici da effettuare su ogni singolo pasto e non su tutte le calorie giornaliere, la zona può risultare macchinosa e difficile da seguire con la precisione richiesta.
4. Importanti associazioni scientifiche (ADA, AHA) pur considerando la zona non estremamente malsana, l’hanno inserita tra le le diete da sconsigliare, soprattutto se a lungo termine
5. ESASPERATA COMMERCIALIZZAZIONE DEL FENOMENO

LA NUOVA PIRAMIDE

Con la "nuova piramide" si continua a proporre un adeguato uso di carboidrati complessi, ma nella forma integrale, utile sia a fornire un ottimale apporto di fibre che a ridurre lo stimolo alla secrezione di insulina. L'utilizzo di cereali raffinati, patate, zuccheri semplici va dosato con parsimonia. Anche per garantire la dieta più variata possibile, consigliamo inoltre di non limitarsi all'utilizzo del solo frumento, consumando anche prodotti a base di farro, avena, segale, orzo.
Va giustamente valutato l'apporto di grassi vegetali: olio extravergine d'oliva (ricco di acidi grassi mono-insaturi), oli di semi di mais, soia, sesamo, girasole, ricchi di acidi poli-insaturi (evitando invece i grassi "tropicali"), in minore misura frutta secca oleosa.
Sono da usare con moderazione i grassi animali, ma in abbondanza quelli derivati dal pesce (in particolare quello azzurro). Indispensabili ampie quantità di vegetali e di frutta, preziose fonti di antiossidanti naturali. L'apporto proteico deve essere garantito in pari misura dai legumi e da carni (preferibilmente bianche), uova, latte e derivati che assicurano un adeguato apporto di calcio. Se non vi sono specifiche controindicazioni, negli adulti è consentito un consumo molto moderato di vino ai pasti.
La "nuova piramide" infine colloca alla base, in posizione prioritaria, la prescrizione di costante attività fisica, indispensabile per mantenere un ottimale controllo del peso corporeo: ci sembra doveroso aggiungere a questa ultima indicazione, la raccomandazione di assicurare un corretto apporto idro-salino, ancora più necessario nella pratica di attività sportiva in ambienti caldi. 

IDRATAZIONE NELLA MARATONA

Vedi come argomento introduttivo: 

SPORT E IDRATAZIONE

Termoregolazione durante l’attività fisica 

Nell'immagine sono rappresentati i meccanismi alla base dello scambio termico nel ciclista. Anche se con una incidenza diversa (in rapporto alla velocità di progressione, alla postura, ai gruppi muscolari in azione, ecc.) possiamo considerarli validi anche nel maratoneta.

Esiste una cospicua e consolidata serie di conoscenze scientifiche che ha dimostrato come l'atleta che compie uno sforzo intenso e prolungato produca grandi quantità di sudore e quindi tenda inevitabilmente a disidratarsi.

Questo comporta il rischio di un sensibile calo della propria performance se non addirittura la possibilità di veri e propri stati patologici come il colpo di calore.

Questo ha portato molti autori a suggerire agli atleti di idratarsi il più possibile senza tenere conto del solo sintomo della sete:

Linee guida dell' American College of Sports Medicine 

Prima dell'esercizio:   bere ~500 ml nelle 2 ore precedenti
Durante l'esercizio:    bere subito ed ad intervalli regolari (il più possibile)
Durante l'esercizio:    bere in eccesso rispetto a quanto perso durante l'esercizio

International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)

Il fisiologo Tim Noakes della "University of Cape Town, South Africa", in qualità di rappresentante dell'associazione dei responsabili medici delle più importanti maratone cittadine mondiali ha pubblicato delle linee guida sull'idratazione durante la maratona  che modificano in maniera sostanziale quanto prima affermato contestando la necessità di volumi di reidratazione così alti e mettendo in guardia addirittura della loro potenziale pericolosità. Di seguito ne riportiamo, semplificati e riassunti, i punti principali

Advisory Statement on Guidelines for Fluid Replacement During Marathon Running

Il “colpo di calore” può verificarsi solo quando la velocità di produzione del calore durante l’esercizio è superiore a quella che l’organismo riesce a dissipare nell’ambiente. 
Il rischio che tale fenomeno si verifichi aumenta:

1. Quanto è molto alta l’intensità dell’esercizio (più nei 10 km che nella maratona)
2. Negli atleti con una maggior massa corporea, che generalmente producono maggiore quantità di calore rispetto ad atleti più leggeri che corrano alla stessa velocità
3. Quando la temperatura ambientale, e soprattutto l’umidità, sono elevate
4. Quando il “raffreddamento ambientale” è basso come con scarsa ventilazione o nelle condizioni dei test da laboratorio.

 La raccomandazione di assumere copiose quantità di liquidi durante la gara può causare paradossalmente situazioni (iponatremia) più pericolose del rischio (disidratazione) che tale consiglio voleva prevenire. 
Le principali maratone cittadine di solito si tengono in periodi, orari o località in cui le condizioni climatiche avverse (caldo ed umidità eccessiva) sono rare e quindi il rischio di disidratazione e del conseguente colpo di calore è inferiore rispetto a quello atteso considerando i dati dei test di laboratorio.

ECCESSIVA ASSUNZIONE DI ACQUA DURANTE LA GARA:

“IPONATREMIA”
(Diminuzione del sodio nel sangue)

In relazione, quindi, alla sopravalutazione del rischio di disidratazione e ai possibili, anche se non così frequenti, rischi di “intossicazione” d’acqua, le linee guida IMMD hanno come indicazioni principali:

1. Dal momento che la risposta all’esercizio è individuale e condizionata da vari fattori, non è corretto e sicuro consigliare protocolli di idratazione validi per qualsiasi atleta
2. I runner vanno invitati ad assumere liquidi a piacimento con volumi compresi dai 400-800 ml per ora 
3. Le quantità maggiori di liquidi dovranno essere assunte dai maratoneti più veloci, più pesanti che corrano in climi caldi
4. I volumi minori dai più lenti runner/walker che completino la maratona in climi più freschi.

Numerosi e recenti studi quindi indicano che bere “a piacimento” sia una adeguata strategia di idratazione.

• E’ consigliato non scendere sotto i 400 ml/h per non incorrere nel rischio di disidratazione e quindi di diminuzione della performance o peggio di colpo di calore.
• Per evitare invece il rischio di iponatremia non bisognerebbe superare invece gli 800 ml/h
• In occasioni di condizioni di temperatura ambientale più calda tali volumi vanno comunque aumentati.

A cura del Dr. Danilo Gambarara - 
Facoltà Scienze Motorie - Università degli Studi di Urbino
Medicina dello Sport e Promozione dell'Attività Fisica - A.U.S.L.  RIMINI
riminisportmedicina@yahoo.it
ultimo aggiornamento 31 maggio 2005

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