Questa pagina contiene i testi della  relazione

 "ALIMENTAZIONE ED INTEGRATORI PER IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE"  

tenuta dal Dr. Danilo Gambarara al congresso “Attualità in tema di alimentazione e integrazione per atleti e praticanti attività sportive”, Falcade (BL) 8 novembre 2001. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Per quello che riguarda l'apporto proteico negli atleti le domande che nutrizionisti, atleti e tecnici si  fanno più frequentemente  sono probabilmente:

 

Gli atleti necessitano di un maggiore apporto proteico rispetto ai soggetti sedentari?

Esiste una differenza tra le esigenze di apporto proteico negli atleti di endurance rispetto a quelli di forza?

Negli atleti praticanti sport di forza vi è una reale differenza di necessità di apporto proteico fra i periodi di mantenimento e quelli di potenziamento?

L’apporto proteico necessario ai body builder è simile a quello degli altri atleti praticanti sport di forza?

Sport di forza ipertrofia muscolare come MEZZO
Body builder ipertrofia muscolare come FINE

Nelle situazioni in cui si renda necessario un aumento dell’apporto proteico è sufficiente una variazione del regime alimentare o bisogna far ricorso ad integrazione proteica?

Gli integratori commercializzati vantando effetti di stimolo sull’aumento della massa muscolare, sono sicuri, sono “legali”, sono efficaci?


Fabbisogno Proteico negli Adulti

Recommended Dietary Allowances (RDA)
E’ la quantità giornaliera minima necessaria per evitare carenze nutrizionali, per le proteine è di:

0.8 g/kg di peso corporeo


Livelli giornalieri raccomandati di assunzione di energia e nutrienti per la popolazione italiana (L.A.R.N.) 

1.0 g/kg di peso corporeo

 

Tra i tanti studi condotti negli anni possiamo ricordare:

Celejowa (1970)
Bilancio dell’azoto negativo in pesisti maschi con 2 g/kg (250% RDA)
Laritcheva (1978)
Bilancio dell’azoto positivo in pesisti sovietici maschi con 1.3-1.6 g/kg (160-200% RDA) 
Consolazio (1975)
Consistente ritenzione di azoto ed aumento della massa magra dopo 40 gg di allenamento con 2.8 g/kg rispetto a 1.8 g/kg (350% vs 175% RDA)
Dreagan (1985)
Aumento del 5% della forza e del 6% della massa magra in pesisti rumeni passando da 2.2 a 3.5 g/kg (275% vs 440% RDA)
Tarnopolsky (1988)
Bilancio dell’azoto in pareggio in body builder con 0.9 g/kg (112% RDA)
Lemon (1991)
Fabbisogno proteico giornaliero massimo per atleti di endurance di alto livello di 1.6 g/kg (200% RDA) e per tutti gli altri fondisti 1.2-1.4 g/kg (150-175% RDA).
Per gli atleti di sport di potenza è dimostrato che è possibile un bilancio neutro di azoto con 0.9 g/kg (112% RDA) mentre per le fasi di potenziamento muscolare vi è la necessità di un aumento dell’apporto proteico giornaliero che non deve però essere superiore a 2.0-2.2 g/kg (250-275% RDA).
Lemon (1992) Tarnopolsky (1992)
Non è stato dimostrato alcun ulteriore aumento della forza muscolare o della massa magra superando gli 1.8 g/kg (230% RDA)
Di Pasquale
Nel libro “Amino Acids and Proteins for the Athlete – The Anabolic Edge” (1997) e sui siti Olympian.it AllProTraining.com  (2001), oltre al continuo uso di svariati integratori, consiglia un apporto proteico giornaliero non inferiore ai 3.3 g/kg (415% RDA)

Nella tabella riportiamo i valori di grammi per kg di peso corporeo di apporto proteico giornaliero misurati sugli atleti italiani delle squadre olimpiche e P.O. nel quadriennio olimpico 1988-92 (Giampietro e coll.)

SPORT  g/kg
Sci alpino  1.2
Calcio  1.4
Baseball 1.5
Nuoto 1.6
Salti 1.7
Lanci
Velocità
Ciclismo pista
Ginnastica 		 1.9
Pesistica  2.1

 

Nutrition and athletic performance --Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine
J Am Diet Assoc. 2000;100:1543-1556

“Il fabbisogno proteico risulta lievemente aumentato nelle persone attive. L’assunzione giornaliera consigliata di proteine negli atleti di endurance è di 1.2-1.4 g/kg di peso corporeo, mentre per quelli praticanti sport di forza la quantità suggerita è più alta: 1.6-1.7 g/kg.
Questa assunzione proteica consigliata è abitualmente garantita dalla sola dieta, senza la necessità di utilizzare integratori proteici o aminoacidici se l’apporto calorico è adeguato a garantire il mantenimento del peso corporeo”

Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen
(Adopted by the SCF on 22/6/2000,corrected by the SCF on 28/2/2001)

"Gli atleti di endurance necessitano di modesti incrementi dell'apporto proteico giornaliero e quindi quello loro raccomandato è di 1.2-1.4 g/kg di peso corporeo. Una dieta contenente il 10-11% di proteine dovrebbe essere sufficiente a garantirlo considerando il fatto che l'apporto calorico totale giornaliero risulta essere notevolmente più alto rispetto ai sedentari. L'utilizzo di bevande o di cibi a componente proteico-glucidica nel periodo del recupero immediato, può favorire la rapida resintesi dei depositi di glicogeno muscolare consumati durante l'esercizio.
Il fabbisogno proteico negli atleti esperti che praticano da diversi anni sport di potenza, non risulta essere più alto di 1.0-1.2 g/kg di peso corporeo al giorno. Gli atleti principianti che si sottopongono ad un programma di allenamento alla forza hanno un poco più alto bisogno di proteine il cui apporto giornaliero consigliato risulta essere di 1.3-1.5 g/kg di peso corporeo. In questo caso e solo se l'apporto calorico è relativamente basso, una dieta proveniente da fonti proteiche miste, potrebbe non contenere una sufficiente quantità di proteine per far fronte a questo temporaneo aumento del fabbisogno. Comunque non vi è evidenza scientifica che siano efficaci (e sicuri) aumenti dell'apporto proteico tramite integratori sino a 3-6 g/kg come è abitudine in molti body builder. Anche l'uso di integratori a base di aminoacidi liberi non ha dimostrato avere un maggiore beneficio sulla sintesi proteica quando confrontato con una dieta proteica ben bilanciata."

Linee-guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi. Ministero della Sanità circolare 07/06/99 n.8
Prodotti finalizzati all'integrazione di proteine
L'indice chimico delle proteine utilizzate deve essere pari almeno all'80 % di quello della proteina di riferimento FAO/OMS. Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominanti rispetto alle calorie totali del prodotto. Deve essere presente la vitamina B6 in quantità non inferiore a 0.02 mg/g di proteine. 
AVVERTENZE DA RIPORTARE IN ETICHETTA: L'apporto totale di queste proteine (dieta più integratore) non deve essere superiore a 1,5 g/die/Kg peso corporeo. In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. 

Nell'atleta (ed anche nel soggetto sedentario) l'apporto proteico deve essere il più possibile variato per fornire tutto lo spettro degli aminoacidi essenziali.

L'origine deve essere bilanciata fra le fonti animali (carni rosse e bianche, prodotti ittici, latte e derivati, uova) e quelle vegetali (legumi e cereali). L'apporto proteico deve comunque essere non superiore al 15% confermando la validità dello schema alimentare "a piramide" basato soprattutto su un consistente apporto di carboidrati complessi, poi frutta e verdura e in minor quantità proteine e grassi di origine animale e zuccheri sempici, nonostante le recenti e popolari proposte nutrizionali come "la zona" che si basa su un apporto nutrizionale zuccheri-proteine e grassi rispettivamente di 40%-30%-30% .

 

 

Indici valore biologico delle proteine
Esistono diversi indici che misurano la qualità, digeribilità, assorbibilità ed efficacia dei vari tipi di proteine. I più utilizzati sono:

 

In quali situazioni risulta quindi utile ricorrere ad una integrazione proteica?

e quali sono i motivi per una integrazione con AMINO ACIDI SINGOLI O MULTIPLI

 

Gli integratori proteici utilizzano come fonti: 

Attualmente i body-builder utilizzano le proteine del siero del latte, vista la loro rapidità di assimilazione, in funzione anabolica, ad esempio al mattino dopo il digiuno notturno. Le caseine, che hanno un rilascio più graduale, vengono assunte la sera prima di coricarsi per sfruttarne l’effetto anti-catabolico che contrasta la degradazione proteica causata appunto dal digiuno notturno.

Quali possono essere i possibili danni da eccesso di apporto proteico e/o aminoacidico?

Un recente lavoro: Poortmans, Dellalieux Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2000; 10(1): 28-38 è stato condotto su 40 body-builder e praticanti sport di potenza con 15/20 ore di allenamento alla settimana e che assumevano circa 2.8 g/kg di proteine al giorno. 

E' stato evidenziato:

Quindi un apporto proteico non superiore ai 3 g/kg al giorno non sembra avere effetti negativi a medio termine sulla funzione renale.
(Gli atleti hanno dichiarato di non far uso di steroidi anabolizzanti ma non sono stati effettuati test di controllo)

Integratori “Anabolizzanti”
Gli integratori che vengono commercializzati vantando un effetto di potenziamento della massa muscolare dovrebbero esplicare la propria azione attraverso uno o più meccanismi:

 

Gli integratori anabolizzanti sono trattati in un altra parte del sito, quindi a seguire un solo parziale elenco

A cura del Dr. Danilo Gambarara - 
Facoltà Scienze Motorie - Università degli Studi di Urbino
Medicina dello Sport e Promozione dell'Attività Fisica - A.U.S.L.  RIMINI
riminisportmedicina@yahoo.it
ultimo aggiornamento 31 maggio 2005

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